7 Makanan yang Kandungan Gizinya Sangat Besar

Beberapa praktisi kesehatan dan diet menganjurkan kita semua untuk makan banyak jenis makanan setiap hari. Mengapa harus banyak jenisnya? Karena setiap makanan mengandung nutrisi sendiri-sendiri. Dengan mengonsumsi banyak hal, kebutuhan gizi akan terpenuhi mulai dari makronutrien dan mikronutrien.

Makanan yang Gizinya Setara Multivitamin

Sebagian besar dari kita tidak bisa mencukupi kebutuhan nutrisinya dengan sempurna. Oleh karena itu, suplemen dibuat sesuai dengan kebutuhan. Sayangnya suplemen tidak lebih baik dari nutrisi yang berasal dari makanan.  Nah, agar kita bisa memenuhi nutrisi atau gizi harian, tanpa harus bergantung dengan suplemen.

Kalau ingin memenuhi semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh, mengonsumsi banyak makanan memang disarankan. Namun, beberapa makanan atau bahan makanan di bawah ini cukup lengkap nutrisinya, bahkan bisa mengungguli tablet multivitamin.

1. Rumput Laut

Rumput laut mungkin terlihat biasa dan tidak mengandung banyak nutrisi. Namun, bahan makanan ini ternyata mengandung cukup banyak nutrisi khususnya yodium atau iodine. Yodium adalah zat yang sangat bermanfaat dalam menjaga kesehatan tiroid atau gondok. Kalau kelenjar ini sampai terganggu, kemungkinan terjadi masalah metabolisme akan besar.

Kandungan yodium dari rumput laut cukup banyak. Itulah kenapa bahan makanan ini bisa dikonsumsi sesekali saja sebagai camilan. Saat Anda merasa metabolisme berjalan lambat, rumput laut dan turunannya bisa dikonsumsi agar mencukupi kebutuhan yodium dan mencegah kekurangan.

2. Seafood Bercangkang

Seafood dengan jenis kerang atau tiram sangat baik untuk mereka yang sudah berusia lanjut. Bahan makanan ini mengandung banyak vitamin B12 di setiap 100 gramnya.

Selain mengandung vitamin B12, ikan bercangkang ini juga mengandung nutrisi lain seperti selenium, potasium, dan zat besi yang dibutuhkan oleh tubuh. Kandungan seng di dalam ikan ini juga cukup banyak bahkan melebihi suplemen.

3. Hati

Hati dari sapi atau ayam mengandung banyak nutrisi seperti vitamin B12, folat, vitamin A, zat besi, dan tembaga. Hampir semua nutrisi yang terkandung di dalamnya melebihi rekomendasi lembaga gizi sehingga bisa digunakan sebagai pengganti suplemen.

Oh ya, meski B12 baik untuk otak dan organ lain, konsumsi hati tetap harus dibatasi. Dalam satu minggu usahakan maksimal mengonsumsi 2 kali saja agar tidak menyebabkan keracunan.

4. Ikan Sarden

Ikan sarden mengandung banyak vitamin B12 dan omega-3 yang baik untuk kesehatan otak. Karena kandungan nutrisi di atas cukup melimpah, dalam satu minggu usahakan tidak mengonsumsinya secara berlebihan.

5. Paprika

Paprika adalah salah satu bahan makanan yang masuk dalam keluarga cabai. Namun, rasa dari paprika tidak terlalu pedas atau cenderung manis. Meski manis, sayuran ini mengandung vitamin C yang sangat besar. Bahkan bisa melebihi jeruk hingga 4 kali lebih besar.

6. Kale

Kale atau sayuran hijau lainnya banyak mengandung vitamin K, C, dan juga zat besi. Mengonsumsi sayuran hijau dengan jumlah cukup setiap hari bisa menyuplai nutrisi dan juga melancarkan buang air besar karena kandungan serat tinggi.

7. Telur

Telur adalah salah satu bahan makanan yang sangat penting, tapi menyebabkan kontroversi. Sebagian orang menganggap telur sangat bergizi karena mengandung protein. Namun, tidak sedikit yang menganggap telur berbahaya karena mengandung kolesterol. Akhirnya banyak yang menghindari konsumsi telur setiap harinya meski sehat.

Sebenarnya telur tidak hanya mengandung protein saja. Bahan makanan ini juga mengandung antioksidan yang melindungi mata. Lebih lanjut, kandungan vitamin A, vitamin B, kolin, selenium, dan fosfor juga baik untuk tubuh. Kenaikan kolesterol tidak akan terjadi dengan batasan 6-12 butir seminggu.

Cara Memenuhi Gizi Harian dengan Sempurna

Memenuhi gizi harian memang tidak mudah, tapi harus dilakukan agar nutrisi penting tidak sampai mengalami defisiensi. Berikut cara memenuhi gizi harian dengan baik dan sempurna.

• Sebisa mungkin memenuhi kebutuhan kalori harian. Kalau dalam satu hari Anda membutuhkan sekitar 2.000-2.500 kalori, penuhi semuanya, kecuali kalau sedang diet, defisit memang harus dibuat.
• Gunakan bahan makanan yang beragam. Anda tidak perlu memasak dengan 5-10 sayuran. Cukup gunakan 2-3 jenis asal ada warna hijau dan warna lainnya, misalnya merah. Setiap sayur akan memberikan tambahan nutrisi penting untuk tubuh.
• Konsep 4 sehat 5 sempurna juga masih bisa digunakan. Setiap mengonsumsi makanan, usahakan untuk memiliki nutrisi dengan konsep ini. Anda tidak harus memenuhi semua, misal saat makan siang saja dibuat lengkap. Saat sarapan bisa mengurangi karbohidrat sederhana dan saat sore bisa mengurangi proteinnya.
• Tahu kandungan makanan yang sedang disantap. Tidak harus detail sampai ke tingkat nutriennya, cukup tahu apakah makanan ini mengandung karbohidrat, lemak, dan protein. Selanjutnya serahkan ke aplikasi pencatat yang saat ini sudah ada di internet. Dengan aplikasi ini Anda cukup menginput takaran makanan dan semua nutrisi akan muncul.
• Meski ribet, selalu timbang setiap makanan yang Anda santap. Awal-awal mungkin terlihat merepotkan, tapi kalau sudah terbiasa, secara intuisi pun Anda bisa mengira-ira sendiri berapa berat makanan yang disantap.
• Pahami gejala gangguan vitamin dan mineral pada tubuh. Terkadang kita sudah makan dengan hati-hati, tapi kondisi tubuh tetap saja menurun akibat defisiensi beberapa gizi yang penting. Misal kalau mata jadi agak buram, berarti kekurangan vitamin A.
• Dari gejala yang muncul sebisa mungkin tahu penyebabnya. Selanjutnya genjot asupan nutrisinya dari makanan. Kalau belum maksimal, baru pilihan terakhir menggunakan suplemen.

Inilah beberapa contoh makanan yang nilai gizinya sangat tinggi. Menurut Anda, makanan apa saja yang paling bisa diandalkan untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian? Dari beberapa jenis di atas, adakah yang Anda sukai? Semoga ulasan di atas bermanfaat, ya.

Beberapa bahan makanan mengandung nutrisi yang sangat besar dan melebihi suplemen. Mengonsumsi makanan ini akan membuat Anda tidak butuh suplemen.

 

 

Sumber:

1. Hill, Ansley. 2018. 16 Superfoods That Are Worthy of the Title. https://www.healthline.com/nutrition/true-superfoods. (Diakses pada 26 Desember 2019)
2. McManus, Katherine D. 2018. 10 superfoods to boost a healthy diet. https://www.health.harvard.edu/blog/10-superfoods-to-boost-a-healthy-diet-2018082914463. (Diakses pada 26 Desember 2019)