Sumber, Manfaat, dan Dampak Kekurangan Omega-3

DokterSehat.Com – Kita selalu menganggap kalau omega-3 adalah nutrisi terbaik untuk otak bayi. Ternyata omega-3 juga baik untuk otak dewasa seperti kita semua. Asupan omega-3 yang seimbang akan meningkatkan fungsi dari otak sehingga konsentrasi akan berjalan dengan baik termasuk produktivitas kerja dari seseorang.

Berapa Kebutuhan Omega-3?

Omega-3 banyak terdapat pada beberapa makanan dan suplemen. Namun, beberapa organisasi kesehatan lebih menyarankan kita semua mendapatkan zat ini dari mengolah bahan yang masih segar.

Kebutuhan omega-3 setiap orang berbeda-beda dan bergantung dengan usianya juga. Namun, dari beberapa rekomendasi yang dilakukan oleh lembaga kesehatan, angka 250-500 mg per hari adalah yang cukup direkomendasikan untuk orang dewasa agar fungsi otaknya berjalan dengan maksimal.

Selanjutnya kebutuhan dari bayi atau anak-anak agar otaknya tumbuh dengan sempurna sekitar 5 mg sebelum berusia 2 tahun. Selanjutnya untuk usia 2-10 tahun sekitar 150-250 mg.

Sumber Omega-3 Terbaik

Sumber omega-3 yang baik untuk tubuh ada banyak. Namun, beberapa yang terbaik tersaji di bawah ini.

1. Ikan Makarel

Ikan makarel adalah salah satu ikan terbaik yang mengandung lemak sehat. Dengan ukuran yang tidak terlalu besar, ikan ini mengandung cukup banyak omega-3 dan selenium yang baik untuk kesehatan tubuh khususnya otak dan juga daya tahan tubuh.

Ikan makarel bisa dikonsumsi secara langsung dengan menggoreng atau tim. Di Indonesia sendiri ikan ini lebih banyak dalam versi kaleng dan jarang ditemui versi segarnya. Setiap 100 gram ikan makarel terdapat omega-3 sebesar 5.100 mg.

2. Ikan Salmon

Ikan salmon merupakan salah satu super food meski tidak disarankan mengonsumsi dalam jumlah banyak karena dikhawatirkan akan ada cemaran logam. Asal dengan porsi yang tepat, ikan ini bisa menjadi sumber omega-3 yang besar termasuk beberapa jenis mikro nutrien seperti selenium, potasium, dan magnesium.

Ikan salmon bisa dikonsumsi dengan digoreng secara langsung atau dibuat menjadi sushi dan ditim. Setiap porsi ikan salmon mengandung omega-3 sekitar 2.500-4.000 mg.

3. Minyak Ikan Cod

Kalau beberapa jenis ikan di dalam daftar ini susah didapatkan di pasar atau supermarket, minyak ikan cod khususnya bagian hati bisa diandalkan. Konsumsi beberapa serving dari minyak ini bisa mencukupi kebutuhan omega-3 secara instan dan minim efek samping. Setiap satu takaran saji dari minyak ikan kod mengandung setidaknya 2.700 mg omega-3.

4. Tiram

Tiram juga mengandung cukup banyak omega-3. Seafood dengan cangkang keras ini memiliki rasa nikmat saat diolah menjadi beberapa makanan termasuk dimakan dalam keadaan segar. Kandungan nutrisinya cukup tinggi sehingga cocok untuk dikonsumsi sebagai suplemen untuk menjaga kesehatan dari otak setiap harinya.

Selain mengandung omega-3 yang baik untuk kesehatan otak, tiram juga mengandung banyak sekali bahan untuk menunjang kesuburan dari pria dan wanita. Pasangan yang ingin meningkatkan kesuburannya disarankan untuk mengonsumsi tiram. Selain itu, pasangan yang mengalami penurunan gairah seksual juga bisa mengalami peningkatan libido.

5. Ikan Sarden

Satu porsi ikan sarden mengandung setidaknya 1.500-2.300 mg omega-3. Ikan ini bisa dikonsumsi dalam kondisi segar, dikeringkan, atau diolah dahulu menjadi makanan kaleng. Anda bisa mengonsumsi ikan sarden ini beberapa hari sekali sebagai pelengkap protein hewani lainnya.

6. Ikan Teri

Ikan teri dalam bentuk segar atau kering juga mengandung cukup banyak omega-3 dan protein. Dalam satu porsi ikan teri mengandung setidaknya 1.000-2.000 mg omega-3. Selain itu niacin dan selenium dalam ikan ini juga cukup tinggi.

7. Biji Rami (Flaxseed)

Biji rami juga merupakan sumber dari omega-3 yang sangat kaya. Dari satu sendok biji rami atau flaxseed saja terdapat 2.300 mg omega-3. Selain itu omega-6 juga terdapat di biji-bijian ini.

Cara terbaik untuk mengonsumsi biji rami adalah dengan menggorengnya tanpa minyak. Setelah itu biji dihancurkan atau langsung ditaburkan ke atas makanan. Jangan mengonsumsi biji rami dalam keadaan mentah karena ada kandungan sianida.

Dampak Kekurangan Omega-3

Kekurangan omega-3 pada tubuh bisa menyebabkan beberapa hal di bawah ini. Waspadai kondisi ini agar tidak memberikan dampak yang lebih parah.

• Kekurangan omega-3 pada tubuh bisa menyebabkan masalah berupa penurunan kualitas tidur. Kondisi susah tidur bisa terjadi setiap malam. Anda mungkin masih bisa tidur, tapi kualitasnya menurun dan tidak bisa 6-8 jam.
• Susah konsentrasi. Omega-3 baik untuk kesehatan secara menyeluruh khususnya otak. Kekurangan vitamin ini bisa menyebabkan konsentrasi menurun dengan cukup masif. Kondisi ini biasanya sedikit terbantu dengan mengonsumsi suplemen omega-3 atau makanan yang mengandung banyak nutrisi ini.
• Kelelahan berlebihan. Kelelahan yang berlebihan muncul karena tubuh mengalami defisit omega-3 dan kondisi insomnia sudah terjadi. Kondisi kurang tidur akan membuat energi di tubuh mengalami penurunan cukup besar dan membuat Anda susah melakukan aktivitas apa pun.
• Nyeri di persendian. Anda yang sudah mulai tua dan memiliki masalah pada persendian bisa mengalami nyeri berkali-kali. Nyeri ini menyebabkan Anda susah berjalan atau menggunakan alat gerak lain di tubuh.
• Kulit menjadi lebih kering dan kasar khususnya di tangan dan kaki. Penuaan dini juga bisa terjadi.
• Rambut akan mudah sekali rontok meski baru saja tumbuh.

Berikut beberapa ulasan tentang omega-3 mulai dari sumber dan efek saat mengalami defisiensi. Semoga bisa Anda gunakan sebagai rujukan untuk hidup sehat khususnya menjaga kesehatan otak bayi, anak, hingga dewasa.

Dari beberapa sumber omega-3 di atas, mana saja yang sering Anda konsumsi secara rutin? Semoga bisa selalu terpenuhi ya.

 

 

Sumber:

1. Gál, Kat. 2018. What are the best sources of omega-3?. https://www.medicalnewstoday.com/articles/323144.php. (Diakses pada 29 November 2019)
2. Hjalmarsdottir, Freydis. 2019. 12 Foods That Are Very High in Omega-3. https://www.healthline.com/nutrition/12-omega-3-rich-foods#1. (Diakses pada 29 November 2019)
3. NIH. 2019. Omega-3 Fatty Acids. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/. (Diakses pada 29 November 2019)