5 Manfaat Omega-3 untuk Kesehatan Otak, Jangan Dilewatkan

Omega-3 adalah jenis asam lemak yang memiliki khasiat untuk kesehatan, termasuk untuk pertumbuhan dan perkembangan otak. Simak beberapa manfaatnya dalam ulasan di bawah ini!

Menilik Manfaat Omega-3 untuk Otak

Terdiri dari 60 persen lemak, otak membutuhkan omega-3 untuk berkembang dan berfungsi dengan baik. Asam lemak omega-3 adalah beberapa molekul paling penting dan paling berpengaruh pada kemampuan otak untuk bekerja.

Berikut ini adalah beberapa manfaat omega-3 untuk otak, di antaranya:

1. Mengurangi Risiko Kehilangan Memori

Asam lemak omega-3 yang terdapat dalam minyak ikan berperan penting dalam fungsi dan perkembangan otak. Minyak ikan juga diyakini dapat meningkatkan fungsi otak pada orang dengan masalah memori, seperti penderita penyakit Alzheimer atau gangguan kognitif lainnya.

Penyakit Alzheimer adalah jenis demensia yang paling umum dan berdampak pada fungsi otak dan kualitas hidup pada orang lanjut usia.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen minyak ikan dapat meningkatkan fungsi otak. Ini terutama pada orang dengan jenis kondisi otak yang lebih ringan seperti gangguan kognitif ringan (mild cognitive impairment) atau penurunan kognitif terkait usia.

Jenis kondisi tersebut tidak separah penyakit Alzheimer, tetapi masih mengakibatkan hilangnya ingatan dan terkadang jenis gangguan fungsi otak lainnya.

2. Membantu Perkembangan Otak

Docosahexaenoic acid (DHA) adalah salah satu jenis asam lemak omega-3 yang juga penting untuk perkembangan penglihatan pada bayi baru lahir. DHA bahkan dapat mengurangi risiko masalah perilaku dan membuat keterampilan sosial yang lebih baik seiring bertambahnya usia anak.

3. Mengurangi Depresi dan Kecemasan

Penelitian secara klinis telah menyimpulkan bahwa mengonsumsi suplemen minyak ikan dapat meredakan gejala depresi, bahkan efek sebanding dengan obat antidepresan.

Namun, perbaikan terbesar dalam gejala depresi terjadi pada orang yang juga menggunakan antidepresan. Selain itu, efek yang lebih besar ketika mengonsumsi suplemen minyak ikan dengan kandungan dosis eicosapentaenoic acid (EPA) yang lebih tinggi.

Hal tersebut mungkin terkait dengan efeknya pada reseptor serotonin dan serotonin di otak. Omega-3 dari minyak ikan mungkin juga dapat mengatasi gejala depresi melalui efek antiinflamasi.

Bukti lainnya menunjukkan bahwa minyak ikan dapat meningkatkan kondisi kesehatan mental lainnya seperti gangguan kepribadian ambang dan gangguan bipolar. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian lebih lanjut.

4. Mengurangi Gejala ADHD pada Anak

Ada banyak pilihan untuk mengatasi ADHD pada anak-anak, tetapi semakin banyak orang tua yang beralih ke suplemen omega-3 untuk anak karena efektivitasnya. 

Beberapa penelitian telah menghubungkan tingkat EPA, DHA, dan ALA yang lebih rendah dengan anak penderita ADHD. Dengan memberikan omega-3 ke dalam makanan anak sejak usia dini, orang tua dapat membantu mengurangi gejala ADHD pada anak.

ADHD sebagian besar merupakan kelainan genetik, sehingga suplemen minyak ikan tidak bisa sepenuhnya mencegahnya terjadi, tetapi telah terbukti meningkatkan fokus pada anak-anak. ADHD diperkirakan berkaitan dengan gangguan pada pola aliran listrik di otak atau gelombang otak.

Namun, kadar omega-3 yang rendah bukan gejala dari setiap anak yang mengalami ADHD. Jadi, kemungkinan berhasil untuk beberapa anak dan mungkin tidak berhasil untuk yang lainnya.

5. Membantu Mengatasi Kabut Otak

Kabut otak atau disebut brain fog adalah ketika pemikiran seseorang dapat digambarkan sebagai lambat atau kabur. Minyak ikan kemungkinan bisa membantu seseorang berpikir lebih jernih, tetapi mungkin hanya jika kekurangan omega-3 sejak awal.

Satu penelitian di tahun 2019 menemukan bahwa orang dengan kadar omega-3 yang rendah (dalam sampel darah) mendapat skor lebih rendah pada tes kognitif untuk mengukur perhatian.

Berkat sifat antiinflamasinya, manfaat omega-3 untuk otak dapat mencegah kerusakan akibat radikal bebas yang menyebabkan penyakit dan penuaan.

Orang dengan tingkat peradangan yang lebih tinggi memiliki penurunan kemampuan kognitif yang lebih tajam seiring bertambahnya usia.

Meski begitu, diperlukan penelitian lebih lanjut karena kurangnya bukti kuat tentang apakah minyak ikan dapat membantu kabut otak.

Berapa Banyak Asupan Omega-3 untuk Otak?

Tidak ada rekomendasi mengenai berapa banyak omega-3 dari minyak ikan yang perlu Anda konsumsi untuk menigkatkan fungsi otak. Adapun jumlah omega-3 yang digunakan dalam penelitian bervariasi dari satu penelitian ke penelitian lainnya.

Namun, Food and Drug Administration (FDA) telah menetapkan batas atas yang aman untuk asupan suplemen asam lemak omega-3 yakni 3.000 miligram per hari. 

Mengonsumsi antara 1.000 hingga 2.000 miligram asam lemak omega-3 dari minyak ikan setiap hari mungkin merupakan awal yang baik dan jauh di bawah batas atas yang direkomendasikan. Orang depresi harus memilih suplemen minyak ikan dengan jumlah EPA yang lebih tinggi.

Sebelum membeli suplemen minyak ikan, sangat penting untuk membaca label dengan hati-hati. Kapsul 1.000 miligram minyak ikan mungkin mengandung kurang dari 500 miligram asam lemak omega-3 yang sebenarnya, tetapi ini akan bervariasi dari setiap merek.

Umumnya, suplemen minyak ikan dianggap aman dengan dosis yang disebutkan sebelumnya. Namun, alangkah baiknya berkonsultasi dengan dokter sebelum mengonsumsinya.

Selain dari suplemen dan ikan, omega-3 juga bisa Anda dapatkan dari makanan lainnya seperti telur, kenari, kedelai (termasuk dalam bentuk minyak atau tahu), alpukat, brokoli, dan selada.