11 Makanan untuk Meningkatkan Kolesterol Baik (HDL)

Jenis makanan untuk meningkatkan kolesterol baik sebaiknya dikonsumsi secara teratur. Kolesterol baik dapat membantu mengatasi penumpukan kolesterol jahat yang memicu penyakit jantung. Ketahui apa saja manfaat kolesterol baik serta makanan sehat yang meningkatkan kolesterol baik.

Apa Itu Kolesterol Baik?

Kolesterol baik atau high-density lipoprotein (HDL) adalah jenis kolesterol yang membantu melancarkan kolesterol jahat yang menumpuk di aliran darah. Sementara semakin tinggi kadar kolesterol jahat low-density lipoprotein (LDL) dapat memicu penyakit jantung.

Kolesterol baik memiliki kandungan antioksidan dan antiinflamasi. Level kolesterol baik (HDL) yang lebih tinggi dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung. Secara general, kadar kolesterol normal adalah kurang dari 200 mg/dL.

Maka dari itu, setiap orang disarankan untuk menurunkan kadar kolesterol jahat dan meningkatkan kadar kolesterol baik melalui pola makan dan pola hidup sehat. Ketahui apa saja manfaat dan contoh makanan untuk meningkatkan kolesterol baik dalam pembahasan ini.

Manfaat Kolesterol Baik bagi Kesehatan Tubuh

Kolesterol baik adalah sekumpulan mikroskopis yang terdiri dari bibir lipoprotein di pusat kolesterol. Partikel kolesterol baik bersifat padat sehingga disebut dengan kolesterol high-density.

Kolesterol ini berupa lemak esensial yang sebenarnya memberikan stabilitas pada sel-sel tubuh yang aktif. Berikut ini manfaat kolesterol baik bagi tubuh:

• Kolesterol baik menghilangkan kolesterol jahat di aliran darah.
• Kolesterol baik membantu mengurangi atau mengolah kembali kolesterol jahat di hati.
• Kolesterol baik memelihara endotelium pembuluh darah.
• Kolesterol baik mengurangi risiko kerusakan endotelium pembuluh darah yang merupakan pemicu pertama serangan jantung dan stroke.

Kolesterol juga memiliki fungsi baik, namun kadarnya harus sesuai. Berikut ini indikator kadar kolesterol baik:

• Kadar kolesterol HDL lebih besar dari 60 miligram per desiliter (mg/dL) tinggi berarti bagus.
• Kadar kolesterol HDL kurang dari 40 mg/dL berarti rendah atau kurang bagus.

Anda dapat meningkatkan kadar kolesterol baik dari sumber makanan sehat dan bergizi. Selain itu, Anda disarankan untuk mengurangi makanan berlemak untuk mengurangi kolesterol jahat dalam tubuh.

Makanan untuk Meningkatkan Kolesterol Baik

Makanan untuk meningkatkan kolesterol baik adalah yang mengandung serat, omega-3, dan antosianin. Ketahui jenis makanan apa saja yang direkomendasikan untuk menurunkan kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik, berikut ini:

1. Minyak Zaitun

Minyak zaitun adalah lemak sehat. Berdasarkan penelitian dari 42 studi pada lebih dari sekitar 800.000 orang, minyak zaitun adalah lemak tak jenuh tunggal yang memiliki potensi mengurangi risiko penyakit jantung.

Minyak zaitun mengandung antioksidan polifenol. Berdasarkan penelitian lainnya, minyak zaitun dapat meningkatkan kadar kolesterol baik. Walaupun demikian, setiap jenis dan merek minyak zaitun di pasaran mungkin memiliki kadar polifenol yang berbeda dan berpengaruh pada kandungan lemaknya juga.

2. Ikan Berminyak

Ikan berminyak (fatty fish) adalah jenis ikan dengan kandungan asam lemak omega-3 yang tinggi. Kandungan asam lemak omega-3 dapat menurunkan kadar kolesterol jahat dan meningkatkan kadar kolesterol baik.

Contoh ikan berminyak, yaitu:

• Ikan salmon
• Ikan kembung
• Tuna albacore
• Ikan sarden
• Trout pelangi

Anda dianjurkan untuk mengonsumsi jenis ikan berminyak dua porsi per minggu. Batasi juga konsumsi ikan per minggu untuk menghindari dampak negatif dari merkuri yang mungkin ada di dalam ikan. Apabila Anda tidak suka ikan atau memiliki alergi tertentu, Anda dapat mencari alternatif makanan lain yang tinggi asam lemak omega-3 untuk meningkatkan kolesterol baik.

3. Kacang-kacangan

Makanan dengan serat tinggi juga menyehatkan jantung, salah satunya adalah kacang-kacangan. Selain itu, kacang-kacangan seperti kacang Brazil, almond, pistachio, kacang tanah, dan lainnya juga mengandung sterol tanaman untuk menghambat penyerapan kolesterol jahat.

Anda dapat mengonsumsi kacang-kacangan tersebut sebagai camilan atau campuran makanan lainnya. Walaupun demikian, perhatikan porsinya karena setiap jenis kacang memiliki kadar kalori yang cukup tinggi.

4. Alpukat

Alpukat adalah salah satu buah paling menyehatkan dan juga enak. Alpukat mengandung lemak tak jenuh tunggal sehat yang dapat membantu menurunkan level kolesterol jahat.

Kandungan ini juga berfungsi untuk memelihara kesehatan, mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, dan turunan penyakit jantung lainnya. Selain itu, alpukat juga kaya akan serat dan asam folat yang sangat baik bagi tubuh. Anda dapat mengolah buah ini menjadi berbagai hidangan atau dimakan langsung.

5. Biji-bijian dan Polong-polongan

Kacangan-kacangan dan polong-polongan adalah sumber makanan berserat yang baik untuk mengontrol kadar kolesterol. Selain itu, kacang juga mengandung vitamin B dan asam folat yang baik untuk menjaga kesehatan jantung.

Contoh kacang dan polong yang menyehatkan adalah kacang hitam, kacang polong, kacang merah, kacang navy, lentil, dan lainnya. Anda dapat mengonsuminya sebagai camilan namun tetap penuhi kebutuhan nutrisi seimbang dari makanan lainnya.

6. Biji-bijian Utuh (Whole Grain)

Whole grain adalah biji-bijian utuh seperti sereal, beras merah, roti gandum, wild rice, dan bran dapat menurunkan kadar kolesterol jahat. Whole grain mengandung serat tinggi yang kemudian dapat menaikkan kadar kolesterol baik di dalam tubuh Anda.

7. Kedelai

Terdapat berbagai jenis makanan berbasis kedelai yang kaya vitamin dan nutrisi seperti tahu dan tempe. Kedelai juga dapat menurunkan LDL dan menaikan HDL.

Selain rajin konsumsi kedelai, Anda juga dianjurkan untuk konsumsi makanan lain yang baik untuk kesehatan jantung. Pengaturan pola makan sehat secara meluruh adalah kunci bukan hanya untuk jantung, tapi juga kesehatan keseluruhan.

8. Buah Tinggi Serat

Serat adalah salah satu kandungan yang berpengaruh pada penurunan kadar kolesterol jahat. Buah tinggi serat seperti buah apel, pir, plum, dan lainnya dapat membantu meningkatkan level HDL. Selain itu, buah-buahan ini juga mengandung vitamin dan nutrisi lain yang memberi manfaat kesehatan untuk tubuh secara keseluruhan.

9. Flaxseed (Biji Rami)

Biji rami (flaxseed) kaya akan asam lemak omega-3 yang baik untuk jantung. Umumnya, biji rami banyak dikonsumsi oleh para vegetarian. Anda juga dapat mengonsuminya sebagai campuran sereal, salad, oatmeal, yogurt, smoothie, atau olahan lainnya.

10. Minyak Kelapa

Minyak kelapa mengandung lemak jenuh tinggi namun masih tergolong aman untuk kesehatan jantung. Beberapa penelitian bahkan membuktikan bahwa minyak kelapa memiliki potensi untuk meningkatkan kadar kolesterol baik.

Walaupun demikian, beberapa penelitian lain melaporkan bahwa minyak kelapa malah meningkatkan kadar LDL atau kolesterol jahat. Sejauh ini, penggunaan minyak kelapa disarankan untuk dibatasi dalam dosis yang aman yaitu 2 sdm (30 ml) per hari.

11. Buah dan Sayur Berwarna Ungu

Buah dan sayur berwarna ungu dikenal kaya akan kandungan antioksidan antosianin. Ekstrak antosianin dapat mengatasi peradangan, meningkatkan kadar kolesterol baik, serta melindungi sel tubuh dari kerusakan akibat paparan radikal bebas.

Berdasarkan sebuah studi, orang-orang yang mengonsumsi ekstrak antosianin selama 12 minggu kadar kolesterol baiknya meningkat hingga 13,7%. Contoh buah dan sayur berwarna ungu adalah terong, kol merah, bluberi, blackberry, dan raspberry hitam.

Itulah beberapa jenis makanan untuk meningkatkan kolesterol baik. Intinya adalah perbanyak makanan yang mengandung asam lemak omega-3, antosianin, serat, serta sayur dan buah lainnya. Makan sehat dan olahraga teratur adalah kunci untuk memelihara kesehatan secara keseluruhan.