13 Sumber Vitamin B3 Alami untuk Tubuh yang Sehat

Tidak hanya dari suplemen, sumber vitamin B3 juga bisa ditemukan pada sejumlah makanan yang Anda konsumsi sehari-hari. Apa saja jenis-jenis makanan yang mengandung vitamin B3? Simak informasi selengkapnya berikut ini, yuk!

Manfaat Vitamin B3 bagi Kesehatan

Vitamin B3—atau niacin—adalah salah satu jenis vitamin B kompleks yang punya peranan penting dalam memelihara kesehatan dan fungsi tubuh. Vitamin B3 berkaitan dengan metabolisme tubuh, sistem saraf, sistem pencernaan, kulit, hingga kolesterol dan gula darah.

Beberapa manfaat dari vitamin ini adalah sebagai berikut:

• Mengendalikan kolesterol
• Menurunkan trigliserida darah
• Mengatasi diabetes tipe 1
• Mencegah penyakit jantung
• Merawat kesehatan kulit
• Meningkatkan fungsi otak
• Membantu meredakan gejala radang sendi (arthritis)
• Mencegah pellagra

Sumber Vitamin B3, Apa Saja?

Anda bisa mencukupi kebutuhan vitamin B3 dengan cara mengonsumsi suplemen yang tersedia di apotek, toko obat, maupun pasar swalayan. Akan tetapi, sejatinya vitamin ini juga ada di dalam sejumlah jenis makanan. Bahkan, sumber vitamin B3 berupa makanan ini bisa dikatakan lebih aman ketimbang suplemen karena tidak menimbulkan efek samping.

Berikut adalah macam-macam makanan yang mengandung vitamin B3 untuk Anda konsumsi setiap hari!

1. Kentang

Makanan mengandung vitamin B3 yang pertama adalah kentang. Bahkan menurut penelitian, kentang—dengan atau tanpa kulit—adalah salah satu sumber niacin terbaik.

Satu buah kentang panggang ukuran besar diperkirakan mengandung sekitar 4,2 mg vitamin B3. Ini memenuhi 25% dari total angka kecukupan gizi (AKG) harian pada pria, dan 30% pada wanita.

2. Kacang Hijau

Kacang hijau menjadi sumber niacin selanjutnya yang perlu Anda ketahui. Setiap 145 gram kacang hijau mengandung sekitar 3 mg vitamin B3. Jumlah ini telah memenuhi kurang lebih 20 persen dari total kebutuhan niacin harian.

Selain vitamin B3, kacang hijau juga memiliki sejumlah nutrisi penting lainnya. Serat adalah salah satunya. Adanya kandungan serat ini membuat kacang hijau baik untuk menjaga kesehatan sistem pencernaan sekaligus membantu menjaga berat badan. Satu cangkir kacang hijau memasok lebih dari 25% kebutuhan serat harian untuk seseorang yang mengonsumsi 2.000 kalori per hari.

3. Beras Merah

Satu cangkir—atau sekitar 195 gram—beras merah mampu memenuhi 18 persen dari  total AKG harian vitamin B3 (untuk pria) dan 21 persen (untuk wanita). Namun, sejumlah penelitian menunjukkan bahwa hanya 30 persen niasin dalam beras merah yang dapat tercerna oleh tubuh, menjadikannya sumber yang kurang optimal ketimbang sumber-sumber lainnya.

Selain vitamin B3, pada beras merah juga terkandung sejumlah nutrisi penting lainnya, antara lain:

• Serat
• Tiamin
• Vitamin B6
• Magnesium
• Fosfor
• Mangan
• Selenium

4. Gandum Utuh

Produk gandum utuh—seperti roti dan pasta gandum— juga kaya akan kandungan vitamin B3. Akan tetapi, sama seperti beras merah, hanya sekitar 30 persen niasin dalam gandum utuh yang dapat tercerna dengan baik oleh tubuh, sehingga makanan ini bukanlah sumber terbaik dari vitamin B3.

5. Jamur

Siapa sangka, jamur adalah salah satu sumber niasin terbaik. Setiap 70 gram jamur mengandung 2,5 mg vitamin B3. Jumlah memenuhi 15 persen AKG niacin harian bagi pria, dan 18 persen bagi wanita.

Selain itu, jamur yang tumbuh di bawah sinar matahari juga menghasilkan vitamin D dan merupakan salah satu sumber terbaik untuk vitamin ini. Menariknya, penelitian menemukan bahwa mengonsumsi vitamin D melalui jamur sama efektifnya dengan suplemen untuk meningkatkan kadar vitamin D pada orang dewasa.

6. Alpukat

Makanan yang mengandung vitamin B3 selanjutnya adalah alpukat. Satu buah alpukat berukuran sedang mengandung 3,5 mg niacin, atau 21 persen (untuk pria) dan 25 persen (untuk wanita) dari total AKG harian.

Buah ini juga kaya serat, lemak sehat, serta banyak vitamin dan mineral. Faktanya, satu alpukat mengandung kalium dua kali lebih banyak ketimbang pisang. Alpukat pun merupakan sumber lemak tak jenuh tunggal yang sangat baik, sehingga dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung jika Anda mengonsumsinya secara teratur.

 

7. Daging Merah

Daging merah seperti daging sapi adalah sumber niasin yang baik selain sejumlah nutrisi lainnya yang tak kalah penting semisal protein, zat besi, vitamin B12, selenium, dan seng. Sebagai informasi, varietas daging sapi tanpa lemak mengandung lebih banyak niasin per onsnya daripada produk yang berlemak.

Misalnya, satu porsi daging sapi tanpa lemak ukuran 3 ons (85 gram) menyediakan 6,2 mg niacin, sedangkan daging giling berlemak dalam jumlah yang sama hanya mengandung 4,1 mg. Selain itu, daging sapi juga mengandung asam lemak omega-3 sehingga mengonsumsinya secara wajar juga baik untuk menjaga kesehatan jantung.

8. Daging Ayam

Daging ayam—terutama di bagian dada—adalah sumber vitamin B3 yang tak kalah banyak dibandingkan dengan makanan-makanan lain yang tadi sudah disebutkan. Untuk setiap 85 gram dada ayam mengandung 11,4 mg vitamin B3.

Dengan jumlah tersebut, makanan ini telah mampu memenuhi 71 persen dari total kebutuhan vitamin B3 harian untuk pria dan 81 persen untuk wanita. Selain niacin, dada ayam juga mengandung protein yang juga sangat penting bagi tubuh.

9. Telur

Makanan yang mengandung vitamin B3 lainnya untuk Anda konsumsi setiap hari adalah telur. Selain vitamin ini, pada telur juga terkandung sejumlah nutrisi seperti:

• Protein
• Zat besi
• Karotenoid
• Lemak

10. Ikan Salmon

Ikan juga merupakan makanan yang kaya akan vitamin B3. Salmon menjadi salah satu jenis ikan yang mengandung vitamin ini.

Satu fillet salmon seberat 3 ons (85 gram) mampu memenuhi 53 persen AKG vitamin B3 harian pada pria dan 61 persen pada wanita. Ini berlaku untuk salmon liar. Sementara pada salmon hasil budidaya, kandungan vitamin B3-nya justru lebih sedikit.

Salmon juga merupakan sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik, sehingga mengonsumsi ikan ini dapat membantu memerangi peradangan dan mengurangi risiko penyakit jantung serta gangguan autoimun. Kendati salmon liar mengandung lebih banyak omega-3 daripada salmon hasil budidaya, keduanya tetap merupakan sumber yang baik.

11. Ikan Tuna

Ikan lainnya yang mengandung niacin adalah ikan tuna. Pada setiap 165 gram ikan tuna terkandung tak kurang dari 21,9 mg vitamin B3. Menariknya, jumlah ini dapat memenuhi AKG harian vitamin tersebut sebesar 100 persen!

Selain vitamin B3, pada ikan tuna terkandung nutrisi lainnya yakni:

• Protein
• Vitamin B6
• Vitamin B12
• Selenium
• Asam lemak omega-3

12. Ikan Teri

Masih berupa ikan, sumber vitamin B3 kali ini adalah teri. Ikan ini mampu memenuhi 5 persen dari total kebutuhan niacin harian, baik pria maupun wanita.

Ikan ini juga mengandung selenium. Alhasil, mengonsumsinya dapat menurunkan risiko kanker sebanyak 22 persen.

13. Sereal

Jenis makanan lainnya yang mengandung vitamin B3 adalah sereal gandum. Anda juga dapat mengonsumsi sereal—terutama saat sarapan—sebagai cara alami untuk mencukupi asupan niacin setiap harinya.