DokterSehat.Com – Berbicara mengenai nutrisi, salah satu nutrisi yang punya peranan penting bagi tubuh adalah kalium. Jangan berharap untuk punya tubuh yang sehat kalau asupan kalium yang masuk ke dalam tubuh Anda saja tidak ideal. Oleh sebab itu, mencukupi nutrisi kalium juga tidak boleh dilewatkan. Lantas, apa itu kalium? Apa fungsi kalium? Apa saja makanan yang mengandung kalium?
Apa Itu Kalium?
Kalium adalah satu dari mineral dan berfungsi sebagai penyeimbang cairan dan elektrolit tubuh. Tak hanya itu, kalium—sama seperti mineral lainnya—memiliki peran penting lainnya bagi kesehatan tubuh.
Manfaat kalium bagi tubuh mencakup:
- Mengoptimalkan fungsi saraf dan otot tubuh
- Menjaga detak jantung tetap teratur
- Menjaga tekanan darah
- Merawat fungsi otak
- Meminimalisir risiko penyakit batu ginjal
- Menghambat pengikisan massa tulang
- Menyalurkan nutrisi ke dalam sel-sel tubuh
Kebutuhan kalium tiap orang berbeda-beda, menyesuaikan dengan usia orang tersebut. Orang dewasa idealnya membutuhkan tak kurang dari 4.700 mg kalium per hari, sedangkan anak-anak usia 1-14 tahun membutuhkan 3000-4500 mg kalium setiap hari. Kekurangan kalium disebut sebagai hipokalemia dan bisa mengganggu kinerja organ vital tubuh seperti otak dan jantung.
Makanan yang Mengandung Kalium Tinggi, Apa Saja?
Kalium adalah zat yang masuk ke dalam golongan mineral, sehingga ia tidak diproduksi secara alami oleh tubuh, melainkan didapat melalui sejumlah jenis makanan sehari-hari. Berikut ini daftar makanan yang mengandung kalium untuk Anda ketahui.
1. Pisang
Pisang merupakan buah yang diperkaya oleh berbagai vitamin dan zat bergizi, di mana kalium menjadi satu di antaranya. Satu buah pisang diklaim mengandung tak kurang dari 442 mg kalium. Ini menjadikan pisang sebagai sumber kalium yang wajib untuk dikonsumsi guna menjaga keseimbangan cairan dan elektrolit.
Selain itu, kandungan kalium pada pisang disebut-sebut dapat memberikan tambahan tenaga bagi tubuh. Hal ini dibuktikan oleh sebuah penelitian yang mengungkapkan bahwa pisang memiliki efektivitas yang lebih tinggi ketimbang minuman berenergi dalam meningkatkan dan mempertahankan stamina tubuh.
2. Kurma
Tak terasa sebentar lagi kita akan menyambut bulan Ramadhan. Berbicara tentang bulan puasa, kurma adalah salah satu makanan wajib yang dikonsumsi. Siapa sangka, buah yang berasal dari dataran Timur Tengah ini ternyata juga diperkaya oleh kalium. Satu butir buah kurma mengandung sekitar 167 miligram kalium.
3. Semangka
Semangka adalah buah yang kaya akan serat, sehingga baik untuk melancarkan pencernaan. Selain serat, semangka juga merupakan makanan yang mengandung kalium, bahkan bisa dibilang kandungan kaliumnya cukup tinggi, yakni 640 mg kalium per 572 gram-nya.
Konsumsilah buah semangka secara rutin agar Anda bisa merasakan manfaat kalium bagi tubuh dengan optimal.
4. Tomat
Buah berwarna merah ini juga termasuk salah satu makanan yang banyak mengandung kalium di dalamnya. Terlebih lagi jika tomat sudah diolah menjadi saus tomat atau tomat kering. Satu mangkuk tomat kering ditengarai mengandung 1800 mg kalium.
Adanya kalium dan sejumlah nutrisi lainnya seperti likopen, serat, protein, dan vitamin C menghasilkan manfaat tomat untuk kesehatan, seperti meningkatkan daya tahan tubuh.
5. Alpukat
Tak hanya vitamin K, asam lemak omega-3, asam folat, alpukat juga mengandung mineral kalium di dalamnya, tepatnya 900 mg untuk setiap buah. Mengonsumsi makanan yang mengandung kalium ini, baik itu dalam bentuk jus alpukat atau campuran es buah menyegarkan, dapat memberikan manfaat yang menakjubkan bagi tubuh Anda, mulai dari merawat fungsi jantung hingga mencegah kanker.
6. Pepaya
Anda suka makan pepaya? Maka manfaat kalium adalah salah satu dari sekian banyak manfaat nutrisi yang bisa didapatkan dari buah berwarna daging oranye ini. Satu potong buah pepaya mengandung 264 mg kalium.
7. Aprikot
Buah aprikot—terutama aprikot yang sudah dikeringkan—patut Anda masukkan ke dalam daftar menu makanan yang mengandung banyak kalium untuk konsumsi sehari-hari. Setiap 6 (enam) buah aprikot kering mengandung sekitar 488 mg kalium, sehingga buah ini termasuk salah satu sumber utama kalium yang bisa Anda dapatkan.
8. Kentang
Kalau Anda suka makan kentang, maka hal itu merupakan kebiasaan yang positif karena kentang adalah makanan penuh gizi, tak terkecuali kandungan kalium. Satu buah kentang mengandung 600 mg kalium, membuatnya menjadi salah satu sumber utama kalium.
Manfaat kentang bagi tubuh melalui kalium yang dikandungnya antara lain untuk menjaga keseimbangan elektrolit, mengendalikan denyut jantung, dan menurunkan tekanan darah.
9. Kacang Merah
Terkecuali untuk Anda yang mengidap alergi kacang, makanan ini sudah selayaknya untuk dikonsumsi secara rutin. Kacang merah adalah salah satu makanan yang mengandung kalium tinggi. Pada setiap 100 gram kacang, terdapat kira-kira 600 mg kalium.
10. Ubi
Ubi adalah buah yang rendah kalori. Selain itu, ubi juga merupakan makanan yang mengandung kalium, bahkan lebih tinggi daripada pisang. Satu buah ubi ukuran sedang diklaim mengandung tak kurang dari 700 mg kalium.
Selain kalium, ubi juga diperkaya oleh sejumlah zat bergizi lainnya, seperti vitamin C, karbohidrat, serta, dan beta karoten.
11. Air Kelapa
Selama ini, air kelapa dianggap sebagai minuman pereda dehidrasi tubuh. Namun di samping itu, air kelapa juga ternyata merupakan makanan yang banyak mengandung kalium, lho. Satu gelas air kelapa (240 ml) diklaim mengandung 60 mg kalium (potasium). Selain kalium, jenis mineral lainnya yang ada pada air kelapa adalah kalsium, sodium, dan magnesium.
12. Kale
Selain bayam, jenis sayuran lainnya yang termasuk makanan yang mengandung kalium adalah kale. Mengonsumsi sayur kale sudah mampu mencukupi sekitar 8 persen angka kecukupan gizi (AKG) kalium harian.
13. Bayam
Daun bayam sudah sepatutnya Anda konsumsi jika ingin merasakan manfaat kalium bagi tubuh. Bayam adalah makanan yang mengandung kalium tinggi, yakni mencapai 839 mg kalium untuk setiap 180 gr-nya. Angka ini berkontribusi sebesar 24 persen dari total angka kecukupan gizi (AKG) kalium harian yang disarankan.
14. Susu
Segelas susu setiap pagi memberikan pasokan kalium sebesar 350 mg. Bahkan, jika susu yang Anda konsumsi adalah susu rendah lemak, kandungan kaliumnya lebih tinggi lagi, yakni 400 mg per gelas.
Manfaat kalium pada susu ini tidak hanya bisa didapatkan dari susu murni, melainkan juga berbagai produk olahan susu lainnya seperti yoghurt, yang mengandung sekitar 350-500 mg kalium untuk setiap satu cangkirnya.
15. Seafood
Pecinta makanan laut (seafood) patut bersenang hati karena jenis makanan ini juga didapuk sebagai makanan yang mengandung kalium. Makanan seperti ikan salmon, tenggiri, tuna, dan tak ketinggalan kerang laut, disebut-sebut memiliki kandungan kalium yang cukup tinggi, di samping adanya sejumlah zat lain seperti asam lemak omega-3 dan vitamin D.
Itu dia berbagai macam makanan yang mengandung kalium untuk Anda ketahui. Perlu diingat, meskipun kalium baik untuk kesehatan tubuh, mengonsumsinya secar berlebihan tidak disarankan pada mereka yang menderita penyakit jantung maupun ginjal di level kronis.
Sejumlah makanan di atas juga berpotensi menimbulkan reaksi alergi, sebut saja kacang dan seafood, Oleh sebab itu, konsultasikan terlebih dahulu kepada dokter terkait guna menentukan sumber kalium yang tepat untuk dikonsumsi. Semoga bermanfaat!