5 Vitamin untuk Tulang dan Otot yang Mencegah Osteoporosis

Vitamin untuk tulang dan otot tidak hanya vitamin D yang secara cuma-cuma  bisa Anda dapatkan dari sinar matahari. Namun, ada beberapa vitamin lainnya yang juga bagus untuk tulang. Lebih lanjut simak penjelasannya di bawah ini!

Vitamin untuk Tulang dan Otot

Tulang berfungsi membentuk tubuh, menghasilkan sel darah merah, menyimpan mineral penting, melindungi organ vital, dan memungkinkan untuk bergerak. Oleh karenanya, penting untuk memelihara kesehatan tulang dengan mencukupi asupan vitamin yang bagus untuk tulang dan otot.

Berikut ini beberapa vitamin untuk tulang dan otot:

1. Vitamin A

Vitamin A adalah vitamin yang larut dalam lemak yang penting untuk membangun tulang yang sehat dan kuat. Baik osteoblas (sel pembentuk tulang) dan osteoklas (sel penghancur tulang) dipengaruhi oleh vitamin A.

Meskipun memiliki efek yang baik, sebagian besar penelitian klinis mengaitkan kadar vitamin A yang lebih tinggi dengan kepadatan tulang dan patah tulang yang lebih rendah.

Salah satu sumber vitamin A adalah retinol, yang terdapat dalam daging dan ikan, sereal sarapan yang diperkaya, dan suplemen vitamin. Sumber vitamin A lainnya adalah beta karoten, yang terkandung dalam buah dan sayuran berwarna hijau tua dan oranye.

2. Vitamin D

Vitamin D berperan peran penting dalam kesehatan tulang dan otot. Ini adalah vitamin yang memungkinkan usus menyerap kalsium dan menggunakannya untuk tubuh. 

Tidak seperti kalsium, vitamin untuk tulang dan otot ini tidak terkandung secara alami dalam banyak makanan. Sumber vitamin D yang terbaik adalah dari makanan seperti telur, daging, dll. Namun, untuk mengaktifkan fungsinya, perlu sentuhan dari sinar matahari langsung. 

Maka dari itu, tidak semua orang mampu mengaktifkan provitamin D yang ada pada makanan menjadi bentuk aktif  karena tinggal di tempat yang tidak memungkinkan mendapatkan sinar matahari. Sebagai gantinya, Anda bisa mengonsumsi suplemen vitamin D.

Orang dewasa yang berusia lebih dari 50 tahun harus mengonsumsi vitamin D antara 800-1.000 international units (IU) dalam sehari.

3. Vitamin K

Vitamin K terdiri dari dua jenis, K1 dan K2. K1 terdapat dalam sayuran hijau, berdaun, dan silangan, termasuk brokoli, kubis, kubis Brussel, lobak Swiss, kembang kol, selada air, lobak, bayam, kangkung, dan bok choy.

Vitamin K2, yang sebagian besar hasil dari bakteri, terbagi lagi menjadi sub kelompok bernama MK4 hingga MK13. Ini terdapat di beberapa produk susu, ayam dan makanan fermentasi. K2 mungkin memiliki lebih banyak efek perlindungan untuk tulang daripada K1. Namun, kekurangan vitamin K1 dan K2 kemungkinan memiliki efek negatif bagi tubuh.

Asupan vitamin K yang cukup sekitar 120 mikrogram (mcg) untuk pria dan 90 mcg untuk wanita. 

4. Vitamin B12

Manfaat vitamin B12 memiliki efek yang bagus pada sel-sel pembentuk tulang. Sebuah penelitian di Universitas Tufts menunjukkan bahwa kadar vitamin B12 yang rendah berisiko osteoporosis yang lebih tinggi pada pria dan wanita. Vitamin B12 terdapat dalam banyak makanan, seperti daging, ikan, produk susu, telur, sereal sarapan yang diperkaya, kerang, dan suplemen 

Dalam kasus di mana tubuh mengalami masalah penyerapan vitamin, dokter mungkin memberikan suntikan B12. Misalnya, orang yang telah menjalani bypass lambung atau memiliki gangguan pencernaan menyebabkan tubuh kehilangan kemampuan untuk menyerap vitamin B12. Begitu juga pada orang tua berusia 80-90 dapat mengalami perubahan pada lapisan perut yang mencegahnya menyerap zat besi dan B12. 

5. Vitamin C

Mendapatkan asupan vitamin C sangat penting untuk kesehatan gusi dan kesehatan tulang. Vitamin yang larut dalam air ini sangat bagus untuk pembentukan kolagen, yang menjadi dasar mineralisasi tulang. Makanan yang menjadi sumber vitamin C, termasuk brokoli, paprika, kembang kol, kangkung, lemon, jeruk, pepaya, dan stroberi.

Salah satu penyebab tubuh kekurangan vitamin C yang paling sering adalah kurangnya asupan dari makanan. Selain itu, orang dengan penyerapan vitamin yang buruk akan memiliki kadar vitamin C yang lebih rendah. Orang tua yang berada di panti jompo cenderung memiliki kadar vitamin C yang lebih rendah.

Perokok juga cenderung memiliki kadar vitamin C dalam darah yang lebih rendah karena ususnya tidak menyerap vitamin C secara normal. Oleh karenanya, langkah yang tepat adalah berhenti merokok dan meningkatkan asupan vitamin untuk tulang dan otot.

Nutrisi untuk Memperkuat Tulang

Terkadang pola makan, diet, kehilangan nafsu makan, gangguan pencernaan, atau faktor lainnya dapat memengaruhi kemampuan tubuh untuk mendapatkan vitamin yang dibutuhkan untuk tulang. Selain vitamin, beberapa mineral juga memiliki fungsi yang sama untuk tulang.  

Berikut ini beberapa mineral yang bagus untuk tulang:

• Kalsium. Tubuh membutuhkan kalsium untuk menjaga tulang tetap padat dan kuat. Kepadatan tulang yang rendah dapat menyebabkan tulang menjadi rapuh. Tulang yang lemah ini lebih mudah patah.
• Magnesium. Ini adalah salah satu mineral penting untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan dan terdapat secara alami dalam makanan, seperti roti gandum, sayuran hijau tua, dan kacang-kacangan. Magnesium dan kalsium bekerja sama dengan baik untuk mempertahankan tulang yang kuat.
• Boron. Kalsium, magnesium, dan boron, juga memiliki hubungan khusus. Ketiganya mineral ini bekerja sama untuk membantu tubuh membangun dan memelihara tulang.
• Silicon. Mineral ini dapat meningkatkan kualitas susunan tulang dan memineralisasi tulang. Memperbanyak asupan silicon dapat meningkatkan kepadatan mineral tulang. Berdasarkan penelitian, memberikan suplemen silikon pada hewan dan manusia telah terbukti meningkatkan kepadatan mineral tulang dan meningkatkan kekuatan tulang.

Cara Membuat Tulang Kuat dengan Latihan

Seiring dengan asupan nutrisi dan vitamin untuk tulang dan otot, aktivitas fisik sangat penting sebagai penunjang untuk tulang yang kuat dan sehat. Kebanyakan orang menganggap olahraga untuk memperkuat otot.

Latihan menahan beban juga memberi tekanan pada tulang yang melekat pada otot-otot, ini merangsang untuk membangun tulang. 

Melibatkan beban adalah latihan yang paling efektif untuk memperkuat tulang. Beberapa latihan yang menggunakan berat tubuh sendiri, seperti menekuk lutut dalam atau push-up. Latihan lainnya melibatkan beban yang dipegang, seperti dumbbell yang digunakan untuk bicep curl.

Jika berisiko mengalami patah tulang karena osteoporosis, hindari latihan berdampak tinggi seperti melompat, memanjat tangga, atau menari. Cara lain untuk melatih otot tanpa latihan angkat beban adalah dengan menggunakan stretch band.