13 Manfaat Ubi Jalar, Menjaga Kesehatan Usus hingga Mata

Manfaat ubi jalar sering kali disepelekan karena banyak orang menganggap ubi adalah makanan pencuci mulut. Padahal, ubi jalar adalah salah satu sumber vitamin A terbaik yang bisa didapatkan tubuh. Simak penjelasan lengkap mengenai berbagai khasiatnya bagi tubuh.

Kandungan Ubi Jalar

Dalam satu cangkir (200 gram) ubi jalar panggang menyediakan:

• Kalori: 180
• Karbohidrat: 41,4 gram
• Protein: 4 gram
• Lemak: 0,3 gram
• Serat: 6,6 gram
• Vitamin A: memenuhi 769% kebutuhan harian (DV)
• Vitamin C: 65% DV
• Mangan: 50% DV
• Vitamin B6: 29% DV
• Kalium: 27% DV
• Asam pantotenat: 18% DV
• Tembaga: 16% DV
• Niacin: 15% DV

Selain itu, ubi jalar—terutama varietas oranye dan ungu—kaya akan antioksidan yang melindungi tubuh dari radikal bebas.

Manfaat Ubi Jalar bagi Kesehatan Tubuh

Ubi jalar mengandung sifat antiinflamasi, antidiabetes, dan antikanker. Berikut ini adalah beberapa manfaat kesehatan yang dapat Anda peroleh jika memasukkan ubi dalam asupan rutin sehari-hari, antara lain:

1. Menjaga Kesehatan Usus

Serat dan antioksidan yang terdapat di dalamnya bermanfaat untuk menjaga kesehatan usus. Beberapa serat larut dan tidak larut juga dapat difermentasi oleh bakteri di usus besar, kemudian menciptakan senyawa yang disebut asam lemak rantai pendek yang memberi bahan bakar pada sel-sel lapisan usus untuk menjaganya tetap sehat dan kuat.

Sementara itu sebuah studi tabung reaksi telah menemukan bahwa antioksidan dalam ubi ungu meningkatkan pertumbuhan bakteri baik pada usus seperti Bifidobacterium dan Lactobacillus. Apabila jumlah bakteri ini berlimpah di dalam usus Anda, maka risiko mengalami sindrom iritasi usus besar dan diare bisa berkurang.

2. Melindungi Tubuh dari Kanker

Antosianin adalah sekelompok antioksidan yang ditemukan dalam ubi ungu dan dipercaya memperlambat pertumbuhan jenis sel kanker tertentu, termasuk kandung kemih, usus besar, perut, dan payudara.

Selain itu, tikus yang diberi makanan ubi ungu menunjukkan tingkat kanker usus besar tahap awal yang lebih rendah. Hal ini menandakan bahwa antosianin dalam ubi mungkin memiliki efek perlindungan. Namun, penelitian belum menguji efek ini pada manusia.

3. Membantu Menjaga Berat Badan Ideal

Ubi jalar mengandung serat larut dan dapat meningkatkan rasa kenyang serta menawarkan tubuh mekanisme alami untuk pengaturan berat badan. Penelitian telah menunjukkan bahwa salah satu serat makanan utama yang larut dalam ubi jalar yaitu pektin, efektif mengurangi asupan makanan, menurunkan berat badan, dan juga meningkatkan aktivitas hormon rasa kenyang dalam tubuh.

Sebuah studi juga menunjukkan bahwa asupan serat yang lebih tinggi berkorelasi kuat dengan penurunan berat badan. Semakin Anda merasa kenyang sepanjang hari, semakin sedikit Anda akan ngemil. Hal inilah yang membantu Anda mengatur berat badan secara efektif.

4. Menjaga Kesehatan Otak

Penelitian pada hewan menemukan bahwa antosianin dalam ubi ungu dapat melindungi otak dengan mengurangi peradangan dan mencegah kerusakan akibat radikal bebas.

Meski belum ada penelitian yang dilakukan untuk menguji efek ini pada manusia, tetapi secara umum, diet kaya buah-buahan, sayuran, dan antioksidan dikaitkan dengan penurunan risiko gangguan mental dan demensia.

5. Mendukung Sistem Kekebalan Tubuh

Usus adalah tempat tubuh terpapar banyak patogen penyebab penyakit potensial. Oleh karena itu, usus yang sehat merupakan bagian penting dari sistem kekebalan yang kuat.

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa kekurangan vitamin A dapat meningkatkan peradangan usus dan mengurangi kemampuan sistem kekebalan tubuh untuk merespons potensi ancaman dengan baik. Meski begitu, belum ada penelitian yang mengaitkan ubi jalar memiliki efek pada sistem kekebalan tubuh.

6. Membantu Mengatasi Diabetes

Ubi jalar dikategorikan sebagai makanan yang memiliki indeks glikemik rendah. Indeks glikemik yang relatif rendah berarti membuat ubi jalar melepaskan gula ke aliran darah secara perlahan, tidak seperti makanan bertepung lainnya.

Pelepasan gula yang stabil inilah yang membantu mengendalikan kadar gula darah agar tidak terlalu rendah dan tinggi. Dengan demikian, ubi jalar dapat digunakan dalam pengaturan kadar gula darah terutama pada penderita diabetes. Ubi jalar mengandung serat esensial dan magnesium yang sangat penting dalam pencegahan dan pengelolaan diabetes.

7. Membantu Mengelola Stres

Manfaat ubi jalar berikut ini didapatkan dari kandungan magnesium yang ada di dalamnya. Salah satu manfaat terpenting magnesium adalah membantu mengurangi stres dan kecemasan.

Penelitian telah menunjukkan bahwa peningkatan defisiensi magnesium menghasilkan peningkatan kasus depresi yang signifikan. Beberapa penelitian terkontrol menunjukkan bahwa kekurangan magnesium meningkatkan depresi pada wanita yang mengalami gejala pramenstruasi.

Kekurangan magnesium dan depresi saling terkait karena keduanya menampilkan respons imun yang dimediasi sel dan peradangan pada seluruh tubuh.

8. Meminimalkan Risiko Penyakit Kardiovaskular

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa tingkat antosianin dalam ubi jalar berdaging ungu berkontribusi untuk mengurangi kemungkinan penyakit koroner. Selain itu, ubi jalar mengandung serat makanan yang larut, serat yang sangat terkait dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular.

9. Membantu Mengontrol Tekanan Darah

Manfaat ubi jalar ini didapatkan karena kandungan magnesium dan kalium yang ada di dalamnya. Penelitian telah menunjukkan bahwa asupan kalium yang lebih tinggi menghasilkan penurunan tekanan darah, yang kemudian secara signifikan mengurangi kemungkinan seseorang terkena stroke atau masalah jantung koroner.

Selain itu, penelitian lain menemukan bahwa kekurangan magnesium dalam tubuh meningkatkan faktor risiko terjadinya hipertensi.

10. Membantu Meningkatkan Kesuburan

Vitamin A dosis tinggi pada ubi jalar menjadikan sayuran ini ideal dikonsumsi oleh wanita usia produktif untuk meningkatkan kesuburannya. Sebuah penelitian yang dilakukan pada hewan menunjukkan bahwa vitamin A memainkan peran integral dalam meningkatkan kinerja reproduksi.

Penelitian ini juga menunjukkan bahwa kekurangan vitamin A dapat menyebabkan infertilitas sekunder pada wanita usia subur. Ubi jalar mengandung zat besi dalam dosis yang cukup untuk meningkatkan kesuburan wanita. Penelitian lain menemukan bahwa peningkatan asupan zat besi mengurangi risiko gangguan ovulasi.

11. Membantu Mengurangi Peradangan

Ubi jalar mengandung sejumlah besar vitamin, yang sebagian besar memiliki sifat antiinflamasi yang kuat. Selain itu, ubi jalar memiliki konsentrasi kolin yang tinggi. Salah satu manfaat utama kolin adalah mengurangi respons peradangan pada tubuh sehingga mengurangi peradangan

12. Menjaga Kesehatan Rambut dan Kulit

Ubi jalar kaya akan vitamin A, vitamin C, dan vitamin E. Penelitian telah menunjukkan bahwa konsumsi makanan atau suplementasi vitamin E berpotensi meningkatkan jumlah rambut secara signifikan pada individu yang menderita kerontokan rambut.

Sementara itu, Vitamin C telah dikenal sebagai pengobatan dermatologis yang efektif dalam mengatasi penuaan dini dan hiperpigmentasi. Sedangkan vitamin A telah terbukti efektif dalam perawatan dan pengelolaan kulit yang rusak akibat sinar matahari.

13. Menjaga Kesehatan Mata

Manfaat ubi jalar ini jarang disadari oleh banyak orang karena sebagian besar orang mengidentikan vitamin A dengan wortel. Padahal, sayuran ini sangat kaya akan beta-karoten, antioksidan yang bertanggung jawab untuk memunculkan warna oranye pada daging ubi.

Faktanya, satu cangkir (200 gram) ubi jalar menyediakan lebih dari tujuh kali jumlah beta-karoten yang dibutuhkan orang dewasa per harinya. Beta-karoten diubah menjadi vitamin A dalam tubuh dan digunakan untuk membentuk reseptor pendeteksi cahaya pada mata.

Nah, itulah berbagai manfaat ubi jalar yang berguna bagi tubuh.

Resep Olahan Ubi Jalar yang Praktis

Pada dasarnya ubi adalah salah satu makanan yang mudah diolah, dari olahan yang membutuhkan teknik yang mudah hingga teknik yang sulit. Namun, informasi olahan ubi berikut ini akan adalah cara yang mudah dilakukan, yaitu membuat onde dengan isian pasta kacang hijau.

Bahan-bahan yang harus Anda siapkan, antara lain:

• 220 gram ubi ungu kukus
• 100 gram tepung ketan
• 2 sendok tepung beras
• 120 ml air
• 30 gram gula pasir
• 1/2 sendok garam
• 1/4 sendok vanili bubuk
• Wijen

Cara membuatnya:

1. Masukkan tepung ketan dan tepung beras ke ubi yang sudah dihaluskan, aduk semuanya hingga merata.
2. Larutkan gula, garam, dan vanili dengan air hangat. Setelah semuanya larut, tuang ke adonan tepung sebelumnya sampai kalis.
3. Ambil adonan secukupnya, setelah itu pipihkan, beri isian, dan bentuk bulat.
4. Oleskan sedikit air dan taruh ke wadah yang sudah berisi wijen.
5. Masukkan onde ke minyak goreng dengan api kecil. Diamkan sampai muncul gelembung-gelembung minyak, kurang lebih 5 menit.
6. Kemudian aduk perlahan dengan api sedikit dibesarkan, goreng hingga wijen kecokelatan, kurang lebih 10 menit.
7. Tiriskan minyak dan onde ubi jalar siap disajikan.