7 Makanan Tinggi Vitamin D yang Baik bagi Kesehatan Tulang

DokterSehat.Com- Kebanyakan orang menganggap vitamin D hanya bisa didapatkan jika kita menikmati sinar matahari pagi. Padahal, dalam realitanya ada banyak sekali makanan yang juga kaya akan vitamin D. Rutin mengonsumsinya tentu akan membuat kondisi tulang menjadi lebih sehat dan kuat.

Berbagai Makanan yang Tinggi Kandungan Vitamin D

Pakar kesehatan menyebut vitamin D membantu tubuh dalam menyerap kalsium dari makanan-makanan yang kita konsumsi. Keberadaan kalsium ini juga penting bagi kesehatan dan kekuatan tulang sekaligus menurunkan risiko terkena osteoporosis atau masalah kesehatan tulang lainnya.

Berikut adalah makanan-makanan yang tinggi kandungan vitamin D tersebut.

1. Daging Ikan Salmon

Pakar kesehatan dari USDA Food Composition Database menyebut salah satu makanan dengan kandungan vitamin D paling tinggi dan terbaik bagi kesehatan tubuh kita adalah daging ikan salmon. Jika mengonsumsinya 100 gram saja, maka kita sudah mendapatkan sekitar 361 sampai 685 iU vitamin D.

Situs kesehatan WebMD menyarankan kita untuk setidaknya mengonsumsi 600 iU vitamin D setiap hari. Bahkan, bagi mereka yang sudah berusia lanjut, konsumsi vitamin D sebaiknya ditingkatkan. Hal ini berarti, rutin mengonsumsi daging ikan salmon bisa menyediakan kebutuhan vitamin D tersebut.

2. Daging Ikan Sarden

Selain ikan salmon, ikan lainnya yang juga bisa menyediakan asupan vitamin D dengan cukup adalah daging ikan sarden. Hal ini disebabkan oleh kandungan vitamin D di dalam 100 gram ikan ini yang mencapai 272 iU. Jumlah ini setara dengan 45 persen dari kebutuhan vitamin D setiap hari.

Selain ikan sarden, ikan lain yang juga bisa kita konsumsi demi mencukupi kebutuhan vitamin D adalah ikan halibut serta ikan makarel. Hanya saja, ikan sarden memang lebih mudah untuk didapatkan di berbagai tempat dengan harga terjangkau.

3. Minyak Ikan

Tak hanya daging ikan, minyak ikan ternyata juga menyediakan vitamin D dalam jumlah tinggi. Biasanya, minyak ikan dijual dalam bentuk suplemen yang bisa dengan mudah di pasaran. Jika kita mengonsumsinya sebanyak satu sendok teh saja, maka sudah bisa mendapatkan 450 iU vitamin D.

Selain vitamin D, kita juga bisa mendapatkan vitamin A dalam jumlah yang tinggi. Hal ini berarti, tak hanya baik bagi kesehatan tulang, konsumsi minyak ikan juga bisa mendukung kesehatan mata.

4. Tiram

Makanan laut lainnya yang ternyata juga tinggi kandungan vitamin D adalah tiram. Sejenis kerang ini termasuk dalam makanan yang tinggi nutrisi namun memiliki kalori yang cukup rendah, yakni sekitar 68 kalori saja untuk setiap 100 gramnya. Hanya saja, kita juga bisa mendapatkan vitamin D sebanyak 320 iU di dalam tiram dengan jumlah tersebut.

5. Udang

Makanan-makanan laut memang tinggi kandungan vitamin D. salah satunya adalah udang yang memiliki 152 iU vitamin D untuk setiap porsinya. Hanya saja, udang juga memiliki kandungan kolesterol yang cukup tinggi sehingga sebaiknya tidak dikonsumsi atau diolah dengan sembarangan. Konsumsilah secukupnya saja.

6. Kuning Telur

Jika kita kurang menyukai makanan laut namun ingin mencukupi kebutuhan vitamin D, tak perlu bingung karena kita bisa mendapatkannya dari kuning telur yang bisa didapatkan dengan mudah dengan harga murah. Di dalam setiap butir telur ayam, kita bisa mendapatkan sekitar 18 hingga 39 iU vitamin D.

7. Jamur

Sayuran yang sering dianggap sebagai pengganti daging ini ternyata juga tinggi kandungan vitamin D. Beberapa jenis jamur bahkan bisa menyediakan vitamin D empat kali lipat dari kebutuhan harian di setiap porsinya.

 

Sumber:

1. Jones, Taylor. 2018. 9 Healthy Foods That Are High in Vitamin D. healthline.com/nutrition/9-foods-high-in-vitamin-d (Diakses pada 4 Desember 2019).