Protein untuk otot yang biasanya orang tahu adalah daging, kan? Ternyata masih banyak jenis protein lainnya yang juga bisa membangun otot, lho. Namun, ada beberapa pertimbangan cara memili protein, yang pertama adalah Anda perlu memilih sumber protein lengkap, yaitu yang mengandung 8 asam amino esensial, asam amino esensial tidak bisa diproduksi oleh tubuh, oleh sebab itu Anda harus mendapatkannya dari luar tubuh.
Tips kedua adalah pilihlah protein yang mudah diserap oleh tubuh, misalnya sebuah makanan mengandung 30 gram protein. Jika daya serapnya rendah, maka yang benar-benar masuk ke tubuh hanya setengahnya saja. Tips penting lainnya adalah pilihlah lean protein atau protein rendah lemak, lemak memang diperlukan oleh tubuh, namun tidak dalam jumlah yang besar. Oleh sebab itu Anda harus memperhatikan asupan kalori agar tidak berlebihan.
Sumber Protein untuk Otot Terbaik
Banyak jenis sumber protein yang dapat membentuk otot, di antaranya berasal dari hewani, nabati, dan sumber lainnya. Nah, berikut ini berbagai sumber makanan pembentuk otot yang bisa Anda dapatkan dengan mudah:
1. Telur
Telur merupakan sumber protein terbaik karena kandungan protein di dalamnya memiliki kualitas yang sangat tinggi. Kuning telur mengandung vitamin B12 yang diperlukan tubuh untuk memecah lemak dan membantu pembentukan otot. Selain itu telur juga mengandung vitamin dan mineral, kaya akan riboflavin, folat, vitamin B6, B12, zat besi, dan fosfor.
2. Dada Ayam
Ada alasan bagus mengapa dada ayam dianggap sebagai makanan untuk membentuk otot.
Satu porsi dada ayam (3 ons) mengandung sekitar 26 gram protein berkualitas tinggi. Sumber protein untuk otot ini juga mengandung vitamin B niacin dan B6 yang melimpah, bagus untuk yang aktif.
Vitamin ini membantu fungsi tubuh dengan baik selama aktivitas fisik dan olahraga yang diperlukan untuk mendapatkan otot yang optimal. Terlebih lagi, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan berprotein tinggi seperti ayam, dapat membantu mengurangi emak dalam tubuh.
3. Kacang almond
Kacang almond mengandung alfatokoferol, yaitu bentuk terbaik dari vitamin E yang cepat diserap oleh tubuh. Vitamin E merupakan antioksidan yang berguna untuk mencegah radikal bebas setelah Anda berlatih, sehingga otot akan lebih cepat melakukan pemulihan dan pertumbuhan. Selain itu vitamin E yang terdapat pada almond dapat mencegah Anda dari penyakit kulit.
4. Ikan salmon
Salmon kaya akan protein pembentuk otot dan asam lemak omega 3. Sedangkan asam lemak omega 3 berperan mengurangi kerusakan otot setelah Anda berlatih, selain itu, asam lemak omega 3 yang terdapat pada salmon juga dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan diabetes.
5. Tuna
Selain mengandung protein untuk otot, tuna mengandung vitamin A dalam jumlah tinggi dan beberapa vitamin B, termasuk B12, niasin, dan B6. Nutrisi ini penting untuk kesehatan, energi, dan kinerja untuk latihan yang optimal
Selain itu, tuna menyediakan banyak asam lemak omega-3, yang dapat mendukung kesehatan otot. Ini sangat penting untuk orang dewasa yang lebih tua.
Penelitian telah menunjukkan bahwa asam lemak omega-3 dapat memperlambat hilangnya massa dan kekuatan otot yang terjadi seiring bertambahnya usia.
6. Daging
Daging sapi adalah sumber utama zat besi dan seng, dua nutrisi penting untuk membentuk otot. Selain mengandung zat besi dan seng, daging sapi juga mengandung creatine yang berfungsi meningkatkan pasokan energi saat Anda berlatih.
7. Udang
Udang adalah makanan yang hampir protein murni. Setiap porsi 3 ons (85 gram) udang mengandung 18 gram protein, 1 gram lemak, dan nol karbohidrat.
Sementara lemak dan karbohidrat sehat juga penting dalam pembentukan otot, maka menambahkan beberapa udang pada makanan Anda adalah cara mudah untuk mendapatkan protein pembentuk otot tanpa terlalu banyak kalori tambahan.
Seperti banyak protein hewani lainnya, udang mengandung leusin asam amino dalam jumlah tinggi, yang diperlukan untuk pertumbuhan otot.
8. Yoghurt
Kombinasi protein dan karbohidrat yang terdapat dalam yoghurt, baik untuk pemulihan dan pembentukan otot Anda. Tambahkanlah buah-buahan segar pada yoghurt Anda untuk mendapatkan tambahan vitamin dan mineral untuk membantu pembentukan otot. Yoghurt juga baik dikonsumsi bagi Anda yang memiliki masalah pencernaan.
9. Susu
Selain protein pembetuk otot, susu juga mengandung karbohidrat dan lemak. Mirip dengan produk susu lainnya, susu mengandung protein yang cepat dan lambat dicerna.
Ini dianggap bermanfaat untuk pertumbuhan otot. Bahkan, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa seseorang dapat meningkatkan massa otot ketika mereka minum susu dalam kombinasi dengan latihan beban.
10. Edamame
Edamame adalah istilah untuk kedelai yang belum matang. Kacang ini tersedia bentuk polong dan disajikan dalam berbagai hidangan, terutama yang berasal dari Asia.
Satu cangkir (155 gram) edamame beku mengandung sekitar 17 gram protein untuk otot dan 8 gram serat. Edamame juga mengandung banyak folat, vitamin K dan mangan. Folat membantu tubuh Anda memproses asam amino, bahan penyusun protein (39).
Faktanya, folat mungkin penting untuk massa dan kekuatan otot yang optimal, terutama pada orangtua.
11. Kacang
Banyak varietas kacang yang berbeda dapat menjadi bagian dari diet untuk membentuk otot tanpa lemak.
Varietas kacang yang populer, seperti kacang hitam dan kacang merah, mengandung sekitar 15 gram protein per cangkir (sekitar 172 gram) kacang matang.
Terlebih lagi, kacang tersebut adalah sumber serat dan vitamin B yang sangat baik, selain mengandung magnesium, fosfor, dan zat besi yang tinggi.
Karena alasan ini, kacang-kacangan adalah sumber protein nabati yang baik untuk ditambahkan ke dalam makanan Anda.
12. Kedelai
Setengah cangkir (86 gram) kedelai yang dimasak mengandung 14 gram protein terbaik untuk otot, lemak tak jenuh yang sehat dan beberapa vitamin dan mineral.
Kedelai juga merupakan sumber vitamin K, zat besi, dan fosfor yang sangat baik. Zat besi digunakan untuk menyimpan dan membawa oksigen dalam darah dan otot.
Wanita muda mungkin sangat bersiko kekurangan zat besi karena kehilangan darah selama menstruasi.
_
Demikian ulasan tentang sumber protein terbaik yang mudah Anda dapatkan. Dan tidak ada salahnya menambahkan beberapa sumber protein ini ke dalam makanan harian untuk kebugaran tubuh Anda, Teman Sehat!