13 Makanan yang Mengandung Gas dan Tips Mengonsumsinya

Makanan yang mengandung gas umumnya sering dikonsumsi sehari-hari, namun banyak orang tidak menyadarinya. Beberapa tanda bahwa Anda mengonsumsi makanan yang mengandung gas tinggi adalah sering bersendawa, perut merasa kembung, atau sering kentut. Apa saja makanan yang banyak mengandung gas? Simak penjelasan lengkapnya di bawah ini

Mengenali Berbagai Makanan yang Mengandung Gas Tinggi

Makanan yang dapat menyebabkan gas sering kali memiliki salah satu karakteristik berikut, yaitu sulit untuk dihancurkan, menghasilkan gas ketika tubuh mencernanya, atau menyebabkan seseorang menelan banyak udara saat memakannya.

Berikut ini adalah berbagai jenis makanan yang paling banyak menyebabkan gas, di antaranya:

1. Kacang

Kacang mengandung banyak rafinosa, yaitu gula kompleks yang sulit dicerna tubuh. Rafinosa melewati usus kecil ke usus besar di mana bakteri mengolahnya untuk menghasilkan hidrogen, karbon dioksida, dan gas metana, yang kemudian dikeluarkan melalui rektum.

Selain itu, kacang juga kaya serat, di mana asupan serat yang tinggi dapat meningkatkan sensasi perut kembung.

Namun, tidak semua kacang-kacangan meningkatkan perut kembung. Sebuah studi menemukan bahwa orang yang makan kacang panggang dan kacang pinto lebih mungkin untuk mengalami peningkatan gas daripada orang yang makan kacang polong.

2. Produk Olahan Susu

Laktosa adalah gula yang ditemukan dalam susu dan sebagian besar produk olahan susu, termasuk pada keju dan es krim. Orang yang tidak menghasilkan cukup enzim laktase mengalami kesulitan mencerna laktosa, atau dikenal dengan sebutan intoleransi laktosa.

Peningkatan gas adalah salah satu gejala intoleransi laktosa. Jika Anda menduga memiliki kondisi ini, Anda dapat mengurangi gejala dengan mencoba alternatif lain seperti susu almond atau kedelai.

3. Whole Grain

Whole grain seperti gandum dan oat mengandung serat, rafinosa, dan pati. Semua ini dicerna oleh bakteri di usus besar sehingga menghasilkan gas. Namun, nasi adalah satu-satunya biji-bijian yang tidak menyebabkan gas.

4. Sayuran

Sayuran tertentu seperti kubis brussel, brokoli, , asparagus, dan kembang kol diketahui dapat menyebabkan kelebihan gas. Seperti kacang-kacangan, sayuran ini juga mengandung gula kompleks yaitu rafinosa. Namun, makanan yang mengandung gas ini adalah makanan yang sangat sehat. Konsultasi dengan dokter diperlukan sebelum Anda menghilangkannya dari menu diet.

5. Buah-Buahan

Buah-buahan seperti apel, persik, pir, dan plum mengandung gula alkohol alami (sorbitol) yang sulit dicerna tubuh. Banyak buah-buahan juga memiliki serat larut, yaitu jenis serat yang larut dalam air. Sorbitol dan serat larut harus melewati usus besar, tempat bakteri mencernanya untuk menghasilkan hidrogen, karbon dioksida, dan gas metana.

6. Permen

Makanan yang mengandung gas berikutnya yang sering kali tidak disadari adalah permen. Seperti minuman berkarbonasi, mengisap permen terutama yang keras dapat menyebabkan Anda menelan lebih banyak udara. Banyak permen juga menggunakan sorbitol sebagai pemanis. Kedua faktor ini dapat berkontribusi pada peningkatan gas di saluran cerna.

7. Bawang

Bawang merah mengandung gula alami yang disebut fruktosa. Seperti rafinosa dan sorbitol, fruktosa berkontribusi terhadap gas ketika bakteri di usus mencernanya.

Sementara itu, bawang putih adalah kelompok umbi-umbian yang sering digunakan sebagai penyedap makanan. Meski bisa digunakan dalam berbagai masakan, bawang putih dapat menyebabkan kelebihan gas.

Dalam kasus yang jarang terjadi, seseorang mungkin memiliki alergi atau intoleransi terhadap bawang putih sehingga menyebabkan kembung dan gas.

8. Permen Karet

Meski permen karet tampaknya bukan termasuk makanan yang mengandung gas tinggi, akan tetapi aktivitas mengunyah bisa membuat Anda menelan lebih banyak udara.

Banyak permen karet bebas gula juga dimaniskan dengan gula alkohol yang lebih sulit dicerna, seperti sorbitol, mannitol, dan xylitol. Jika Anda sering bersendawa, dokter mungkin menyarankan Anda berhenti mengunyah permen karet untuk mengurangi gas.

9. Makanan Olahan

Makanan olahan seperti roti, camilan, sereal, dan saus salad mengandung fruktosa dan laktosa. Kombinasi kedua bahan tersebut dapat menyebabkan peningkatan gas pada saluran pencernaan.

10. Makanan Berlemak

Makanan berlemak dapat memperlambat kerja sistem pencernaan. Saat tubuh harus bekerja sangat keras untuk mencerna makanan, seperti halnya makanan yang digoreng, hal tersebut dapat membuat gas terperangkap di dalam usus

11. Barley

Barley adalah salah satu jenis biji-bijian yang mengandung vitamin dan mineral dalam jumlah tinggi seperti molibdenum, mangan, dan selenium.

Dikarenakan kandungan seratnya yang tinggi, whole grain barley dapat menyebabkan kembung pada individu yang tidak terbiasa makan banyak serat. Selain itu, barley juga mengandung gluten sehingga dapat menyebabkan masalah bagi orang yang tidak toleran terhadap gluten.

12. Rye

Gandum hitam atau rye adalah biji-bijian sereal yang merupakan sumber serat, mangan, fosfor, copper, dan vitamin B yang sangat baik. Namun, gandum hitam juga mengandung gluten, salah satu jenis protein yang banyak orang sensitif atau tidak toleran terhadapnya.

Dikarenakan kandungan serat dan glutennya yang tinggi, gandum hitam bisa menjadi penyebab utama kembung pada individu yang sensitif.

13. Apel

Apel adalah buah yang mengandung serat, vitamin C, dan antioksidan yang tinggi. Namun, apel juga diketahui menjadi makanan yang mengandung gas karena bisa menyebabkan kembung dan masalah pencernaan bagi beberapa orang.

Penyebabnya adalah fruktosa dan kandungan serat yang tinggi. Fruktosa dan serat keduanya dapat difermentasi di usus besar dan dapat menyebabkan gas serta perut kembung.

Tips Mengurangi Gas pada Saluran Pencernaan

Setelah Anda mengetahui apa saja makanan yang mengandung gas seperti di atas, terdapat langkah-langkah lain yang bisa dilakukan untuk menguranginya, antara lain:

• Jika Anda tetap ingin mengonsumsi kacang namun ingin mengurangi efek yang ditimbulkannya, cobalah untuk merendam kacang semalaman untuk membantu mengurangi gas.
• Apabila Anda menggunakan gigi palsu, pastikan bahwa posisinya sudah pas untuk menghindari menelan udara berlebih.
• Menghindari permen karet dan permen keras.
• Menghindari minuman bersoda.
• Makan lebih lambat untuk mengurangi udara yang tertelan.
• Mencatat semua makanan yang dikonsumsi untuk membantu mengidentifikasi pemicu.
• Membatasi jumlah serat dalam makanan.

Selain itu, Anda juga harus tetap aktif dan melakukan olahraga teratur untuk membantu gas bergerak melalui usus lebih cepat, sehingga mengurangi perut kembung.