10 Makanan Rendah Kalori yang Mengenyangkan & Cocok untuk Diet!

Makan makanan rendah kalori sering dianggap tidak mengenyangkan dan bikin cepat lapar. Tapi tenang, ada banyak pilihan makanan rendah kalori yang justru bisa bikin kenyang lebih lama! Penasaran apa saja? Simak daftar makanan rendah kalori yang mengenyangkan berikut ini.

Jenis Makanan Rendah Kalori Tapi Mengenyangkan

Mengubah pola makan bisa menjadi tantangan tersendiri, terutama saat harus mengurangi asupan kalori. Banyak makanan rendah kalori yang justru membuat kita cepat lapar karena tidak memberikan rasa kenyang yang tahan lama. Namun, ada juga berbagai makanan bergizi yang tetap rendah kalori tetapi bisa membuat perut kenyang lebih lama.

Makanan rendah kalori yang kaya nutrisi tidak hanya membantu menurunkan berat badan, tetapi juga memberikan manfaat besar bagi kesehatan secara keseluruhan. Di antaranya adalah membantu mengontrol berat badan, meningkatkan asupan nutrisi penting, menurunkan risiko penyakit kronis, serta mendukung kesehatan sistem pencernaan.

Berikut ini adalah ragam makanan rendah kalori yang bisa membuat Anda kenyang lebih lama:

1. Telur

Telur dikenal sebagai sumber protein yang sangat baik. Dalam satu butir telur ukuran besar mengandung sekitar 6 gram protein. Protein ini berperan penting dalam memberi sinyal pada tubuh untuk melepaskan hormon yang dapat menekan rasa lapar, memperlambat proses pencernaan, serta menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Itulah mengapa makan satu atau dua butir telur bisa membantu menahan rasa lapar. Dengan begitu, makanan ini cocok dikonsumsi sebagai camilan sehat atau sarapan yang mengenyangkan dan tahan lama.

Selain kaya protein, telur juga mengandung berbagai nutrisi penting seperti vitamin D, kolin, dan vitamin B2. Nutrisi ini berperan dalam menjaga kesehatan tulang, otak, dan metabolisme tubuh.

2. Oats

Dalam setengah cangkir oat, Anda bisa mendapatkan sekitar 13% dari kebutuhan serat harian. Kandungan serat ini membuat Anda merasa kenyang lebih lama, sehingga cocok untuk yang sedang menjalani program diet atau ingin menjaga berat badan.

Dengan manfaat yang diberikan, oat bisa menjadi salah satu pilihan sarapan sehat yang praktis dan bergizi untuk memulai hari Anda.

3. Yogurt Yunani Rendah Lemak

Yogurt Yunani rendah lemak adalah alternatif sehat dari yogurt Yunani biasa karena mengandung sekitar 25% lebih sedikit kalori. Keunggulannya terletak pada kandungan proteinnya yang tinggi (lebih dari dua kali lipat dibandingkan yogurt biasa) yang membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Protein ini juga merangsang hormon kenyang, membuat yogurt ini cocok sebagai camilan sehat atau sarapan.

Untuk menambah rasa manis alami dan manfaat tambahan, Anda bisa mencampurkan yogurt Yunani rendah lemak dengan buah beri kaya serat seperti stroberi, blueberry, atau raspberry. Kombinasi ini tidak hanya menjadikannya lebih enak, tetapi juga menambah asupan antioksidan yang baik untuk kesehatan. Yogurt Yunani rendah lemak dengan buah beri bisa menjadi pilihan bagi Anda yang ingin menjaga berat badan tapi tetap bisa makan enak.

4. Keju Cottage Rendah Lemak

Keju cottage rendah lemak adalah salah satu pilihan camilan sehat yang kaya protein. Dalam satu cangkirnya, terdapat sekitar 25 gram protein, menjadikannya sangat mengenyangkan dan cocok untuk mendukung pemeliharaan otot. Menariknya, lebih dari setengah jumlah kalorinya berasal dari protein, sehingga membantu Anda merasa kenyang lebih lama dan mengurangi keinginan untuk ngemil berlebihan.

Jika ini rasa yang lebih nikmat dan manfaat gizi tambahan, Anda bisa menambahkan keju cottage dengan buah beri atau irisan persik. Kombinasi ini tidak hanya menambah rasa manis alami, tetapi juga memperkaya camilan Anda dengan serat, vitamin, dan antioksidan.

5. Sayuran Hijau

Sayuran hijau seperti bayam dan kangkung sangat rendah kalori, tapi kaya nutrisi penting seperti vitamin A, C, dan K. Anda bisa makan dalam porsi besar tanpa khawatir menimbun banyak kalori. Sayuran ini sangat cocok untuk Anda yang ingin menjaga berat badan atau menjalani pola makan sehat.

Kandungan serat dalam sayuran hijau membantu Anda merasa kenyang lebih lama karena memperlambat proses pencernaan dan mengurangi rasa lapar. Anda bisa menambahkan sayuran hijau ke dalam salad atau smoothie sebagai cara praktis untuk menambah jumlah makanan tanpa kalori berlebih.

6. Air-Popped Popcorn

Popcorn yang dimasak dengan udara (air-popped popcorn) adalah camilan sehat yang renyah dan rendah kalor. Karena dibuat dari biji-bijian utuh, popcorn mengandung banyaj serat, membantu membuat Anda merasa kenyang lebih lama dan mengurangi keinginan untuk ngemil di antara waktu makan. Jika disajikan tanpa mentega atau gula, popcorn bisa menjadi pilihan sempurna untuk diet sehat.

Selain kaya serat, popcorn juga mengandung antioksidan alami seperti asam fenolik yang membantu melawan radikal bebas penyebab penyakit. Untuk menambah rasa tanpa menambah kalori, Anda bisa menaburkan herbal atau rempah-rempah seperti bubuk bawang putih, atau paprika.

7. Semangka

Semangka adalah buah yang manis, menyegarkan, dan rendah kalori, sehingga cocok dijadikan sebagai camilan sehat. Dalam setengah cangkir semangka hanya mengandung sekitar 25 kalori, karena lebih dari 90% kandungan buah ini adalah air. Hal ini membuat semangka sangat mengenyangkan sekaligus membantu menjaga tubuh tetap terhidrasi, terutama saat cuaca panas.

Selain menyegarkan, semangka juga kaya akan antioksidan seperti likopen dan vitamin C. Kandungan ini bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung dan memperkuat sistem imun tubuh. Dengan rasanya yang enak dan manfaat kesehatan yang melimpah, semangka merupakan pilihan buah yang ideal untuk dikonsumsi setiap hari.

8. Buah Beri

Semangka adalah buah yang manis, menyegarkan, dan rendah kalori, sehingga cocok dijadikan camilan sehat. Dalam setengah cangkir semangka hanya terdapat sekitar 25 kalori, karena lebih dari 90% kandungan buah ini adalah air. Hal ini membuat buah semangka sangat mengenyangkan sekaligus membantu menjaga tubuh tetap terhidrasi, terutama saat cuaca panas.

Selain menyegarkan, buah semangka juga kaya akan antioksidan seperti likopen dan vitamin C. Kandungan ini bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung dan memperkuat sistem imun tubuh. Dengan rasanya yang enak dan manfaat kesehatan yang melimpah, semangka merupakan pilihan buah yang ideal untuk dikonsumsi setiap hari.

9. Seledri

Seledri adalah camilan rendah kalori yang renyah dan menyegarkan. Kandungan airnya yang banyak membuat seledri bisa memberikan rasa kenyang, apalagi jika dikombinasikan dengan makanan bergizi lain seperti selai kacang atau hummus.

Meski rendah kalori, seledri kaya akan nutrisi penting seperti vitamin K, folat, dan serat. Sayuran ini juga mengandung kalium yang membantu mengatur tekanan darah dan fungsi otot, serta mangan yang mendukung kesehatan tulang dan metabolisme tubuh. Dengan demikian, seledri bisa menjadi salah satu pilihan sehat dan praktis untuk camilan.

10. Ikan

Ikan adalah sumber protein tinggi dan lemak sehat yang baik untuk kesehatan jantung. Dalam satu porsi ikan kod (85 gram), terkandung sekitar 13 gram protein dengan kurang dari 60 kalori. Protein dari ikan juga diketahui dapat membantu mengurangi nafsu makan dan menurunkan kadar hormon ghrelin, yaitu hormon yang memicu rasa lapar. Hal ini membuat ikan menjadi pilihan yang baik untuk menjaga rasa kenyang lebih lama.

Studi menunjukkan bahwa protein ikan lebih efektif dalam menekan rasa lapar dibandingkan protein dari ayam atau daging sapi. Ikan rendah lemak seperti kod dan halibut cocok untuk yang ingin membatasi kalori, sedangkan ikan berlemak seperti salmon dan makarel mengandung omega-3 yang penting untuk kesehatan jantung dan tubuh secara keseluruhan. Manfaat mengonsumsi ikan secara rutin bisa membantu mendukung diet sehat dan pengendalian berat badan.

Itulah beberapa jenis makanan rendah kalori yang bisa membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Meski memiliki banyak manfaat untuk diet dan kesehatan, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter atau ahli gizi sebelum mengubah pola makan Anda secara signifikan.

Anda bisa konsultasi secara online melalui Farmaku.com atau aplikasi Farmaku. Tanpa perlu keluar rumah, Anda tetap bisa mendapatkan informasi terpercaya dan saran ahli seputar makanan rendah kalori dan pola makan sehat yang sesuai dengan kebutuhan tubuh Anda.