12 Vitamin untuk Mata agar Tetap Sehat

Mata membutuhkan vitamin agar dapat menjalankan fungsinya dengan baik, pun mencegahnya dari sejumlah masalah kesehatan. Lantas, apa saja vitamin mata yang harus Anda penuhi setiap hari agar mata senantiasa sehat? Berikut informasinya!

Vitamin Mata, Apa Saja?

Memenuhi asupan vitamin adalah suatu hal yang wajib Anda lakukan setiap hari, termasuk vitamin untuk mata. Berikut ini adalah macam-macam vitamin yang dapat merawat dan mengoptimalkan fungsi organ penglihatan tersebut.

1. Vitamin A

Jenis vitamin yang pertama adalah vitamin A. Ya, vitamin yang satu ini memang identik dengan mata. Hampir semua produk suplemen khusus mata menyertakan vitamin A ke dalam komposisinya.

Vitamin A memainkan peran penting dalam penglihatan dengan menjaga kornea agar tetap bersih. Vitamin ini juga merupakan salah satu komponen rhodopsin, yakni protein yang memungkinkan mata untuk dapat melihat dalam kondisi minim cahaya.

Kekurangan vitamin A pun dikaitkan dengan sejumlah masalah kesehatan. Salah satu masalah kesehatan yang dimaksud adalah xerophthalmia.

Xerophthalmia adalah penyakit mata progresif yang diawali dengan rabun senja. Jika kekurangan vitamin A berlanjut, saluran air mata bisa mengering. Akhirnya, kornea Anda melunak dan mengakibatkan kebutaan yang tidak dapat disembuhkan.

Vitamin A juga dapat membantu melindungi matadari gangguan kesehatan lainnya. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet tinggi vitamin A dapat menurunkan risiko katarak dan degenerasi makula terkait usia.

2. Vitamin B1

Vitamin B1 (thiamine) masuk ke dalam daftar vitamin untuk mata oleh karena menurut beberapa penelitian, vitamin ini dapat membantu meminimalisir risiko katarak.

Studi yang melibatkan 2.900 orang di Australia tersebut menemukan fakta bahwa diet tinggi vitamin B1 akan mengurangi risiko katarak hingga 40%. Anda bisa menemukan vitamin yang satu ini di beberapa jenis makanan seperti biji-bijian, daging, dan ikan. Selain itu, vitamin B1 juga sering ditambahkan ke makanan seperti sereal sarapan, roti, dan pasta.

3. Vitamin B2

Vitamin B lainnya yang baik untuk kesehatan mata adalah vitamin B2 (riboflavin). Sebagai antioksidan, vitamin B2 dapat mengurangi stres oksidatif di dalam tubuh, termasuk mata.

Secara khusus, para ilmuwan mempelajari potensi vitamin ini untuk mencegah katarak, mengingat kekurangan vitamin B2 secara berkepanjangan dapat menyebabkan penyakit tersebut. Sebuah studi menemukan bahwa 31–51% penurunan risiko katarak terjadi ketika seseorang mengonsumsi  1,6–2,2 mg riboflavin per hari.

Para ahli medis merekomendasikan untuk mengonsumsi vitamin B2 sebanyak 1,1–1,3 mg per hari. Anda bisa menemukan vitamin di makanan-makanan seperti gandum, susu, yogurt, daging sapi, dan sereal.

4. Vitamin B3

Penelitian yang dilakukan baru-baru ini menunjukkan bahwa vitamin B3 (niasin) memiliki peran dalam pencegahan glaukoma. Glaukoma adalah suatu kondisi di mana saraf optik mata Anda mengalami kerusakan.

Kendati baik untuk mata, bukan berarti Anda bisa mengonsumsi vitamin ini secara sembarangan. Ketika dikonsumsi dalam jumlah tinggi yakni 1,5 – 5 gram per hari, vitamin B3 justru akan berefek buruk pada mata, termasuk penglihatan kabur, kerusakan makula, dan pembengkakan kornea.

Oleh sebab itu, silahkan untuk berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter Anda mengenai seberapa banyak vitamin B3 yang dapat dikonsumsi setiap harinya. Vitamin B3 bisa Anda temukan pada makanan seperti daging sapi, unggas, ikan, jamur, kacang tanah, dan polong-polongan.

5. Vitamin B6

Masih dari keluarga vitamin B kompleks, vitamin untuk mata selanjutnya adalah vitamin B6. Vitamin ini diklaim dapat menurunkan kadar homosistein, yakni protein yang dapat menyebabkan peradangan pada mata.

Tidak hanya itu, homosistein juga meningkatkan risiko seseorang untuk mengalami degenerasi makula. Oleh karenanya, mencukupi asupan vitamin B6 menjadi sangat penting agar Anda bisa terhindar dari masalah mata.

6. Vitamin B9

Sama seperti vitamin B6, vitamin B9 baik untuk kesehatan mata karena vitamin tersebut bekerja dengan cara mengurangi homosistein pada mata.

7. Vitamin B12

Vitamin B12 yang dikombinasikan dengan vitamin B6 dan B9 juga dapat membantu meminimalisir risiko gangguan kesehatan mata yakni degenerasi makula sebanyak 34 persen. Dengan catatan, kadar vitamin B12 mencapai 1000 mcg.

8. Vitamin C

Vitamin C adalah antioksidan kuat yang dapat melindungi mata Anda dari radikal bebas. Selain itu, vitamin C diperlukan untuk membuat kolagen, protein yang memberikan struktur pada mata terutama di kornea dan sklera.

Vitamin  C juga diklaim dapat membantu menurunkan risiko katarak, suatu kondisi yang menyebabkan mata Anda menjadi keruh dan mengganggu penglihatan. Sebuah penelitian menunjukkan jika 75% penurunan risiko katarak terjadi ketika asupan vitamin C harian ada di atas 490 mg.

Jeruk dan buah-buahan tropis, paprika, brokoli, dan kangkung mengandung vitamin C dalam jumlah yang sangat tinggi, menjadikannya pilihan yang bagus untuk memenuhi kebutuhan harian dari vitamin ini.

9. Vitamin D

Vitamin mata selanjutnya adalah vitamin D. Menurut penelitian, vitamin ini memiliki peran penting dalam mencegah maupun mengatasi kondisi mata kering.

Vitamin D bekerja dengan cara meminimalisir peradangan (inflamasi) pada kornea mata, pun meningkatkan produksi air mata. Sumber utama vitamin D adalah sinar matahari. Oleh sebab itu, Anda disarankan untuk melakukan aktivitas berjemur di pagi hari guna mencukupi asupan vitamin D ini.

10. Vitamin E

Banyak kasus gangguan mata yang diyakini terkait dengan stres oksidatif, yakni ketika terjadi ketidakseimbangan antara antioksidan dan radikal bebas dalam tubuh. Vitamin E adalah antioksidan kuat yang membantu melindungi sel tubuh—termasuk sel mata—dari kerusakan akibat radikal bebas yang merupakan molekul berbahaya dan tidak stabil.

Sebuah studi yang melibatkan 3.640 orang penderita degenerasi makula menunjukkan bahwa mengonsumsi 400 IU vitamin E dan beberapa nutrisi lain dalam efektif mengurangi risiko penyakit tersebut berkembang sebanyak 25 persen. Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet tinggi vitamin E dapat membantu mencegah katarak terkait usia.

Diet yang mengandung vitamin E yang cukup dianjurkan untuk menjaga kesehatan mata. Beberapa pilihan kaya vitamin E termasuk kacang-kacangan, biji-bijian, salmon, alpukat, dan sayuran berdaun hijau.

11. Zinc

Seng (zinc) memang bukan vitamin, melainkan mineral. Akan tetapi, zinc memungkinkan vitamin A untuk melakukan perjalanan dari hati (liver) ke retina dan menghasilkan melanin. Melanin adalah pigmen yang melindungi mata dari sinar ultraviolet (UV).

Menurut American Optometric Association sebagaimana dilansir dari Medical News Today, suplementasi zinc dapat membantu orang yang menderita degenerasi makula agar jangan sampai penyakitnya tersebut semakin berkembang. Mengkonsumsi 40–80 mg seng setiap hari, bersama dengan antioksidan tertentu, dapat memperlambat perkembangan degenerasi makula lanjut sebesar 25%.

12. Lutein dan Zeaxanthin

Lutein dan zeaxanthin adalah bagian dari keluarga karotenoid, sekelompok senyawa bermanfaat yang disintesis oleh tumbuhan. Kedua karotenoid ini dapat ditemukan di makula dan retina mata di mana keduanya membantu menyaring cahaya biru yang berpotensi berbahaya, sehingga mata terlindungi dari kerusakan

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa senyawa ini dapat mencegah katarak dan mencegah atau memperlambat perkembangan degenerasi makula. Sebuah studi acak terkontrol menemukan potensi manfaat lutein bagi penderita katarak. Selama dua tahun, mereka yang mengonsumsi suplemen yang mengandung 15 mg lutein tiga kali per minggu mengalami perbaikan penglihatan.

Asupan harian yang direkomendasikan dan dosis tambahan yang aman belum ditetapkan untuk senyawa ini. Namun, hingga 20 mg lutein per hari selama 6 bulan telah digunakan dalam penelitian dan tidak menimbulkan efek samping.

Meskipun demikian, suplemen mungkin tidak diperlukan. Sedikitnya 6 mg lutein dan zeaxanthin dapat memberikan manfaat, dan diet kaya buah dan sayuran secara alami sudah dapat memberikan jumlah ini. Bayam yang dimasak, kangkung, dan collard greens adalah sumber terbaik.

Pentingnya Menjaga Kesehatan Mata

Sebagai salah satu dari panca indera, peran mata bagi keberlangsungan hidup kita sehari-hari sangatlah penting. Bagaimana tidak? Mata adalah organ penglihatan yang membuat kita bisa menyaksikan keindahan-keindahan yang ada di dunia ini.

Sayangnya, terdapat beragam jenis gangguan penglihatan (visual impairment) yang jika Anda mengalaminya, hal ini tentu akan mengganggu aktivitas sehari-hari. Menurut Organisasi Kesehatan Dunia atau World Health Organization (WHO) dalam laporan bertajuk Global Data on Visual Impairments 2010 yang dirilis pada tahun 2012 silam, diperkirakan ada 285 juta jiwa di seluruh dunia yang mengalami gangguan penglihatan dengan pembagian sebagai berikut:

• 39 juta jiwa mengalami buta total
• 246 juta jiwa memiliki kualitas penglihatan yang rendah

Sebagian besar kasus gangguan mata tersebut berupa katarak (33 persen), kemudian diikuti dengan glaukoma (2 persen), dan degenerasi makula (1 persen). Oleh sebab itu, sebaiknya lakukan pencegahan sedini mungkin agar mata Anda tetap berfungsi dengan baik sekalipun usia bertambah. Penuhi asupan vitamin mata setiap hari, baik itu dari makanan maupun suplemen. Semoga bermanfaat!