Terbit: 20 Februari 2022
Ditulis oleh: Redaksi DokterSehat | Ditinjau oleh: Tim Dokter

Kamu butuh olahraga untuk persiapan naik gunung agar fit dan aman untuk mencapai puncak. Bila tidak, kamu bisa mudah lelah, sakit, risiko cedera, dan malah tidak sukses mencapai puncak karena fisik lemah. Yuk, coba beberapa rekomendasi latihan fisik untuk naik gunung berikut ini!

6 Latihan Fisik Wajib agar Kuat Naik Gunung

Rekomendasi Latihan Fisik untuk Naik Gunung

Mendaki gunung merupakan salah satu aktivitas outdoor yang tengah banyak diminati, khususnya oleh kaum pemuda kekinian. Meskipun melihat matahari tenggelam atau terbit di puncak gunung bersama teman-teman tampak menyenangkan, nyatanya diperlukan persiapan yang matang dan latihan fisik untuk mendaki gunung.

Nah, artikel berikut akan membahas tentang beberapa contoh latihan fisik untuk mendaki gunung yang dapat kalian coba di rumah. Apa saja? Yuk, simak bersama!

1. Naik Turun Tangga

Naik-turun tangga seringkali menjadi olahraga untuk persiapan naik gunung yang dilakukan oleh sebagian besar pendaki pemula. Pasalnya, selain mudah dan tidak membutuhkan alat, latihan fisik ini juga bisa dilakukan dimana saja selama ada tangga—gedung kantor, sekolah, maupun rumah bertingkat.

Caranya pun mudah, kalian hanya perlu naik-turun melewati anak tangga dengan kecepatan tertentu. Jika memungkinkan, cobalah untuk melewati tangga yang lebih vertikal dan anak tangganya tinggi. Jika perlu, kalian juga bisa naik-turun tangga sambil membawa paket ringan agar latihan menjadi lebih intensif.

Tujuan dari naik-turun tangga sebagai salah satu latihan fisik untuk naik gunung adalah membangun kekuatan dan stamina, terlebih pada jalur pendakian yang terjal dan menanjak.

2. Squat Jump 

Berikutnya, latihan fisik untuk mendaki gunung yang tak kalah banyak diminati adalah squat jump. Latihan ini bertujuan untuk melatih kekuatan otot kaki, seperti glutes, paha depan dan paha belakang, kekuatan pinggul, sekaligus meningkatkan kekuatan jantung dan paru-paru.

Squat jump sebagai salah satu latihan fisik untuk naik gunung dilakukan dengan cara berikut:

  • Pertama, berdiri tegap dan kedua kaki harap dibuka selebar bahu;
  • Kemudian turunkan tubuh menjadi jongkok, namun tetap pertahankan agar posisi punggung tetap lurus dan posisi dada tetap tegak;
  • Selanjutnya, melompat secara vertikal setinggi mungkin ke udara; lalu
  • Setelah melakukan pendaratan, tekuk lutut kembali dan beralih posisi ke jongkok untuk memulai kembali

Latihan squat jump ini dapat dilakukan selama tiga set dengan masing-masing set selama 60 detik dan diselingi dengan istirahat selama 30 detik per set.

3. Bench Step Up 

Latihan fisik untuk naik gunung berikutnya adalah bench set-up. Sesuai namanya, latihan fisik untuk naik gunung ini membutuhkan alat berupa bangku dengan ketinggian antara 30-40 cm yang memungkinkan kalian untuk naik-turun di atasnya.

Caranya pun mudah, kalian hanya perlu meletakkan kaki kanan sepenuhnya di bangku lalu pindahkan berat badan sepenuhnya pada kaki kanan tersebut dan berdirilah setinggi mungkin.

Sesaat keseimbangan pada kaki kanan sebelum membawa kaki kiri ke atas bangku, turun dan ulangi lagi sebanyak 10 hingga 15 kali, lalu lakukan hal yang sama dengan kaki kiri. Latihan ini bertujuan untuk memperkuat otot kaki dan memelihara keseimbangan.

4. Single Leg Romanian Deadlift 

Single Leg Romanian Deadlift adalah jenis latihan fisik untuk naik gunung yang sangat berguna untuk melatih kekuatan otot kaki, keseimbangan, koordinasi, hingga menjaga otot tetap stabil guna mencegah kemungkinan terjadinya cedera.

Olahraga ini dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut:

  • Pertama, berdiri dengan kaki rapat. Lalu posisikan tubuh agak condong ke depan dan pindahkan seluruh berat badan ke kaki kanan dengan membiarkan lutut kanan sedikit menekuk.
  • Kedua, sambil menjaga punggung dan kaki kiri tetap lurus, tekan tumit kiri ke belakang dan ke atas. Lalu secara bersamaan, engsel kedepan di pinggul sampai tubuh sejajar dengan lantai dan raih lengan ke tanah.

Lakukan hal tersebut dengan repetisi 8 kali untuk masing-masing sisi sebanyak 3 set dengan diselingi waktu istirahat selama 20 detik. Jika perlu latihan yang lebih intensif, lakukan dengan membawa paket ringan, bantal sofa, atau dumbbell ringan.

5. Plank 

Plank bukan hanya latihan fisik yang dapat dilakukan untuk menurunkan berat badan, melainkan juga melatih kendali atas tubuh dan stabilitas saat melewati jalur pendakian yang terjal.

Latihan plank yang tepat dapat dilakukan dengan cara memastikan bahwa seluruh tubuh membentuk garis lurus dari ujung kepala hingga ujung kaki. Kemudian tahan posisi pada saat pinggul tetap terangkat, leher tetap pada posisi lurus, dan mata melihat ke tanah.

Lakukan latihan fisik ini sebanyak 3 set dengan waktu untuk masing-masing set adalah 45 detik dan diselingi waktu istirahat selama 30 detik per set.

6. Leopard Crawl 

Sesuai namanya, olahraga untuk persiapan naik gunung ini dilakukan dengan cara merangkak. Tujuannya adalah meningkatkan stabilitas inti serta menjaga agar tubuh tetap gesit saat melewati medan pendakian yang tidak rata.

Sesi latihan fisik untuk naik gunung ini dilakukan dengan cara sebagai berikut:

  • Pertama, siapkan matras dan buatlah posisi meja dengan telapak tangan, lutut, dan jari kaki menyentuh lantai, kemudian angkat lutut dari lantai hingga 3 inch.
  • Kedua, sambil menjaga agar posisi kepala tetap tegak dan pinggul tetap netral, mulailah merangkak ke depan dengan menggerakkan lengan kanan lalu kaki kiri ke depan, kemudian ganti dengan lengan kiri dan kaki kanan. Lakukan beberapa langkah ke depan.
  • Selanjutnya, balikkan latihan dengan merangkak mundur beberapa langkah dan ulangi selama 30 detik.

Lakukan latihan tersebut sebanyak 3 set dengan masing-masing set selama 30 detik dan diselingi jeda waktu istirahat selama 15 detik.

Jadi, itulah beberapa sesi olahraga untuk persiapan naik gunung yang perlu kalian ketahui. Kalian sudah coba yang mana nih?

 

  1. Kvam, Isak. 2020. No Gear Required: 11 Bodyweight Exercises to Train for Hiking. https://www.backpacker.com/skills/bodyweight-exercises-for-hikers-in-quarantine/. (Diakses pada 13 Februari 2022).
  2. Runnels, Clay. 2021. Clay’s Best Hiking Exercise Picks – Round #2 of the Battle Royale. https://fitfortrips.com/clays-7-best-exercises-for-hiking/. (Diakses pada 13 Februari 2022).
  3. Sayer, Amber. 2021. 10 Best Exercises To Prepare for Hiking. https://www.themanual.com/fitness/best-exercises-for-hiking/#dt-heading-single-leg-romanian-deadlifts. (Diakses pada 13 Februari 2022).


DokterSehat | © 2022 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi