Piramida Makanan: Panduan Makan Sehat Beserta Contohnya

Piramida makanan adalah pedoman pola makan sehat yang dicetuskan oleh Kementrian Kesehatan Republik Indonesia (Kemenkes RI). Ketahui bagaimana pola penerapan dan contoh piramida makanan sehari-hari dalam pembahasan ini.

Apa Itu Piramida Makanan?

Piramida makanan adalah panduan pola makan sehat dan bergizi berdasarkan tingkatan yang membentuk seperti piramida (limas segitiga).

Bentuk segitiga yang lebar di bagian bawah dan mengerucut kecil di bagian atas adalah panduan untuk nutrisi atau jenis makanan apa saja yang harus Anda konsumsi lebih banyak dan lebih sedikit.

Kemenkes RI telah merancang piramida makanan untuk masyarakat Indonesia dengan nama Tumpeng Gizi Seimbang, memperbaiki konsep lama dari pola makan 4 Sehat 5 Sempurna.

Kelompok Tumpeng Gizi Seimbang tersebut adalah makan biji-bijian, sayur, buah, sumber protein, membatasi asupan gula, garam, dan minyak, dan tentu saja plus minum air putih yang cukup.

Anda akan belajar tentang nutrisi penting apa saja yang tidak boleh dilewatkan dan kebiasaan sehat apa saja yang harus diterapkan berdasarkan aturan piramida makanan.

Pada dasarnya, kampanye Tumpeng Gizi Seimbang ini dibuat sebagai pedoman agar masyarakat memahami dan mengaplikasikan pola makan dan pola hidup sehat untuk mewujudkan Indonesia sehat.

Fungsi Piramida Makanan

Para ilmuwan dan ahli nutrisi bekerja keras dari waktu ke waktu dalam meneliti nutrisi apa saja yang Anda butuhkan untuk memelihara kesehatan tubuh setiap hari.

Dalam pola piramida makanan atau kelompok pangan, ahli nutrisi menyusun rekomendasi pola makan sehat berdasarkan jenis makanan bukan berdasarkan nutrisinya agar lebih mudah.

Misalnya, Anda mungkin tidak mengerti seberapa banyak takaran  75 miligram vitamin C dan 25 gram serat setiap hari tapi Anda pasti akan lebih paham bila diminta untuk makan dua porsi buah setiap hari.

Nah, panduan piramida makanan akan memberitahu jenis makanan apa saja yang memenuhi semua nutrisi, vitamin, dan mineral sesuai kebutuhan harian. 

Bila sudah memahami jenis makanan dan seberapa banyak porsinya, setiap individu dapat memenuhi kebutuhan nutrisinya tanpa harus menghitung satu per satu setiap jenis nutrisi dari setiap makanan.

Panduan kelompok pangan ini tentu akan memudahkan Anda, keluarga, dan setiap orang dalam memilih makanan sehat setiap hari.

 

Pola Makan Sehat Berdasarkan Aturan Piramida Makanan

Panduan pola makan sehat sesuai dengan gambar piramida makanan yang terdiri dari 5 aturan dasar, yaitu:

• Porsi Paling Banyak: Sumber karbohidrat, termasuk nasi, jagung, gandum, ubi, kentang, roti, pasta, singkong, dll.
• Makan Lebih Banyak: Sayur dan buah apa saja yang bisa Anda konsumsi, termasuk pisang, alpukat, apel, manggis, mangga, pepaya, semangka, bayam, kangkung, buncis, sawi, terong, wortel, kacang panjang, dll.
• Porsi Sedang: Sumber protein termasuk daging, telur, ikan, susu, tofu, keju, berbagai jenis seafood, dan alternatif protein lainnya. 
• Makan Lebih Sedikit: Batasi konsumsi garam, gula, dan minyak.
• Minumlah Cairan dalam Jumlah Cukup: Minum cairan yang cukup, termasuk air putih, teh, sup bening, dll.

Bila Anda belum memahami apa yang coba dijelaskan dalam gambar piramida makanan, perhatikan panduan pola makan sebagai berikut:

1. Makanan Pokok

Sebagian besar makanan pokok masyarakat Indonesia adalah nasi, namun beberapa warga di wilayah lain mungkin mengonsumsi jagung, singkong, ubi, sagu, pasta, roti, kentang, bihun, kue, atau mie.

Anda bisa mengombinasikan berbagai jenis karbohidrat dalam satu hari (3-4 porsi sehari, namun tergantung pada usia dan kebutuhan harian).

2. Buah dan Sayur

Level kedua dari piramida makanan adalah untuk memenuhi kebutuhan nutrisi dan vitamin dari berbagai jenis buah dan sayuran. Porsi buah dan sayur yang disarankan adalah 2-3 porsi sehari.

Jenis buah dan sayurnya bebas, tergantung selera Anda namun harus bervariasi. Misalnya, Anda bisa makan sayur sop, sayur asem, soto, sayur bayam, capcay, gado-gado, karedok, lalapan, jus buah, sop buah, rujak, dan lainnya.

Sebagian besar menu makanan tradisional Indonesia menggunakan berbagai jenis sayuran yang sangat menyehatkan.

3. Sumber Protein

Penuhi 2-4 porsi kebutuhan protein harian Anda dari berbagai sumber protein, termasuk ikan, daging, ayam, susu, telur, seafood, dan ketahui lebih banyak di sini.

Bila Anda seorang vegetarian, penuhi kebutuhan protein harian dengan makan tempe, tahu, quinoa, gandum utuh, nasi merah, oatmeal, soba, serta semua jenis kacang dan biji-bijian.

4. Batasi Garam, Gula, dan Minyak

Panduan konsumsi garam, gula, dan minyak, sebagai berikut:

• Maksimal 4 sdm gula.
• 1 sdt garam paling banyak.
• Maksimal 5 sdm minyak.

Itu berarti Anda harus mengurangi konsumsi minuman dan makanan manis, membatasi makanan kemasan dan makanan cepat saji karena cenderung mengandung banyak garam, dan tentu saja batasi gorengan.

5. Minum Air yang Cukup

Jangan lupa untuk minum air putih yang cukup setiap hari. Anda juga bisa mengatur porsi minum teh, sup bening, susu, atau sumber cairan lainnya.

Nah, itulah panduan pola makan sehat berdasarkan Tumpeng Gizi Seimbang. Pola makan tersebut lebih mudah untuk dimengerti dan Anda bisa mengatur pola makan sehat dari menu makanan sehari-hari.

Contoh Piramida Makanan

Berikut ini contoh piramida makanan yang dapat Anda aplikasikan dalam menu makanan sehari-hari:

Karbohidrat

Seporsi karbohidrat setara dengan:

• 1 mangkuk nasi.
• 1 1/4 mangkok mie (bukan mie instan).
• 2 potong roti.

Sayuran

1 porsi sayuran setara dengan:

• 1/2 mangkuk sayuran matang (jenis sayuran apa pun).
• 1 mangkuk sayuran mentah.

Buah

1 porsi buah setara dengan:

• 1 buah apel (ukuran medium).
• 1/2 mangkuk buah potong (buah campur).
• 2 potong kiwi.

Silakan kombinasikan berbagai jenis buah segar yang Anda suka. Setiap jenis buah mengandung nutrisi lengkap.

Protein

Seporsi protein setara dengan:

• 1 butir telur
• 1 potong tahu/tofu
• 4-5 potong daging matang

1 porsi susu dan alternatifnya setara dengan:

• 2 potong keju rendah lemak.
• 150 ml atau 1 cangkir plain-yogurt rendah lemak.
• 240 ml atau 1 cangkir susu rendah lemak.

Pirada makanan belum lengkap tanpa 10 pedomakan gizi seimbang berdasarkan Kemenkes RI, sebagai berikut:

• Konsumsi anekaragam makanan pokok.
• Jangan lupa untuk selalu sarapan.
• Minum air putih yang cukup.
• Makan buah dan sayur.
• Batasi makanan manis, asin, dan berlemak.
• Konsumsi lauk pauk tinggi protein.
• Baca label kemasan pangan.
• Jangan lupa cuci tangan pakai sabun dengan air mengalir.
• Latihan fisik untuk menjaga berat badan ideal.
• Syukuri dan nikmati aneka ragam makanan.

Selain contoh piramida makanan, silakan atur sendiri menu makanan Anda sesuai dengan gambar piramida makanan. Berbagai jenis makanan tersebut adalah menu sehari-hari yang mudah didapat dan diolah menjadi resep makanan enak.