Vegetarian: Manfaat, Risiko, Jenis, dll

Vegetarian adalah pola makan di mana seseorang tidak mengonsumsi makanan yang berasal dari hewan atau yang menggunakan produk-produk hewani dalam pengolahannya. Simak penjelasan lengkap mengenai jenis, manfaat, hingga risiko menjalani pola diet ini.

Perbedaan Vegetarian dan Vegan

Pada dasarnya, pola makan vegetarian dan vegan sama-sama memilih untuk tidak mengonsumsi daging. Meski begitu, banyak vegetarian yang mengonsumsi produk sampingan yang tidak melibatkan penyembelihan hewan seperti telur, susu, atau madu. Sementara vegan adalah pola makan yang lebih ketat karena menghindari produk-produk yang berasal dari produk hewani.

Seorang vegan yang ketat juga bisa memperluas prinsip-prinsip ini di luar pola makan. Misalnya, menghindari produk apa pun yang secara langsung atau tidak langsung melibatkan penggunaan hewan oleh manusia.

Produk-produk ini dapat meliput:

• Barang-barang menggunakan kulit hewan.
• Wol.
• Sutra.
• Beeswax.
• Sabun, lilin, dan produk lain yang mengandung lemak hewani.
• Produk lateks yang mengandung kasein yang berasal dari protein susu.
• Kosmetik atau produk perawatan yang dilakukan uji coba pada hewan.

Jenis Diet Vegetarian

Banyak orang mengira bahwa pola makan vegetarian yang benar adalah tentang pantangan memakan daging, unggas, atau ikan. Padahal, pola makan ini memiliki banyak variasi, seperti:

• Lacto-ovo vegetarian: Pola makan yang menghindari semua daging hewani, tetapi mengonsumsi produk susu dan telur.
• Lacto vegetarian: Pola makan yang menghindari daging dan telur hewani, tetapi mengonsumsi produk susu.
• Ovo vegetarian: Pola makan yang menghindari semua produk hewani kecuali telur.
• Vegan: Pola makan yang menghindari semua produk hewani dan semua makanan yang mengandung produk hewani.

Seseorang yang tidak makan daging tetapi mengonsumsi ikan dianggap pescatarian, sedangkan vegetarian paruh waktu sering disebut sebagai flexitarian. Meskipun terkadang dianggap vegetarian, pescatarian dan flexitarian tetap memakan daging hewan. Oleh karena itu, mereka secara teknis tidak termasuk dalam definisi vegetarisme.

Manfaat Pola Makan Vegetarian bagi Kesehatan

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa pola makan ini menawarkan beberapa manfaat kesehatan. Sebuah tinjauan sistematis dan meta-analisis menemukan bukti yang menunjukkan bahwa, pola makan nabati dapat membantu menurunkan kadar kolesterol total, low-density lipoprotein  (LDL), dan high-density lipoprotein (HDL). Namun para peneliti tidak menganalisis bagaimana perubahan kolesterol memengaruhi hasil penyakit jantung.

Sementara sebuah tinjauan lain menunjukkan bahwa pola makanan nabati dapat menawarkan sejumlah manfaat kesehatan kardiovaskular untuk atlet. Manfaat tersebut antara lain:

• Menurunkan kadar kolesterol.
• Meningkatkan tekanan darah dan aliran darah.
• Kontrol gula darah yang lebih baik.
• Risiko aterosklerosis yang lebih rendah.
• Mengurangi stres oksidatif dan peradangan.

Sebuah penelitian lain juga mengungkapkan bahwa pola makan nabati terkait dengan risiko yang lebih rendah terkena penyakit ginjal kronis.

Risiko Vegetarian

Menurut studi yang diterbitkan di Journal of American Dietetic Association, pola makan ini memberikan manfaat kesehatan dalam pencegahan dan pengobatan penyakit tertentu. Namun, penting bagi vegetarian dan vegan untuk mendapatkan asupan makanan yang seimbang, sehat, dan memenuhi semua kebutuhan nutrisi tubuh.

Misalnya, makanan vegetarian secara alami tidak mengandung vitamin B12, yang merupakan mineral esensial yang mendukung sistem saraf dan kesehatan jantung. Namun, Anda bisa mendapatkan mineral ini dari cereal dan beberapa jenis ‘susu’ nabati.

Selain itu, Anda juga bisa mengonsumsi suplemen vitamin B12. Namun, beberapa suplemen dapat mengandung produk hewani, jadi penting untuk memeriksa label produk dengan hati-hati.

Menurut sebuah studi, menerapkan pola makan ini mungkin membuat Anda tidak mendapatkan cukup vitamin B6 dan niasin dari makanan, sementara seorang vegan mungkin memiliki risiko kekurangan zinc dan omega-3 yang lebih tinggi daripada mereka yang makan beberapa produk hewani.

Sementara itu, sebuah studi lainnya menemukan bahwa pola makan nabati yang terdiri dari makanan tidak sehat dapat meningkatkan risiko seseorang terkena penyakit jantung koroner.

Beberapa contoh makanan nabati yang tidak sehat meliputi:

• Kentang goreng.
• Minuman manis.
• Biji-bijian olahan.
• Permen.
• Makanan ringan dalam kemasan.

Makan nabati yang tidak sehat ini sering kali menghasilkan asupan serat, sayuran, dan mikronutrien yang lebih rendah bersamaan dengan peningkatan asupan gula dan bahan olahan.

 

Hal-Hal Penting Sebelum Menjadi Vegetarian

Hal terpenting yang harus diingat oleh semua vegetarian ataupun vegan adalah memastikan Anda mendapatkan nutrisi utama, termasuk protein, asam lemak, zat besi, zinc, iodine, kalsium, vitamin D, dan vitamin B12.

Perlu Anda ketahui, protein sangat penting untuk membangun massa otot, fungsi amino, melawan penyakit, dan penyembuhan. Oleh karena itu, pastikan Anda mendapatkan protein dalam setiap makanan sepanjang hari untuk penyerapan yang optimal.

Beberapa tips yang harus Anda perhatikan sebelum menjadi vegetarian atau vegan adalah:

• Terdapat beberapa manfaat kesehatan yang terbukti jika Anda mengikuti pola makan vegetarian, tetapi jika Anda melakukannya dengan benar dan tidak mengganti daging dengan produk vegetarian yang diproses atau produk berlemak tinggi.
• Saat memilih lacto-ovo vegetarian maupun vegan, Anda perlu memastikan mendapatkan nutrisi yang cukup. Langkah terbaik adalah membeli buku tentang cara mengikuti diet vegetarian atau bertemu dengan ahli gizi untuk menjelaskan asupan yang tepat.
• Memperhatikan dengan cermat seberapa banyak asupan yang terdiri dari kacang-kacangan sebagai sumber protein, terutama jika Anda mencoba untuk menurunkan berat badan. Satu ons kacang mengandung sekitar 180 kalori dan 5 gram protein. Anda harus mendapatkan antara 20 hingga 30 gram protein setiap kali makan untuk mendapatkan jumlah protein yang dibutuhkan tubuh.

Pada akhirnya, penting bagi Anda yang ingin menjalani pola makan ini untuk merencanakan dengan baik semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh guna menghindari masalah kesehatan dalam jangka panjang.