Terbit: 28 September 2021
Ditulis oleh: Muhamad Nuramdani | Ditinjau oleh: dr. Ursula Penny Putrikrislia

Manfaat protein shake populer dalam meningkatkan massa otot dan membantu menurunkan berat badan, terutama untuk atlet atau penggemar gym. Minuman ini juga menjadi sumber protein yang baik untuk tubuh. Yuk, simak khasiat lain hingga efek sampingnya pada tubuh dalam ulasan berikut ini.

Menilik Manfaat Protein Shake dan Efek Sampingnya bagi Tubuh

Apa itu Protein Shake?

Protein shake adalah minuman yang terbuat dari campuran bubuk protein dengan air atau bahkan cairan lain, meskipun bahan lain juga sering kali ditambahkan.

Alasan mengapa dinamakan protein shake adalah karena minuman ini disajikan dengan dikocok dalam botol agar bubuk protein larut bersama air.

Bubuk protein adalah suplemen nutrisi yang populer untuk menambah massa otot dan penurunan berat badan.

Protein adalah makronutrien penting dalam membantu membangun otot, memperbaiki jaringan, dan membuat enzim dan hormon. Menggunakan bubuk protein juga membantu menurunkan berat badan dan membantu mengencangkan otot.

Manfaat Protein Shake bagi Kesehatan

Seperti disinggung sebelumnya, protein adalah salah satu bahan untuk membangun tulang, otot, dan kulit. Tubuh membutuhkan nutrisi ini untuk membantu memproduksi hormon, enzim, dan bahan kimia lainnya.

Berikut manfaat kesehatan dari protein shake:

1. Mengontrol Berat Badan

Makan makanan yang tinggi protein dan mengonsumsi suplemen bisa membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Efek ini cenderung membuat Anda makan dengan porsi lebih sedikit dan lebih jarang ngemil, ini membantu mempertahankan berat badan yang sehat atau menurunkan berat badan bila perlu.

Sebuah penelitian di tahun 2017 melaporkan bahwa manfaat protein shake dari suplemen protein whey dapat mengurangi berat badan dan massa lemak total pada orang yang kelebihan berat badan (obesitas).

2. Membesarkan Otot

Protein sangat bagus untuk membantu pertumbuhan otot. Bahkan banyak atlet dan orang yang gemar ke gym mengonsumsi protein shake karena percaya bahwa minuman ini membantu meningkatkan massa otot setelah olahraga.

Sebuah penelitian di tahun 2018 menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen protein secara signifikan meningkatkan ukuran dan kekuatan otot pada orang yang melakukan angkat beban.

Suplemen protein efektif baik untuk pria dan wanita. Namun efektivitasnya menurun seiring bertambahnya usia, karena lansia memiliki kebutuhan protein yang lebih tinggi daripada orang yang lebih muda.

3. Sebagai Nutrisi Tambahan

Manfaat protein shake juga dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh Anda. Berdasarkan angka kecukupan gizi (AKG) harian yang direkomendasikan, asupan protein untuk orang berusia 19 tahun ke atas adalah 46 gram untuk wanita dan 56 gram untuk pria.

Bubuk protein mungkin menjadi solusi mudah bagi mereka yang merasa kesulitan untuk memenuhi jumlah asupan protein, termasuk vegan dan vegetarian. Untuk atlet, lansia, dan orang dengan penyakit kronis, mungkin perlu melebihi rekomendasi asupan protein.

4. Pemulihan setelah Berolahraga

Selain berkontribusi pada pertumbuhan otot, protein dapat membantu memperbaiki otot dan jaringan yang rusak. Akibatnya, atlet dapat menggunakan bubuk protein untuk mempercepat pemulihan dari nyeri otot setelah berolahraga.

Banyak penelitian melaporkan bahwa mengonsumsi suplemen protein setelah berolahraga dapat membantu pemulihan dengan mengurangi kerusakan otot dan meningkatkan kinerja otot dan sintesis protein otot.

5. Meningkatkan Metabolisme

Asupan tinggi protein juga dapat membantu meningkatkan pengeluaran energi (kalori yang terbakar) dalam dua cara berbeda.

Cara pertama, tubuh membakar lebih banyak kalori dengan memetabolisme protein daripada karbohidrat atau lemak. Respons metabolik pada makanan ini dikenal sebagai termogenesis yang diinduksi diet (DIT).

Kedua, asupan protein tinggi dapat merangsang glukoneogenesis (proses produksi glukosa dari protein atau lemak tanpa karbohidrat), yang diyakini membakar kalori lebih banyak.

Oleh karena itu, meningkatkan asupan protein melalui protein shake dapat membantu meningkatkan metabolisme.

Baca Juga: 11 Akibat Kelebihan Protein bagi Tubuh

Jenis Protein Shake

Protein shake terbagi menjadi beberapa jenis. Namun, jenis whey adalah suplemen protein paling populer. Berikut ini jenis bubuk protein yang umum:

  • Whey. Ini adalah protein susu yang larut dalam air. Whey adalah protein lengkap yang berarti mengandung semua asam amino yang dibutuhkan tubuh dari makanan. Tubuh menyerap protein whey dengan cepat dan mudah.
  • Kasein. Jenis protein yang kaya akan glutamin, asam amino dapat mempercepat pemulihan otot setelah berolahraga. Kasein juga berasal dari susu, namun tubuh mencerna protein ini lebih lambat.
  • Kedelai. Protein kedelai adalah alternatif yang sangat baik untuk whey atau kasein bagi orang yang alergi produk susu. Jenis protein ini juga mengandung semua asam amino esensial.
  • Kacang polong. Ada banyak bubuk protein nabati mengandung protein kacang polong, yang merupakan alternatif untuk protein berbahan kedelai dan susu. Protein kacang polong adalah sumber asam amino arginin yang baik.
  • Rami. Biji rami merupakan protein lengkap yang juga mengandung asam lemak esensial. Jenis protein ini membuat rami menjadi pilihan yang sangat baik untuk vegan atau orang yang alergi susu atau kedelai.

Cara Menggunakan Bubuk Protein

Jika ingin mendapatkan manfaat dari protein shake, penting untuk menghitung kebutuhan nutrisi Anda. Mereka yang tidak mendapatkan cukup protein dari makanan dapat mempertimbangkan untuk melengkapinya dengan bubuk protein.

Cara yang terbaik adalah jangan terlalu banyak protein, karena beberapa bubuk protein mengandung hingga 80 g per porsi, yang terlalu banyak untuk kebanyakan orang.

Asupan protein yang terlalu tinggi dalam makanan juga dapat mengakibatkan berkurangnya asupan makanan bermanfaat lainnya, seperti buah-buahan kaya serat, sayuran, dan kacang-kacangan yang digunakan tubuh untuk memberi makan dan mempertahankan bakteri usus.

Kapan waktu yang tepat mengonsumsi suplemen protein tidak jelas. Namun, kebanyakan orang menyarankan untuk meminumnya setelah berolahraga.

Anda dapat mencampur bubuk protein rasa dengan air sesuai dengan petunjuk di balik kemasan. Sebagai alternatif, banyak orang mencampurkan bubuk protein ke dalam susu atau smoothie buah dan sayuran.

Baca Juga: 10 Jenis Protein dan Fungsinya untuk Tubuh Tetap Sehat

Efek Samping Protein Shake

Jika tidak toleran laktosa dan minum protein shake yang terbuat dari whey atau kasein, Anda mungkin mengalami efek samping seperti berikut:

  • Kembung.
  • Kram.
  • Gas.
  • Diare.

Beberapa gejala ini dapat Anda hindari dengan beralih ke bubuk protein yang tidak berasal dari susu, seperti yang dibuat dengan protein dari bahan berikut:

  • Telur.
  • Kacang polong.
  • Kedelai.
  • Rami.
  • Berat.

Itu dia beberapa manfaat protein shake bagi kesehatan hingga efek sampingnya bagi tubuh yang perlu Anda perhatikan.

 

  1. DiGiacinto, Jessica dan Alina P. How Protein Shakes Can Help You Lose Weight. https://www.healthline.com/nutrition/protein-shakes-weight-loss. (Diakses pada 28 September 2021)
  2. Leonard, Jayne. 2018. What are the benefits of protein powder?. https://www.medicalnewstoday.com/articles/323093. (Diakses pada 28 September 2021)
  3. Lang, Ariane. 2020. Do Protein Shakes Work? Muscle Gain and Weight Loss. https://www.healthline.com/nutrition/do-protein-shakes-work. (Diakses pada 28 September 2021)


DokterSehat | © 2022 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi