Makan Sayur Mentah Vs Matang: Mana yang Lebih Sehat?

Banyak orang percaya bahwa mengonsumsi makanan mentah, terutama sayuran segar, lebih baik daripada yang dimasak. Tapi, benarkah makanan mentah selalu lebih sehat? Temukan jawabannya dalam ulasan berikut!

Apakah Makan Sayur Mentah Lebih Sehat?

Mengonsumsi sayuran mentah sering dianggap lebih sehat, tetapi sebenarnya hal ini tergantung pada jenis sayurannya dan nutrisi apa yang ingin Anda dapatkan.

Sayuran mentah memang kaya akan vitamin dan enzim yang mudah larut dalam air. Namun, memasak atau mengolah beberapa jenis sayuran justru bisa meningkatkan penyerapan nutrisi penting seperti likopen (pada tomat) dan beta-karoten (pada wortel). Proses pemanasan dapat memecah dinding sel tanaman, sehingga nutrisinya lebih mudah diserap oleh tubuh.

Baik sayuran mentah maupun matang memiliki manfaat kesehatan masing-masing. Kombinasi keduanya dalam pola makan sehari-hari adalah pilihan yang ideal.

Ahli diet dari University Hospitals, Elizabeth Traxler, MS, RDN, LD, menjelaskan bahwa meskipun makanan mentah dan tidak diproses sangat bermanfaat, menambahkan variasi serta memasak sayuran tertentu bisa membantu tubuh menyerap lebih banyak nutrisi penting.

Dengan kata lain, mengonsumsi sayuran mentah dan matang adalah strategi cerdas untuk mendapatkan manfaat maksimal bagi kesehatan.

Faktor Penyebab Hilangnya Nutrisi Sayuran saat Dimasak

Cara yang Anda gunakan untuk memasak atau mengolah makanan memberikan dampak yang signifikan terhadap kandungan nutrisi. Meskipun memasak sayuran dapat menyebabkan hilangnya beberapa nutrisi, tetapi kadar hilangnya nutrisi bergantung pada jenis sayuran dan metode memasaknya.

Beberapa faktor yang memengaruhi hilangnya nutrisi saat memasak sayuran meliputi:

• Jenis vitamin dan mineral dalam sayuran: Vitamin yang larut dalam air, seperti vitamin C dan folat, lebih mungkin hilang selama perebusan. Sebaliknya, vitamin yang larut dalam lemak seperti vitamin A dan E lebih rentan rusak saat digoreng.
• Metode memasak: Teknik seperti merebus makanan cenderung akan mengurangi kandungan nutrisi lebih banyak daripada metode seperti mengukus atau menumis sebentar. Memanggang dan mengolah dengan microwave juga bisa menjadi alternatif sehat jika dilakukan dengan benar.
• Suhu dan waktu memasak: Suhu tinggi dan waktu memasak yang lama bisa mempercepat kerusakan nutrisi dalam sayuran.

Manfaat Memasak Sayuran

Banyak orang mengira bahwa makan sayuran mentah selalu lebih sehat, padahal kenyataannya tidak selalu demikian. Berbagai studi menunjukkan bahwa perbandingan kandungan gizi antara sayuran mentah dan matang sangat bergantung pada jenis sayuran dan cara memasaknya. Setiap sayur memiliki karakteristik unik yang memengaruhi bagaimana nutrisinya bereaksi terhadap panas.

Faktanya, memasak sayuran justru dapat memberikan sejumlah manfaat penting bagi kesehatan, antara lain:

• Melancarkan Pencernaan: Sayuran yang dimasak menjadi lebih lunak dan lebih mudah untuk dikunyah dan dicerna. Hal ini membantu tubuh menyerap nutrisi sayuran lebih efektif.
• Meningkatkan Antioksidan Tertentu: Beberapa studi menemukan bahwa memasak sayuran dapat meningkatkan kadar antioksidan, seperti kandungan likopen dalam tomat. Misalnya memasak tomat selama 30 menit dapat menggandakan kandungan likopennya dan meningkatkan total antioksidan hingga 60%.
• Membasmi Bakteri Berbahaya: Memasak dapat membunuh bakteri berbahaya seperti E. coli, Salmonella, dan Listeria, yang sering terdapat dalam sayuran mentah dan dapat menyebabkan penyakit bawaan makanan.

Tidak Semua Sayuran Lebih Sehat Jika Dimakan Mentah

Meskipun beberapa jenis sayuran lebih baik dikonsumsi mentah, ada banyak sayuran lainnya yang lebih bermanfaat jika dimasak.

Berikut ini jenis sayuran yang lebih sehat jika dimakan mentah:

• Brokoli
• Kembang Kol
• Kubis
• Bawang Putih
• Bawang Bombay

Sementara itu, jenis sayuran yang harus dimasak hingga matang antara lain:

• Asparagus: Memasak bisa memecah dinding serat asparagus, sehingga tubuh lebih mudah menyerap folat dan vitamin A, C, dan E.
• Jamur: Memasak jamur akan mengurangi agaritin, senyawa yang berpotensi memicu kanker. Memasaknya juga akan melepaskan ergothioneine – antioksidan kuat dalam jamur.
• Bayam: Memasak bayam dapat meningkatkan penyerapan beberapa nutrisi penting seperti zat besi, magnesium, kalsium, dan zinc.
• Tomat: Memasak jenis sayur ini dapat meningkatkan kadar likopen yang terkandung di dalamnya. Likopen merupakan antioksidan yang mampu melawan radikal bebas, menjaga kesehatan jantung, dan menurunkan risiko kanker tertentu.
• Wortel: Memasak wortel bisa meningkatkan kandungan beta-karoten, yaitu senyawa antioksidan yang diubah tubuh menjadi vitamin A. Nutrisi ini sangat penting untuk kesehatan mata, kulit, dan sistem kekebalan tubuh.
• Kentang: Kentang mentah mengandung pati yang sulit dicerna oleh tubuh. Namun, saat dimasak, pati lebih mudah dicerna dan diserap oleh sistem pencernaan.
• Kacang-kacangan: Kacang-kacangan mentah atau setengah matang mengandung lektin, yang dapat menyebabkan masalah pencernaan. Memasaknya dengan benar akan menetralkan lektin, sehingga aman dikonsumsi.

Dari penjelasan di atas, bisa diambil kesimpulan bahwa tidak semua sayuran lebih sehat saat dikonsumsi mentah, dan tidak semua juga harus dimasak. Kuncinya adalah memahami jenis sayuran serta kandungan nutrisi yang ingin dimaksimalkan. Sayuran mentah kaya vitamin dan enzim, sedangkan sayuran matang dapat meningkatkan penyerapan antioksidan dan melindungi tubuh dari bakteri berbahaya.

Dengan mengombinasikan sayuran mentah dan matang dalam menu harian, Anda bisa mendapatkan manfaat gizi secara lebih lengkap. Variasi adalah kunci untuk menjaga pola makan sehat, lezat, dan bergizi seimbang.

Jika masih bingung mengenai mana yang lebih sehat antara sayur mentah atau yang matang, konsultasikanlah ke dokter atau ahli gizi agar Anda mendapatkan nutrisi yang Anda butuhkan dari sayuran.

Anda bisa konsultasi secara online lewat Farmaku.com atau aplikasi Farmaku. Tanpa perlu keluar rumah, Anda tetap bisa mendapatkan informasi terpercaya dan saran dari dokter seputar makan sayur mentah atau matang.