7 Makanan Wajib untuk Pria yang Kerja Shift Malam

DokterSehat.Com – Lembur bukanlah hal yang baru dalam dunia kerja. Biasanya karena ada pekerjaan yang sangat darurat atau karena ingin mendapatkan tambahan penghasilan, seorang pria memutuskan untuk lembur setiap malam. Mereka rela mengurangi jam tidur hingga 2-3 jam agar targetnya tercapai.

Makanan untuk Malam Hari atau Saat Lembur

Lembur atau pekerjaan yang dikerjakan saat malam hari berbeda dengan pekerjaan normal yang dilakukan pada pagi hingga sore. Fisik pria akan mengalami penurunan karena sudah lelah bekerja sejak pagi. Selain itu, tubuh juga butuh nutrisi yang sehat, tapi bisa memberikan asupan kalori dalam jumlah banyak.

Kalau Anda termasuk orang yang suka lembur, beberapa makanan di bawah ini mungkin bisa dijadikan pertimbangan.

1. Nasi Merah

Bagi sebagian besar orang, kalau tidak makan nasi sama halnya tidak makan. Karena nasi putih memiliki indeks glikemik yang tinggi dan menyebabkan lemas serta kantuk, ada baiknya untuk memilih nasi merah saja sebagai asupan karbohidrat kompleksnya.

Nasi merah yang dikonsumsi dalam porsi yang cukup akan memberikan tambahan serat. Anda akan kenyang lebih lama, tapi tidak merasakan kantuk. Nasi merah juga cocok untuk diet sehingga kemungkinan terjadi kenaikan berat badan akan rendah.

Kalau Anda tidak memiliki nasi merah atau sulit mendapatkannya, ganti karbohidrat yang dikonsumsi dengan sesuatu yang kompleks. Misal mengonsumsi pisang, ubi, atau roti gandum. Hindari makan nasi putih kalau tidak terlalu terpaksa. Kalau kebiasaan ini dilakukan, risiko obesitas akan sangat besar.

2. Telur

Terkadang lembur dilakukan malam hari pasca makan malam. Namun, saat sedang bekerja kadang perut kembali lapar. Anda tidak perlu makan nasi lagi. Cukup konsumsi telur rebus 1-2 butir sebagai camilan untuk asupan protein dan juga lemak yang cocok untuk tambahan energi.

Sebelum berangkat kerja rebuslah dua telur lalu masukkan ke wadah bekal. Kalau di kantor atau tempat kerja ada dapur, Anda bisa menggorengnya menggunakan teflon dengan minyak sedikit atau tidak diberi sama sekali. Telur yang dimakan bisa berupa telur ayam biasa, ayam kampung, atau telur puyuh.

3. Pisang

Pisang mengandung karbohidrat dengan jumlah yang pas. Selain itu, kandungan potasium juga baik untuk tubuh. Kalau saat malam Anda merasa lapar, konsumsi 1-2 batang pisang lalu minum air putih. Rasa lapar akan hilang dan Anda tidak terlalu kekenyangan.

Anda bisa membeli satu sisir pisang yang belum matang sempurna untuk dijadikan stok di tempat kerja. Kalau Anda mendadak mengalami lapar di tengah malam dan membutuhkan energi yang banyak untuk bekerja, pisang adalah pilihan yang tepat dibandingkan gorengan atau mi instan.

4. Apel

Apel memiliki fungsi sama dengan pisang. Buah ini mengandung karbohidrat meski tidak banyak. Selain itu kandungan vitamin C yang banyak juga bisa menjaga daya tahan tubuh agar tidak mudah lelah dan sakit. Apel bisa dimakan langsung sebagai buah atau campuran jus rendah gula.

Semua jenis apel bisa dikonsumsi mulai dari apel dengan kulit merah, kuning, atau hijau. Anda bisa membawanya di dalam tas setelah dicuci lalu memakan semuanya lengkap dengan kulit. Alternatif apel adalah buah pir karena sama-sama mengandung banyak air dan bisa sedikit mengenyangkan.

5. Air Putih

Mungkin Anda akan bertanya, memang air putih bisa membuat tubuh jadi kenyang dan lapar hilang? Air putih memang tidak bisa menghilangkan lapar fisik. Namun cocok untuk menghilangkan lapar emosi yang membuat kita ingin makan dan tidak terkontrol.

Air putih yang dikonsumsi dengan jumlah cukup sebanyak 6-8 gelas sehari juga bisa mencegah dehidrasi. Tubuh yang terhidrasi tidak akan mudah lelah atau lemas sehingga lembur bisa berjalan lancar. Kalau tubuh lemas, Anda akan mengantuk dan akhirnya tertidur saat bekerja.

Kalau di tempat kerja tidak ada tempat minum atau Anda harus beli sendiri, lebih baik membawa botol air. Isi sampai penuh dan gunakan untuk minum kalau sedang haus. Meski malam hari tidak panas, tubuh juga bisa berisiko dehidrasi.

6. Coklat Hitam

Cokelat hitam mengandung banyak sekali lemak nabati yang sehat dan bisa membuat Anda mudah kenyang. Kalau ingin mengonsumsi cokelat, penuhi satu syarat. Pastikan tidak mengandung banyak gula sehingga tubuh jadi lemas karena gula darah tinggi dan akhirnya mengantuk.

Cokelat hitam ini bisa dalam bentuk bubuk yang diseduh dengan air atau dalam bentuk batangan. Pilih sesuai dengan preferensi, ya.

7. Protein yang Rendah Lemak

Kalau Anda ingin makan camilan yang tidak terlalu ringan, tapi tetap bisa terkontrol kalorinya, coba pilih ayam fillet atau daging sapi. Masak dengan cara direbus atau dibakar. Dengan asupan ini Anda akan mudah kenyang dan tidak khawatir kalau ada kelebihan kalori.

Camilan ini cocok juga untuk Anda yang sedang diet atau memang sedang membentuk tubuh. Asupan protein bisa mencukupi kebutuhan kalori harian dan bisa disesuaikan juga dengan kebutuhan saat siang.

Dari beberapa makanan yang cocok untuk lembur di atas, mana saja yang menurut Anda paling efektif untuk memberikan semangat dan mengembalikan tenaga agar selalu penuh dan tidak ambruk?

 

 

Sumber:

1. The Other Shift. 10 Healthy Snacks Ideal for Hungry Night Shift Workers. https://food.ndtv.com/food-drinks/6-ayurvedic-diet-tips-and-healthy-eating-options-for-night-shift-workers-1927301. (Diakses pada 20 November 2019)
2. Rimmer, Abi. 2019. What should I eat on my night shift?. https://www.bmj.com/content/365/bmj.l2143. (Diakses pada 20 November 2019)
3. Reinagel, Monica. 2012. Nutrition Tips for Night Shift Workers. https://www.quickanddirtytips.com/health-fitness/healthy-eating/nutrition-tips-for-night-shift-workers. (Diakses pada 20 November 2019)
4. Fedele, Robert. 2019. 5 foods to eat on night shift and why. https://anmj.org.au/what-to-eat-on-night-shift-and-why/. (Diakses pada 20 November 2019)