Vitamin B12: Manfaat, Sumber, Dosis, dll

Vitamin B12 dikenal dengan perannya yang penting bagi otak dan saraf. Memenuhi kebutuhan ini bagi tubuh tentunya sangat penting demi menjaga fungsi tubuh tetap baik. Apa saja fungsi dan manfaat vitamin ini bagi tubuh? Berapa banyak yang harus dikonsumsi setiap harinya? Temukan jawabannya dalam artikel ini!

Apa Itu Vitamin B12?

Vitamin B12 adalah salah satu dari vitamin B kompleks yang memegang banyak peran penting dalam tubuh. Sama seperti vitamin B kompleks lainnya, vitamin ini termasuk jenis vitamin larut air.

Vitamin B kompleks satu ini hadir dalam beberapa bentuk dan mengandung mineral cobalt. Maka dari itu, senyawa yang memiliki aktivitas vitamin ini disebut dengan cobalamin. Bentuk vitamin B12 yang aktif dalam metabolisme manusia adalah methylcobalamin dan 5-deoxyadenosylcobalamin.

Vitamin ini dapat ditemukan dalam sumber makanan alami seperti daging dan biasanya ditambahkan ke dalam beberapa produk seperti roti atau sereal. Vitamin ini juga hadir dalam bentuk suplemen.

Sangat penting menjaga asupan vitamin ini untuk tubuh, karena kekurangan maupun kelebihan vitamin B kompleks ini sama-sama dapat memberikan dampak tidak baik bagi tubuh.

Manfaat Vitamin B12

Vitamin ini memegang berbagai peranan penting bagi tubuh. Berikut adalah beberapa manfaatnya bagi kesehatan tubuh:

1. Pembentukan Sel Darah Merah

Vitamin B kompleks satu ini memiliki peran penting dalam pembentukan sel darah merah.

Kekurangan vitamin ini dikaitkan dengan berkurangnya produksi sel darah merah dan menghambat perkembangan sel darah merah.

Sel darah merah sehat berukuran kecil dan bulat, namun ukurannya dapat menjadi lebih besar dan bentuknya menjadi oval apabila kekurangan vitamin ini. Kondisi ini disebut dengan anemia megaloblastik.

2. Menjaga Kesehatan Tulang

Fungsi vitamin B12 selanjutnya adalah menjaga kesehatan tulang dan menurunkan risiko osteoporosis.

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa seseorang yang kekurangan vitamin ini memiliki kepadatan mineral tulang yang lebih rendah. Rendahnya kepadatan mineral tulang ini dapat membuat tulang rapuh dan meningkatkan risiko osteoporosis seiring berjalannya waktu.

3. Mencegah Cacat Lahir

Memenuhi kebutuhan B12 selama kehamilan sangat penting untuk mencegah cacat lahir.

Vitamin B12 memiliki peran penting dalam pembentukan otak dan sistem saraf janin. Kekurangan vitamin ini berpotensi meningkatkan risiko cacat lahir seperti cacat tabung saraf. Selain itu, kekurangan B12 juga dikaitkan dengan kelahiran prematur dan keguguran.

4. Menjaga Fungsi Otak

Membantu menjaga fungsi otak juga merupakan salah satu manfaat B12.

Vitamin B kompleks ini dapat mencegah atrofi otak, yang merupakan kondisi hilangnya neuron di otak yang sering dikaitkan dengan kehilangan memori atau demensia. Penelitian lain juga menunjukkan bahwa kombinasi B12 dan asam lemak omega 3 dapat memperlambat penurunan mental.

5. Menjaga Kesehatan Mata

Peran vitamin B12 selanjutnya adalah menurunkan risiko degenerasi makula, yang merupakan gangguan mata terkait dengan usia.

Menjaga asupan vitamin ini dapat menurunkan kadar homosistein, asam amino yang ditemukan dalam aliran darah.  Peningkatan homosistein sering dikaitkan dengan risiko degenerasi makula.

6. Menurunkan Risiko Depresi

Vitamin B kompleks satu ini dapat meningkatkan mood seseorang, sehingga dapat menurunkan risiko depresi.

B12 diperlukan dalam pembentukan serotonin, yaitu senyawa kimia di otak yang bertanggung jawab mengatur suasana hati. Penggunaan suplemen B12 dapat membantu meningkatkan suasana hati pada seseorang mengalami depresi.

7. Meningkatkan Energi

Vitamin B12 memiliki peran penting dalam pembentukan energi dalam tubuh.

Konsumsi vitamin ini secara signifikan dapat membantu meningkatkan energi. Namun penggunaan suplemen ini  hanya boleh dilakukan oleh Anda yang didiagnosis mengalami defisiensi vitamin ini.

8. Menjaga Kesehatan Rambut, Kulit, dan Kuku

Vitamin ini juga berperan penting dalam menjaga kesehatan rambut kulit dan kuku.

Kadar B12 yang rendah dapat menyebabkan gejala seperti hiperpigmentasi, perubahan warna kuku, perubahan rambut, dan vitiligo, dan stomatitis akut. Konsumsi suplemen vitamin ini dapat membantu mengatasi kondisi ini.

Namun apabila Anda mengalami masalah pada rambut, kulit, dan kuku meskipun kebutuhan vitamin ini telah terpenuhi, maka penggunaan B12 tidak dapat mengatasi kondisi ini.

Sumber Vitamin B12

Vitamin ini secara alami ditemukan dalam produk hewani dan biasanya tidak ditemukan pada produk nabati. Namun vitamin ini dapat ditemukan di beberapa produk yang diperkaya dengan vitamin ini.

Berikut adalah beberapa makanan sumber B12:

• Daging sapi
• Daging domba
• Daging unggas
• Ikan seperti salmon, tuna, dan ikan forel
• Susu dan produk olahannya seperti keju dan yogurt
• Telur
• Susu kedelai yang diperkaya B12
• Sereal yang diperkaya B12

Berapa Banyak Konsumsi yang Disarankan?

Asupan harian vitamin biasanya dibedakan berdasarkan usia. Selain itu, kondisi tertentu seperti kehamilan dan menyusui juga biasanya akan membuat kebutuhan vitamin meningkat.

Berikut adalah asupan harian vitamin B12 yang direkomendasikan:

• 0-6 bulan: 0,4 mcg
• 7-12 bulan: 0,5 mcg
• 1-3 tahun: 0,9 mcg
• 4-8 tahun: 1,2 mcg
• 9-13 tahun: 1,8 mcg
• 14 tahun ke atas: 2,4 mcg
• Wanita hamil: 2,6 mcg
• Ibu menyusui: 2,8 mcg

Dampak Kekurangan Vitamin B12

Defisiensi vitamin ini biasanya terjadi akibat tubuh tidak mendapatkan asupan B12 yang cukup. Kondisi ini dapat menyebabkan kerusakan pada sistem saraf dan otak.

Berikut adalah beberapa gejala yang mungkin menandakan kekurangan vitamin ini:

• Depresi
• Kebingungan
• Masalah ingatan
• Kelelahan
• Sembelit
• Kehilangan nafsu makan
• Penurunan berat badan
• Perubahan neurologis seperti mati rasa, kesemutan di tangan dan kaki, kesulitan menjaga keseimbangan
• Anemia megaloblastik yang ditandai dengan kelelahan, sesak napas, detak jantung tidak teratur, sakit pada mulut dan lidah, penurunan berat badan, kulit pucat atau menguning, diare, dan masalah menstruasi
• Defisiensi pada bayi ditandai dengan tremor wajah, masalah refleks, kesulitan makan, iritasi, dan masalah pertumbuhan

Dampak Kelebihan Vitamin B12

Vitamin B kompleks adalah vitamin larut air sehingga dianggap aman meskipun dikonsumsi dalam dosis tinggi. Apabila tidak digunakan dalam tubuh, B12 akan dikeluarkan bersama dengan urin.

Tingkat toksisitas dari B12 juga rendah sehingga dosis harian maksimum vitamin ini juga tidak ditetapkan secara pasti. Meskipun begitu, penggunaan suplemen vitamin ini dengan dosis berlebihan tetap tidak disarankan.

Kelebihan B12 dapat menyebabkan efek samping seperti:

• Jerawat dan rosacea
• Penurunan fungsi ginjal lebih cepat pada pasien dengan nefropati diabetic
• Meningkatkan risiko serangan jantung, stroke dan kematian
• Meningkatkan risiko gangguan spektrum autism pada anak

Apabila Anda mengalami gejala kekurangan vitamin ini, konsultasikan dengan dokter tentang penggunaan suplemen B12 agar penggunaannya tidak berlebihan dan menyebabkan efek samping yang dapat merugikan kesehatan Anda.