10 Manfaat Magnesium (Beserta Sumber Makanan)

Ada sejumlah manfaat magnesium yang mungkin banyak orang tidak menyadarinya. Nah, apakah Anda termasuk salah satu yang belum mengetahui kebaikan yang dibawa oleh mineral yang satu ini? Jika ya, sebaiknya simak informasi mengenai magnesium dan manfaatnya beserta makanan apa saja yang menjadi sumber dari mineral tersebut berikut ini!

Apa Itu Magnesium?

Magnesium adalah salah satu mineral yang perannya sangat penting bagi tubuh. Sebanyak 60 persen magnesium tersimpan di dalam tulang, sementara sisanya tersebar di darah, otot, dan jaringan tubuh. Mengapa magnesium dikatakan penting? Jawabannya tak lain karena mineral ini turut andil dalam 300 aktivitas biologis tubuh, yang di antaranya meliputi:

• Komunikasi antar sel-sel saraf
• Aktivitas pencernaan
• Pergerakan otot
• Proses tumbuh kembang tulang

Apabila kekurangan magnesium, bisa dibayangkan apa yang akan terjadi dengan tubuh Anda, bukan?

Manfaat Magnesium bagi Kesehatan Tubuh

Mencukupi asupan magnesium setiap hari adalah suatu keharusan jika ingin tubuh Anda tetap sehat. Apa saja manfaat magnesium yang bisa didapat jika asupannya terpenuhi?

1. Merawat Kesehatan Tulang

Meskipun sebagian besar penelitian berfokus pada peran kalsium dalam kesehatan tulang, faktanya magnesium juga penting untuk pembentukan tulang yang sehat. Penelitian yang dirilis pada tahun 2013 membuktikan asupan magnesium yang cukup membuat tulang jadi lebih padat, pembentukan kristal tulang berjalan lebih baik, dan risiko osteoporosis yang lebih rendah pada wanita setelah menopause.

Magnesium dapat meningkatkan kesehatan tulang baik secara langsung maupun tidak langsung karena membantu mengatur kadar kalsium dan vitamin D, yang merupakan dua nutrisi penting lainnya untuk kesehatan tulang.

2. Membantu Mengendalikan Gula Darah

Manfaat yang pertama adalah dapat membantu mengendalikan kadar gula darah, khususnya bagi para penderita diabetes tipe 2. Studi menunjukkan bahwa sekitar 48 persen penderita diabetes tipe 2 memiliki kadar magnesium yang rendah dalam darah mereka. Pasalnya, hal ini dapat mengganggu kemampuan insulin untuk mengendalikan kadar gula darah.

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa orang dengan asupan magnesium rendah memiliki risiko lebih tinggi terkena diabetes. Sebaliknya, studi yang diikuti lebih dari 4.000 orang selama 20 tahun menemukan bahwa mereka dengan asupan magnesium tertinggi, 47 persen lebih kecil kemungkinannya untuk terkena penyakit ini.

3. Mencegah Peradangan

Mencegah peradangan (inflamasi) pada tubuh menjadi kegunaan selanjutnya dari magnesium. Menurut penelitian, asupan magnesium yang jauh dari kata ideal berisiko membuat seseorang mengalami peradangan kronis yang bisa berujung pada sejumlah masalah kesehatan seperti penuaan, obesitas, dan penyakit kronis lainnya. Selain mencegah, magnesium juga bisa membantu meredakan peradangan yang telanjur terjadi. Ini bisa Anda rasakan apabila mengonsumsi makanan kaya magnesium seperti ikan dan cokelat hitam.

4. Mencegah dan Mengendalikan Penyakit Kardiovaskular

Manfaat penting lainnya dari magnesium adalah untuk menjaga kesehatan jantung. Pasalnya, mineral ini memiliki fungsi utama untuk mengoptimalkan otot-otot tubuh, termasuk otot jantung. Sebuah studi yang dirilis pada tahun 2018 melaporkan bahwa kekurangan magnesium dapat meningkatkan risiko seseorang mengalami gangguan kardiovaskular seperti penyakit jantung.

Sementara itu, orang yang menerima asupan magnesium setelah terkena serangan jantung memiliki risiko kematian yang lebih rendah. Atas hasil ini, dokter pun terkadang menggunakan magnesium selama pengobatan gagal jantung kongestif untuk mengurangi risiko aritmia atau irama jantung yang tidak normal.

Selain penyakit jantung, magnesium juga dapat mencegah penyakit stroke. Menurut studi pada tahun 2019, peningkatan asupan magnesium dapat menurunkan risiko seseorang terkena stroke. Mereka melaporkan bahwa untuk setiap peningkatan magnesium 100 mg per hari, risiko stroke berkurang 2 persen.

5. Mengatasi Depresi

Magnesium memainkan peran penting dalam fungsi otak dan suasana hati, kadar magnesium yang rendah juga dikaitkan dengan peningkatan risiko depresi. Sebuah penelitian yang melibatkan lebih dari 8.800 orang menemukan bahwa orang di bawah usia 65 tahun dengan asupan magnesium terendah memiliki risiko depresi 22 persen lebih besar.

Beberapa ahli percaya kandungan magnesium yang rendah pada makanan modern dapat menyebabkan banyak kasus depresi dan penyakit mental. Namun, hal ini masih membutuhkan penelitian lebih lanjut. Meskipun demikian, tidak ada salahnya untuk memenuhi kebutuhan magnesium guna membantu mengurangi gejala depresi.

Pada sebuah uji coba terkontrol secara acak pada orang dewasa yang depresi, 450 mg magnesium setiap hari dapat meningkatkan suasana hati di mana efektivitas ini setara dengan obat antidepresan.

6. Mengatasi Migrain

Manfaat magnesium selanjutnya adalah dapat membantu mencegah atau meredakan sakit kepala migrain. Pasalnya, kekurangan magnesium dapat memengaruhi neurotransmiter dan membatasi penyempitan pembuluh darah yang merupakan faktor pemicu migrain. Penelitian yang dipublikasikan pada tahun 2017 silam menyatakan bahwa terapi magnesium mungkin berguna untuk mencegah migrain.

Para peneliti yang terlibat menyarankan bahwa mengonsumsi 600 mg magnesium sitrat tampaknya merupakan strategi pencegahan yang aman dan efektif. The American Migraine Foundation—dilansir dari Medical News Today— melaporkan bahwa orang sering mengonsumsi 400-500 mg magnesium per hari untuk pencegahan migrain. Apabila Anda ingin menggunakan cara ini untuk mengatasi migrain, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter.

7. Meringankan Gejala Pramenstruasi

Magnesium juga dapat berperan penting dalam meringankan gejala sindrom pramenstruasi atau premenstruation syndrome (PMS). Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen magnesium bersama dengan vitamin B6 dapat meredakan gejala PMS seperti:

• Perut kembung
• Gangguan suasana hati
• Nyeri payudara

8. Menurunkan Tekanan Darah

Asupan magnesium yang mencukupi juga dapat mengendalikan dan menurunkan tekanan darah tinggi. Dalam sebuah penelitian, orang yang mengonsumsi 450 mg magnesium per hari mengalami penurunan tekanan darah sistolik dan diastolik yang signifikan. Akan tetapi, studi lain mengungkapkan bahwa magnesium hanya menurunkan tekanan darah pada orang dengan tekanan darah tinggi dan tidak berpengaruh pada mereka yang tekanan darahnya terbilang normal.

9. Mengatasi Gangguan Kecemasan

Apakah akhir-akhir ini Anda kerap dilanda rasa cemas? Jika ya, maka hal ini bisa jadi dikarenakan kadar magnesium di dalam tubuh terbilang rendah. Menurut sebuah penelitian yang dirilis pada tahun 2017, kadar magnesium yang rendah dapat meningkatkan kecemasan pada diri seseorang.

Hal ini sebagian disebabkan oleh aktivitas di dalam hipotalamus-hipofisis-adrenal (HPA), yang merupakan sekumpulan tiga kelenjar yang mengontrol reaksi seseorang terhadap stres. Maka dari itu, cara yang bisa dilakukan untuk mengatasi hal ini adalah dengan mencukupi kebutuhan magnesium Anda. Konsultasikan lebih lanjut dengan dokter Anda.

10. Menambah Tenaga

Manfaat utama magnesium yang terakhir adalah untuk menambah tenaga, khususnya saat Anda sedang berolahraga. Dengan demikian, tubuh tidak mudah lelah dan aktivitas olahraga berjalan secara optimal. Magnesium membantu menghantarkan gula darah menuju otot. Sementara itu, mineral ini juga bertugas untuk menjaga agar kadar laktat jangan sampai berlebihan yang mana laktat tersebut akan meningkat produksinya dan jika melewati batas, akan menyebabkan tubuh kelelahan.

 

Sumber Magnesium

Di mana Anda dapat menemukan magnesium guna mendapatkan manfaatnya? Berikut ini adalah beberapa sumber magnesium yang bisa Anda konsumsi sehari-hari.

1. Cokelat Hitam

Sumber magnesium yang pertama adalah cokelat hitam. Pada setiap 28 gram cokelat hitam, terkandung magnesium sebanyak 64 mg.

2. Alpukat

Magnesium juga dapat Anda temukan pada buah alpukat. Kandungan magnesium pada satu buah alpukat ukuran sedang mencapai 58 mg.

3. Tofu

Anda juga dapat memasukkan tofu ke dalam daftar menu sehat sehari-hari untuk membantu mencukupi kebutuhan magnesium harian. Kandungan magnesium untuk setiap 100 gram tofu mencapai 53 mg.

4. Kacang Mete

Anda suka kacang mete? Jika ya, maka ini merupakan hal yang bagus karena kacang mete juga merupakan salah satu sumber magnesium. Pada setiap 28 gram kacang mete terdapat kandungan magnesium sebanyak 82 mg.

5. Gandum Utuh

Gandum utuh menjadi makanan yang mengandung magnesium selanjutnya untuk Anda konsumsi sehari-hari. Setiap 28 gram gandum utuh memiliki kandungan magnesium sebanyak 65 mg.

6. Ikan

Ikan seperti salmon dan makarel adalah makanan yang juga diperkaya dengan magnesium. Kandungan magnesium pada ikan-ikan tersebut untuk setiap 178 gram bisa mencapai 53 mg.