13 Makanan yang Mengandung Biotin (Vitamin B7)

Makanan yang mengandung biotin adalah daging, organ hati, pisang, jamur, kuning telur, dll. Biotin penting untuk tubuh dalam mengelola makanan menjadi sumber energi. Ketahui apa saja makanan sumber biotin dan asupan yang direkomendasikan di sini.

Apa Itu Biotin dan Fungsinya?

Biotin adalah vitamin B7 yang sangat penting untuk mengelola energi dari makanan yang Anda konsumsi. Fungsi biotin juga untuk menjaga fungsi mata, otak, liver, kesehatan rambut, kuku, dan kulit.

Kekurangan biotin jarang terjadi, namun dapat mengakibatkan masalah metabolisme, gangguan pada kulit, rambut, dan kuku. Anda dapat menyerap asupan biotin dari makanan sehari-hari seperti kuning telur, ubi jalar, pisang, alpukat, salmon, biji, dan kacang-kacangan.

Makanan yang Mengandung Biotin

Biotin adalah vitamin yang larut dari air sehingga tubuh Anda tidak bisa menyimpan pasokan vitamin B7 ini. Anda harus memenuhi kebutuhan biotin dari sejumlah makanan, termasuk:

1. Daging

Daging mengandung biotin, namun setiap jenis daging menyediakan jumlah asupan biotin yang berbeda. Setiap 3 ons daging sapi mengandung sekitar 31 mikrogram biotin. Sementara 3 ons daging babi atau patty olahan daging hamburger mengandung sekitar 4 mikrogram biotin.

2. Organ Hati

Daging organ seperti hati atau jeroan binatang mengandung biotin tinggi. Setiap 75 gram hati sapi mengandung sekitar 31 mikrogram biotin atau setara dengan kebutuhan 103% biotin harian.

Sementara setiap 75 gram hati ayam mengandung sekitar 138 mikrogram atau memenuhi 460% kebutuhan biotin harian. Maka dari itu, organ hati binatang adalah makanan tinggi biotin di mana dapat memenuhi lebih dari 100% kebutuhan biotin harian.

 

3. Kuning Telur

Telur adalah makanan dengan nutrisi dan vitamin lengkap yang mudah diolah dan terjangkau. Telur mengandung protein, fosfor, zat besi, dan vitamin B. Sementara kuning telur kaya akan biotin atau vitamin B7.

Satu kuning telur utuh atau dimasak mengandung sekitar 10 mikrogram biotin atau memenuhi 33% kebutuhan biotin harian. Walaupun demikian, putih telur mengandung jenis protein avidin yang bersifat sebaliknya.

Avidin dapat mengikat dan mempersulit penyerapan biotin dalam tubuh. Jadi, Anda mungkin memasak dan memakan putih dan kuning telur secara terpisah agar masing-masing vitamin dan nutrisi tidak saling mengikat dan penyerapannya lebih maksimal.

4. Ubi Jalar

Setiap 125 gram ubi jalar mengandung sekitar 2,4 mikrogram biotin atau memenuhi 8% kebutuhan biotin harian. Ubi jalar juga kaya akan mineral, serat, antioksidan, karotenoid, beta karoten, dan vitamin lengkap.

Ubi jalar adalah sumber nabati terbaik, Ubi jalar juga mengandung vitamin A untuk menjaga kesehatan kulit, membantu regenerasi kulit, dan melawan radikal bebas yang mengancam kesehatan.

5. Jamur

Jamur kancing juga kaya akan biotin, namun setiap olahan dan jenis jamur memiliki jumlah biotin berbeda. Jamur kancing dalam kemasan kaleng mengandung sekitar 2,6 mikrogram biotin atau memenuhi 10% kebutuhan biotin harian.

Sementara setiap 70 gram jamur kancing segar mengandung sekitar 5,6 mikrogram biotin atau memenuhi 19% kebutuhan biotin harian. Jamur juga mengandung berbagai nutrisi dan vitamin lainnya seperti zinc, magnesium, asam folat, potasium, kalsium, vitamin A, vitamin D, dll.

6. Brokoli

Brokoli kaya akan vitamin A, vitamin C, serat, dan kalsium. Setiap 45 gram brokoli juga mengandung sekitar 0,4 mikrogram biotin. Anda dapat konsumsi brokoli dengan berbagai olahan seperti sup brokoli, ditumis, ditambahkan ke pasta, capcai, dan lainnya.

7. Pisang

Penuhi kebutuhan biotin harian dengan makan pisang. Satu buah pisang berukuran kecil mengandung 0,2 mikrogram biotin. Selain itu, pisang juga kaya akan vitamin B, kalium, karbohidrat, serat, vitamin C, mangan, vitamin B6, dan mikronutrisi lainnya.

8. Alpukat

Alpukat dikenal sebagai superfruit atau buah dengan segudang nutrisi dan vitamin. Selain kaya akan asam folat dan lemak tak jenuh yang menyehatkan, alpukat juga kaya akan biotin.

Alpukat berukuran sedang atau dengan berat 200 gram mengandung sekitar 1,85 mikrogram biotin. Alpukat dapat memenuhi sekitar 6% kebutuhan biotin harian. Nah, Anda dapat menikmati alpukat dengan berbagai olahan makanan dan minuman enak dan sehat.

9. Ragi

Ragi atau yeast digunakan untuk fermentasi makanan dan minuman seperti tapai, bir, roti, tahu, tempe, keju, dan lainnya. Ragi mengandung serat, protein, vitamin B1, B6, B12, dan juga vitamin B7 atau biotin. Setiap 7 gram ragi mengandung 1,4 mikrogram biotin.

10. Biji dan Kacang-kacangan

Biji dan kacang-kacangan adalah makanan sehat yang mengandung protein, serat, lemak jenuh, rendah kalori, serta vitamin dan nutrisi yang diperlukan tubuh. Kacang-kacangan seperti kacang tanah, kacang kenari, dan kacang almond juga kaya akan biotin.

Setiap 1/4 cangkir almond panggang mengandung 1,5 mikrogram biotin (5% kebutuhan biotin harian) dan 1/4 cangkir biji bunga matahari panggang mengandung 2,6 mikrogram (10% kebutuhan biotin harian). Selain itu, jenis kacang-kacangan ini juga dapat Anda jadikan camilan sehat.

11. Polong-polongan

Polong-polongan seperti buncis dan lentil juga termasuk dalam daftar makanan yang mengandung biotin. Setiap 28 gram kacang polong panggang mengandung sekitar 5 mikrogram biotin. Kedelai utuh juga kaya akan biotin.

12. Salmon

Ikan salmon adalah jenis ikan berlemak yang kaya akan asam lemak omega 3. Ternyata, ikan salmon juga mengandung vitamin B7 atau biotin. Setiap 3 ons ikan salmon mengandung sekitar 5 mikrogram biotin untuk menjaga kesehatan metabolisme, pembentukan energi, dan menjaga kesehatan rambut serta kulit.

13. Produk Susu

Susu dan produk olahan susu juga mengandung biotin yang berbeda. Sebagai contoh, satu ons keju cheddar mengandung 0,4 mikrogram biotin. Secangkir susu mengandung 0,3 mikrogram biotin dan yogurt tawar memiliki 0,2 mikrogram biotin.

 

Rekomendasi Jumlah Asupan Biotin Harian

Biotin adalah vitamin untuk mendukung proses metabolisme glukosa dan lemak menjadi energi. Setiap orang diwajibkan memenuhi kebutuhan biotin harian sesuai dengan yang direkomendasikan.

Berikut ini rekomendasikan asupan biotin harian yang dipublikasikan oleh National Institutes of Health:

Usia	Pria	Wanita	Hamil	Menyusui
Baru Lahir – 6 Bulan	5 mikrogram	5 mikrogram
7–12 Bulan	6 mikrogram	6 mikrogram
1–3 Tahun	8 mikrogram	8 mikrogram
4–8 Tahun	12 mikrogram	12 mikrogram
9–13 Tahun	20 mikrogram	20 mikrogram
14–18 Tahun	25 mikrogram	25 mikrogram	30 mikrogram	35 mikrogram
19+ Tahun	30 mikrogram	30 mikrogram	30 mikrogram	35 mikrogram

Itulah pembahasan lengkap tentang makanan yang mengandung biotin. Kekurangan biotin jarang terjadi karena Anda sudah dapat memenuhinya dalam makanan sehari-hari. Hal terpenting adalah dengan selalu makan makanan sehat untuk memenuhi semua kebutuhan nutrisi dan vitamin. Semoga informasi ini bermanfaat.