10 Cara Menjaga Kesehatan Payudara Agar Terhindar Kanker

Ada beberapa cara menjaga kesehatan payudara seperti olahraga rutin, konsumsi makanan sehat, hingga pemeriksaan payudara secara mandiri. Ketahui ciri-ciri payudara sehat dan bagaimana cara menjaga kesehatan payudara di sini.

Ciri-Ciri Payudara Sehat dan Normal

Sebagian besar wanita mungkin sering mengkhawatirkan apakah payudaranya sehat atau tidak. Berikut ini ciri-ciri payudara sehat dan normal:

• Tidak ada benjolan keras yang sebelumnya tidak ada.
• Tidak ada bengkak di payudara, ketiak, dan tulang selangka.
• Kulit di sekitar puting susu tidak kering, pecah-pecah, merah, atau menebal seperti kulit jeruk.
• Tidak ada perubahan warna kulit yang signifikan.
• Tidak ada cairan atau darah dari puting susu.
• Tidak ada rasa nyeri yang tidak biasa di payudara.

Selain itu, payudara juga termasuk normal dan sehat apabila:

• Ada rambut di sekitar puting susu.
• Ukuran payudara sedikit berbeda.
• Posisi satu payudara sedikit lebih rendah dari payudara lainnya.
• Payudara sedikit nyeri dan lunak sebelum dan selama menstruasi.

Beberapa kondisi payudara tersebut sering dianggap tidak normal bagi sebagian wanita, namun sebenarnya kondisi tersebut baik-baik saja.

Cara Menjaga Kesehatan Payudara Setiap Hari

Kesehatan payudara sangat penting untuk dijaga. Pasalnya, setiap tahun terdapat ribuan wanita yang didiagnosis kanker payudara. Penyakit berbahaya tersebut dapat dicegah bila wanita menjaga kesehatan payudaranya secara rutin.

Berikut ini beberapa cara menjaga kesehatan payudara setiap hari:

1. Olahraga Rutin

Berdasarkan penelitian, wanita yang aktif secara fisik memiliki risiko 25% lebih kecil untuk terkena kanker payudara. Berdasarkan rekomendasi dari The American Cancer Society, wanita harus berolahraga setidaknya 150 menit setiap minggu atau 30 menit setiap harinya.

Jenis latihan intensitas sedang seperti latihan kardio (jogging, jalan kaki, bersepeda, lari pagi, dll) sangat dianjurkan. Selain itu, olahraga juga meningkatkan sistem kekebalan tubuh, mencegah obesitas, serta mencegah berbagai penyakit kronis lainnya.

2. Konsumsi Makanan Sehat

Konsumsi sayur, buah, biji-bijian, dan makanan sehat lainnya adalah kunci dari kesehatan keseluruhan, termasuk untuk menjaga agar payudara selalu sehat. Asupan nutrisi yang cukup juga dapat mengurangi risiko berbagai jenis kanker.

Berikut ini beberapa makanan untuk payudara sehat:

• Sayuran Cruciferous seperti brokoli, lobak, bunga kol, dan kubis.
• Sayuran berdaun hijau seperti kale, bayam, bok choy, selada air, dll.
• Jenis ikan berminyak seperti salmon, sarden, mackerel, tuna, dll.
• Protein nabati dari kacang-kacangan untuk mengganti protein dari daging.

Anda juga disarankan untuk konsumsi makanan yang tinggi asam lemak omega 3 dan antioksidan. Pada dasarnya, semua kombinasi vitamin, nutrisi, dan mineral sangat dibutuhkan untuk kesehatan seluruh organ tubuh.

3. Konsumsi Vitamin D

Penuhi kebutuhan semua jenis vitamin untuk tubuh Anda, terutama vitamin D. Berdasarkan penelitian, wanita yang kekurangan vitamin D memiliki risiko kanker payudara lebih tinggi.

Manfaat vitamin D adalah untuk menjaga sistem imun, otot, serta memainkan peran penting untuk pertumbuhan sel. Penuhi kebutuhan vitamin D harian dari makanan sehat seperti kuning telur, ikan tuna, salmon, jus jeruk, susu kedelai, sereal, hati sapi, keju, dll. Bila perlu, Anda dapat minum vitamin D tambahan sesuai kebutuhan.

4. Penuhi Asupan Asam Folat

Manfaat asam folat adalah untuk menjaga produksi sel-sel batu di tubuh. Asam folat juga bertugas untuk mencegah perubahan DNA pada tubuh yang menyebabkan kanker. Maka dari itu, kekurangan asam folat dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker.

Wanita dianjurkan untuk konsumsi asam folat sebanyak 400 mikrogram per hari. Anda bisa mendapatkan asam folat di kacang polong, bayam, roti, pasta, sereal, nasi, dan buah sitrus.

5. Menjaga Berat Badan Ideal

Menjaga berat badan ideal berarti Anda mengurangi risiko berbagai penyakit kronis, termasuk kanker payudara. Pasalnya, wanita dengan berat badan berlebih memiliki jaringan lemak dan produksi hormon estrogen yang lebih banyak dari wanita dengan berat badan normal.

Jumlah hormon estrogen yang tinggi juga merangsang pertumbuhan kanker payudara. Maka dari itu, setiap wanita dianjurkan untuk menjaga berat badan yang ideal yaitu di bawah angka 25 berdasarkan kalkulator indeks massa tubuh (IMT).

6. Tidur yang Cukup

Jangan begadang! Pastikan Anda cukup istirahat selama 7-8 jam per hari. Berdasarkan penelitian, paparan cahaya yang lebih besar di malam hari akan menekan kadar melatonin (hormon tidur). Fungsi melatonin juga untuk menstabilkan level hormon estrogen.

7. Jangan Merokok

Cara menjaga kesehatan payudara selanjutnya adalah dengan tidak merokok. Wanita yang merokok memiliki risiko lebih besar untuk mengalami gangguan kesuburan, kepadatan tulang, hormon, penyakit jantung, kanker serviks, dan juga kanker payudara. Sebaiknya, jangan merokok untuk menjaga kesehatan payudara dan kesehatan tubuh secara general.

8. Batasi Konsumsi Alkohol

Sudah banyak penelitian terkait penyalahgunaan alkohol dengan risiko kanker. Berdasarkan penelitian dari 100 studi, konsumsi alkohol berlebihan berdampak langsung pada kesehatan payudara.

Penelitian menyampaikan bahwa wanita yang minum lebih dari 45 gram (3 minuman) per hari memiliki risiko kanker payudara 1,5 lebih besar daripada mereka yang tidak minum alkohol.

9. Kelola Stres

Beberapa penelitian mengungkapkan bahwa ada kaitannya antara faktor psikologi dengan risiko kanker. Wanita dengan gejala stres atau tekanan hidup mungkin memiliki risiko lebih tinggi untuk mengalami kanker payudara.

Stres juga dikaitkan dengan berbagai penyakit kronis lainnya. Maka dari itu, kelola stres dengan olahraga, meditasi, atau hal-hal positif lainnya yang membuat Anda lebih baik.

10. Pemeriksaan Payudara Rutin

Lakukan pemeriksaan payudara mandiri (SADARI) untuk melindungi diri Anda dari bahaya kanker payudara. Pemeriksaan payudara mandiri akan mendeteksi risiko kanker payudara lebih awal, sehingga Anda dapat mengambil langkah perawatan sebelum sel kanker menyebar. Lakukan langkah SADARI (Pemeriksaan Payudara Sendiri): Cara Cegah Kanker Payudara.

Itulah penjelasan lengkap tentang payudara sehat dan normal. Dengan menjaga kesehatan payudara berarti Anda mencegah risiko kanker payudara sejak dini. Beritahu wanita lain yang Anda cintai tentang cara menjaga kesehatan payudara ini. Semoga informasi ini bermanfaat.