DokterSehat.Com – Serangan jantung dan stroke adalah penyakit yang bisa terjadi apabila Anda tidak menjaga kadar kolesterol dalam tubuh dengan baik. Agar kedua penyakit itu tidak terjadi, salah satu langkah yang bisa dilakukan adalah dengan menjaga asupan makanan setiap hari. Lantas, apa saja makanan untuk kolesterol tinggi yang baik untuk dikonsumsi?
Makanan untuk Penderita Kolesterol Tinggi
Jika dari hasil pemeriksaan laboratorium menunjukkan bahwa Anda mengalami kolesterol tinggi, maka Anda harus mengontrol setiap makanan yang Anda konsumsi. Tentunya, selain menghindari makanan-makanan yang bisa meningkatkan kadar kolesterol, terdapat makanan untuk kolesterol tinggi yang aman untuk dikonsumsi.
Berikut adalah menu makanan untuk kolesterol tinggi yang bisa Anda konsumsi, di antaranya:
1. Oatmeal
Makanan untuk kolesterol tinggi yang cukup populer di masyarakat adalah oatmeal. Meski sering dikonsumsi pada mereka yang sedang menjalankan diet, faktanya oatmeal juga bisa digunakan sebagai penurun kolesterol.
Oatmeal mengandung serat larut yang dapat menurunkan kadar LDL pada tubuh. Kandungan serat di dalam oatmeal mampu mengurangi penyerapan kolesterol ke dalam aliran darah.
2. Minyak nabati
Beberapa minyak nabati seperti minyak kanola, minyak bunga matahari, dan minyak zaitun, dipercaya sebagai penurun kolesterol sekaligus menghambat perkembangan kanker.
Minyak zaitun adalah bahan yang kaya akan asam lemak tak jenuh tunggal dan vitamin E. Kedua nutrisi ini dapat menurunkan kadar kolesterol LDL dan menaikkan kadar kolesterol HDL.
3. Ikan
Makanan untuk penderita kolesterol tinggi berikutnya adalah ikan. Menu makanan untuk kolesterol tinggi itu adalah tuna, tongkol, salmon dan sarden. Semua ikan tersebut mengandung asam lemak omega-3 yang berguna untuk menurunkan tekanan darah.
Meski tidak memberikan pengaruh yang besar pada kadar kolesterol jahat, omega-3 bisa menurunkan risiko terbentuknya bekuan darah. Selain itu, omega-3 juga menurunkan risiko penyakit jantung karena mengurangi kadar trigliserida dalam darah.
4. Kacang-kacangan
Beberapa jenis kacang-kacangan seperti kacang merah, walnut, atau kacang almond bisa dijadikan camilan yang baik untuk penderita kolesterol tinggi. Kacang tanah mengandung 80% lemak tak jenuh yang mampu menurunkan kadar LDL dan mengurangi risiko penyakit jantung. Hal penting yang harus diperhatikan adalah menjaga asupan lemak jenuh harian di bawah 30g (pria) dan 20g (wanita).
Selain kandungan lemak tak jenuhnya, kandungan serat larut yang sangat tinggi di dalam kacang dapat membantu mengurangi kadar kolesterol. Konsumsi kacang selama 6 minggu dipercaya dapat menurunkan kolesterol hingga 10 persen.
5. Alpukat
Makanan untuk penderita kolesterol tinggi lainnya adalah alpukat. Makanan untuk kolesterol tinggi ini mengandung asam lemak tak jenuh tunggal yang membantu meningkatkan kadar kolesterol HDL, sekaligus menurunkan kadar kolesterol jahat.
Selain itu, alpukat juga mengandung lemak nabati yang disebut beta-sistosterol, yang berfungsi untuk mengurangi jumlah kolesterol yang diserap dari makanan. Meski dapat dijadikan menu makanan untuk kolesterol tinggi, alpukat tinggi lemak dan kalori. Oleh karena itu, konsumsinya harus dibatasi.
6. Jeruk
Selain terkenal sebagai sumber vitamin C yang baik, jeruk ternyata juga berguna untuk mencegah menumpuknya kadar kolesterol LDL dan menurunkan risiko penyakit jantung. Jeruk adalah buah yang kaya akan serat larut dan bisa mengikat kandungan kolesterol dari makanan. Senyawa d-limone yang terdapat di dalam jeruk dipercaya mampu melarutkan kolesterol dalam tubuh.
7. Jambu biji
Jambu biji memiliki kandungan antioksidan yang bisa melindungi sel-sel jantung dari radikal bebas dan bisa dimanfaatkan sebagai buah penurun kolesterol. Makanan untuk kolesterol tinggi seperti jambu biji ini mengandung serat larut dan kalium yang dipercaya membantu menurunkan tekanan darah dan menurunkan kolesterol. Sedangkan mineral dan vitamin yang terdapat di dalamnya dapat menaikan kadar kolesterol baik.
8. Apel
Makanan untuk penderita kolesterol tinggi lainnya yang mudah didapatkan adalah apel. Bagian kulitnya mengandung pektin, sejenis serat larut yang bisa menghilangkan kolesterol jahat dalam tubuh. Pektin bekerja dengan menyerap lemak dan kolesterol jahat.
Selain itu, apel juga mengandung tinggi polifenol, yaitu sejenis antioksidan kuat yang dapat mengurangi peradangan. Apabila Anda rutin mengonsumsi apel, jantung Anda menjadi lebih sehat dan terhindar dari risiko penyakit jantung.
10. Bayam
Pilihan makanan untuk kolesterol tinggi yang aman berikutnya adalah bayam. Bayam mengandung lutein, pigmen sinar matahari kuning yang ditemukan dalam sayuran berdaun hijau dan kuning telur.
Dalam menjaga kondisi mata dari degenerasi makula, lutein memiliki peran besar. Pakar kesehatan menyarankan mengonsumsi makanan yang kaya lutein setiap hari agar tubuh terlindung dari penyumbatan di dinding arteri yang disebabkan oleh kolesterol.
11. Kedelai
Beberapa jenis makanan dari produk kedelai seperti tempe, tahu, dan juga susu kedelai ternyata mampu menurunkan kadar kolesterol dalam tubuh secara efektif karena kandungannya yang tinggi serat, rendah lemak jenuh dan bebas kolesterol.
Makanan dan minuman seperti susu kedelai, kacang edamame dan tahu mengandung protein yang bisa mengurangi kolesterol dalam darah. Mengonsumsinya sebanyak 0,5 ons dalam sehari bisa mengurangi kolesterol Anda setidaknya 6%.
12. Teh
Teh memiliki kandungan antioksidan yang berguna bagi tubuh. Teh mencegah pembekuan darah dan membuat pembuluh darah rileks. Flavonoid, antioksidan pada teh yang utama dipercaya mampu mencegah oksidasi kolesterol jahat.
Nah, itu makanan untuk kolesterol tinggi yang aman Anda konsumsi. Sebisa mungkin batasi makanan siap saji. Usahakanlah untuk mengonsumsi setiap makanan yang diolah sendiri. Dengan begitu, Anda bisa lebih mengatur berapa banyak kandungan lemak yang masuk ke dalam tubuh. Selain itu, jangan lupa untuk olahraga secara teratur dan hindari konsumsi minuman beralkohol.