12 Makanan yang Mengandung Vitamin B12, Baik untuk Tubuh

Mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin B12 menjadi suatu keharusan agar asupan harian vitamin ini tercukupi mengingat vitamin B12 perannya sangat krusial bagi tubuh. Apa saja makanan yang merupakan sumber vitamin B12? Simak informasinya berikut ini.

Manfaat Makanan yang Mengandung Vitamin B12

Makanan yang mengandung vitamin B12 apabila dikonsumsi secara benar akan memberikan dampak positif bagi tubuh. Pasalnya, vitamin B12 memiliki sejumlah manfaat penting, yaitu:

• Mengoptimalkan produksi sel darah merah
• Melindungi sistem saraf
• Membantu pembentukan DNA
• Sumber energi

Deretan Makanan yang Mengandung Vitamin B12

Vitamin B12 banyak ditemukan pada daging hewan. Akan tetapi, vitamin ini juga bisa Anda dapatkan dari bahan-bahan makanan nonhewani. Berikut ini adalah beberapa deretan makanan yang mengandung vitamin B12 untuk Anda konsumsi sehari-hari.

1. Daging Sapi

Sumber vitamin B12 yang pertama adalah daging sapi. Kandungan vitamin B12 pada daging sapi bahkan bisa dikatakan kaya. Setiap 190 gram daging sapi panggang mampu memenuhi 467 persen angka kecukupan gizi (AKG) harian vitamin B12.

Selain vitamin B12, daging sapi juga tentunya diperkaya dengan zat penting lainnya yakni:

• Vitamin B2
• Vitamin B3
• Vitamin B6
• Selenium
• Zinc

Guna menjaga kadar vitamin B12-nya sehingga manfaat yang didapat optimal, sebaiknya daging diolah dengan cara dipanggang alih-alih digoreng.

2. Ikan Sarden

Makanan sumber vitamin B12 selanjutnya adalah ikan sarden. Ikan yang biasa dikemas dalam kaleng ini memang kaya akan kandungan nutrisi yang salah satunya adalah vitamin B12.

Menurut sebuah penelitian, 1 (satu) gelas (150 gram) ikan sarden mampu memenuhi 554 persen AKG harian vitamin B12. Ikan ini juga mengandung asam lemak omega-3 yang baik untuk mengatasi peradangan dan menjaga kesehatan organ jantung.

3. Ikan Salmon

Ikan salmon lebih dikenal dengan kandungan asam lemak omega 3-nya, namun Anda juga harus tahu jika ikan ini juga merupakan sumber vitamin B, tidak terkecuali vitamin B12. Setiap 178 gram ikan salmon dapat memenuhi 208 persen kebutuhan vitamin B12 harian.

Selain vitamin B12 dan asam lemak omega-3, ikan salmon juga diperkaya oleh nutrisi lainnya yakni protein. Pada takaran yang sama, terdapat sekitar 40 gram protein di dalam ikan tersebut.

4. Ikan Tuna

Ikan laut yang satu ini tidak hanya memiliki cita rasa yang lezat, namun juga baik untuk kesehatan. Pasalnya, ikan dengan nama ilmiah Thunnini ini diperkaya oleh banyak zat penting, salah satunya tentu saja vitamin B12.

Pada setiap 100 gram, ikan tuna mampu memenuhi 453 persen kebutuhan vitamin B12 harian. Kandungan vitamin B12 pada ikan tuna paling banyak ditemukan pada otot-otot tepat di bawah kulit atau sisiknya.

Selain vitamin B12, ikan tuna juga mengandung:

• Protein
• Fosfor
• Selenium
• Vitamin A
• Vitamin B3

5. Ikan Trout

Satu lagi jenis ikan yang termasuk ke dalam makanan yang mengandung vitamin B12 adalah ikan Trout. Ikan air tawar ini mampu memenuhi 312 persen kebutuhan vitamin B12 harian pada setiap 100 gram-nya.

Tak hanya vitamin B12, ikan Trout juga diperkaya dengan kandungan asam lemak omega-3 dan sejumlah mineral seperti:

• Mangan
• Fosfor
• Selenium

6. Tiram

Anda suka tiram? Jika ya, berbahagialah karena makanan laut ini adalah makanan yang tidak hanya enak namun juga menyehatkan.

Dari sekian banyak kandungan nutrisi di dalamnya, vitamin B12 menjadi salah satu di antaranya. Bahkan, kandungan vitamin B12 pada tiram tergolong sangat tinggi. Menurut penelitian, 20 tiram memiliki nilai kecukupan gizi hingga 7000 persen!

Selain vitamin B12, tiram juga mengandung sejumlah zat penting lainnya seperti antioksidan sehingga makanan ini juga berfungsi untuk melindungi tubuh dari kerusakan sel akibat radikal bebas.

7. Dada Ayam

Daging ayam, khususnya di bagian dada, juga merupakan sumber vitamin B12. Pada setiap 3 ons dada ayam, setidaknya terkandung sekitar 0,3 mcg vitamin B12.

Selain vitamin B12, dada ayam juga mengandung niasin yang memiliki peran penting dalam membantu menurunkan kadar lemak LDL alias kolesterol ‘jahat’ di dalam tubuh. Anda disarankan untuk mengolah dada ayam dengan cara direbus atau dipanggang agar kadar nutrisinya tetap terjaga.

8. Telur Ayam

Selain dagingnya, telur ayam juga merupakan makanan yang mengandung vitamin B12. Untuk setiap 2 butir telur (100 gram), kandungan vitamin B12-nya sudah cukup memenuhi 46 persen kebutuhan harian untuk vitamin tersebut.

Menurut penelitian, konsentrasi vitamin B12 pada telur yang paling tinggi ada di kuningnya ketimbang putihnya. Oleh sebab itu, sebaiknya konsumsi telur secara utuh alih-alih hanya mengonsumsi putihnya. Disarankan juga untuk mengolah telur dengan cara direbus alih-alih digoreng.

9. Sereal

Bagi Anda yang menerapkan pola makan vegetarian alias tidak mengonsumsi daging, maka vitamin B12 bisa didapatkan dari makanan-makanan seperti sereal gandum. Makanan ini sekiranya mampu memenuhi kebutuhan vitamin B12 harian sebanyak 62 persen per gelasnya (59 gram).

Selain vitamin B12, sereal gandum juga diperkaya dengan nutrisi lainnya yakni:

• Vitamin A
• Vitamin B6
• Asam folat
• Zat besi

10. Susu

Bahan makanan yang mengandung vitamin B12 lainnya yang juga tidak boleh Anda lewatkan adalah susu. Diketahui satu gelas susu sapi segar (240 ml) dapat mencukupi kebutuhan vitamin B12 harian sebanyak 46 persen.

Di samping vitamin B12, tentunya masih ada sejumlah nutrisi penting lainnya yang bisa Anda dapatkan dari susu ini seperti kalsium yang baik untuk menjaga kesehatan tulang dan gigi. Oleh sebab itu, jangan lupa untuk minum susu setiap hari, ya.

11. Yoghurt

Anda juga dapat mengonsumsi produk olahan susu guna mendapatkan manfaat dari vitamin B12. Salah satu produk olahan susu yang masuk ke dalam daftar makanan yang mengandung vitamin B12 adalah yoghurt.

Produk yoghurt tawar tinggi lemak berdasarkan sejumlah penelitian efektif dalam membantu meningkatkan asupan vitamin B12, terutama pada orang-orang yang memang mengalami defisiensi vitamin tersebut. Menariknya, efektivitas yoghurt dalam mencukupi kebutuhan vitamin B12 menurut penelitian lainnya dianggap lebih baik ketimbang ikan, daging sapi, dan telur.

12. Keju

Produk olahan susu lainnya yang bisa Anda konsumsi untuk memenuhi kebutuhan vitamin B12 adalah keju. Keju Swiss, misalnya. Bahan makanan ini menurut sebuah studi mampu memenuhi kebutuhan vitamin B12 harian sebanyak 28 persen untuk setiap 22 gramnya.

Akan tetapi, keju—maupun produk olahan susu lainnya—juga mengandung lemak sehingga konsumsinya harus dibatasi dan diimbangi dengan konsumsi makanan sehat lainnya guna mencegah terjadinya penumpukan lemak yang bisa berdampak negatif bagi tubuh Anda.

Apa Akibat Tidak Makan Makanan yang Mengandung Vitamin B12?

Tidak—atau jarang—mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin B12, itu artinya Anda berpotensi untuk mengalami defisiensi alias kekurangan vitamin B12. Hal ini tentu saja jangan sampai terjadi karena kekurangan vitamin B12 dapat menyebabkan anemia, pun sejumlah gejala lainnya yaitu:

• Kerusakan saraf
• Tubuh mudah lelah
• Gangguan penglihatan
• Kepala mudah pusing
• Penurunan daya ingat
• Gangguan pencernaan
• Depresi
• Kesulitan berjalan
• Ulseratif mulut
• Penurunan nafsu makan