Menggunakan pemberat kaki atau ankle weight diyakini dapat menjadikan olahraga lebih bermanfaat. Bukan hanya bagi atlet, manfaat pemberat kaki untuk lari dan jalan santai juga berguna bagi manula dan pasien pascastroke. Apa saja manfaat lain yang diberikan oleh alat ini? Simak penjelasan lengkapnya di bawah ini.
Mengenal Pemberat Kaki
Pemberat kaki atau ankle weight adalah alat berbentuk wrist band yang dilingkarkan pada pergelangan kaki. Tujuannya untuk memberikan beban tambahan pada otot-otot kaki hingga pangkal paha dan bokong.
Selain di pergelangan kaki, alat pemberat kaki untuk olahraga ini juga dapat dilingkarkan pada pergelangan tangan. Alat ini umumnya berisi pasir halus yang direkatkan dengan velcro. Beratnya beragam antara 0,5 hingga 1,5 kg.
Selain itu, ankle weight juga bisa digunakan saat melakukan aktivitas sehari-hari atau dalam sesi terapi fisik. Namun, penggunaannya hanya dalam jangka waktu pendek, bukan digunakan untuk seharian penuh.
Baca Juga: 16 Dampak Olahraga Berlebihan bagi Kesehatan
Cara Menggunakan Pemberat Kaki
Pada dasarnya, menggunakan alat pemberat kaki sangat mudah. Anda hanya perlu melingkarkan alat ini pada pada pergelangan kaki. Berikut cara menggunakan ankle weight adalah
- Gunakan pemberat kaki dengan bobot 1-2 % dari massa tubuh. Misalnya, jika massa tubuh 50 kg, berarti pemberat kaki yang digunakan adalah 0,5 kg.
- Gunakan alat di pergelangan kaki paling tidak tiga kali seminggu selama maksimal 20 menit per sesi latihan.
- Gunakan alat dalam jangka waktu tertentu saja untuk menghindari cedera dan ketidakseimbangan. Konsultasikan dengan terapis atau pelatih untuk menentukan waktu yang tepat.
- Jangan menggunakan alat yang beratnya melebihi 3 % bobot tubuh.
- Jangan menambah bobot alat secara tiba-tiba karena dapat menyebabkan cedera. Jika merasa bobot pemberat kaki saat ini tidak optimal, ganti secara bertahap.
- Jangan menggunakan alat ini saat berjalan cepat karena dapat menyebabkan ketidakseimbangan otot.
- Gunakan alat pemberat kaki untuk olahraga yang terfokus pada penguatan otot kaki atau tangan. Misalnya gerakan leg lift, karena fungsinya akan lebih terasa saat kaki diangkat melawan gravitasi.
- Jika digunakan pada pergelangan tangan, alat ini dapat menggantikan fungsi dumbell. Anda juga dapat menggunakannya bersamaan dengan dumbell, tetapi harus di bawah pengawasan pelatih.
Baca Juga: 8 Makanan Setelah Olahraga agar Kembali Berstamina
Manfaat Pemberat Kaki
Manfaat alat pemberat kaki untuk olahraga atau kegiatan lainnya tergantung pada individu yang memakai alat ini. Bagi manula dan pasien stroke, manfaat secara klinis lebih diutamakan. Namun, bagi orang yang sehat atau atlet, manfaatnya akan lebih terasa pada kekuatan tubuh. Secara umum manfaat pemberat kaki adalah:
1. Menguatkan otot
Alat pemberat kaki akan memberikan beban yang sesuai dengan bobot tubuh. Hal ini dapat mengaktifkan otot dan menjadikannya lebih kuat—tanpa pembesaran otot—yang kerap terjadi pada latihan angkat beban.
2. Memaksimalkan keseimbangan
Pada terapi fisik, ankle weight berfungsi untuk mengoptimalkan cara berjalan dan memaksimalkan keseimbangan. Sebuah penelitian mengungkapkan, menggunakan pemberat kaki dengan proporsi 1 % dari massa tubuh akan mengurangi masalah pada sendi lutut. Alat ini juga dapat membantu latihan berjalan dan keseimbangan pada manula dan pasien pascastroke.
3. Latihan lebih efektif
Dengan penambahan beban di kaki dan tangan, latihan akan lebih berat tetapi tidak melebihi batas. Tujuan latihan fisik juga akan lebih cepat tercapai.
4. Menjadikan berlari dan berjalan lebih mudah
Alat pemberat kaki untuk latihan lari juga akan menjadikan kegiatan tersebut jauh lebih ringan. Saat tidak menggunakan pemberat, atlet akan mampu berlari lebih cepat dan lebih lama.
5. Membentuk tubuh lebih indah
Menggunakan pemberat kaki saat berolahraga juga dapat menurunkan ukuran lingkar pinggang dan rasio pinggang ke pinggul. Sebuah penelitian yang dipublikasikan di Journal of Taibah University Medical Science mengungkapkan, hasil optimal akan diraih setelah latihan selama enam bulan.
6. Menjadikan tubuh lebih bugar
Bagi Anda yang tidak memiliki penyakit tertentu, ankle weight menjadikan tubuh lebih bugar dan membuat body awareness lebih baik.
7. Mencegah penyakit kardiovaskular
Ankle weight juga dapat menurunkan lemak tubuh dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular. Seseorang yang menggunakan pemberat kaki saat senam atau olahraga, lemak tubuhnya lebih cepat menyusut dan jantung lebih kuat.
Pada akhirnya, alat pemberat kaki dapat digunakan pada sesi terapi, rehabilitasi, maupun berolahraga. Fungsi utamanya adalah meningkatkan keseimbangan dan kekuatan kaki saat berlari maupun berjalan. Alat ini dapat digunakan bersamaan dengan alat fitness lainnya.
Walaupun risiko cedera yang disebabkannya kecil, konsultasi dengan terapis atau pelatih sebelum menggunakan alat ini.