Makanan Wajib yang Harus Dikonsumsi Sebelum Olahraga

DokterSehat.Com – Dalam dunia olahraga profesional khususnya mereka yang bergerak dalam bidang binaraga mengenal dua jenis makanan. Pertama adalah makanan bernama post workout, makanan ini dikonsumsi setelah olahraga. Selanjutnya pre workout atau makanan yang dikonsumsi sebelum olahraga dan difungsikan sebagai sumber energi.

Makanan Sebelum Olahraga yang Sering Diabaikan

Makanan yang dikonsumsi sebelum olahraga akan memberikan cukup banyak energi pada tubuh. Sayangnya tidak banyak dari kita memperhatikan hal itu dan cenderung abai. Bahkan, banyak dari kita tidak mengonsumsi apa pun saat olahraga sehingga tubuh kerap lemas dan tidak bertenaga.

Sebenarnya makan dahulu sebelum olahraga tidak akan membuat tubuh jadi begah. Yang paling penting Anda tidak olahraga 10 menit setelah makan. Beri jeda paling tidak sejam agar energi diserap tubuh dan perut tidak kembung sehingga olahraga bisa berjalan lancar.

Nutrisi Penting untuk Pre Workout

Sebelum melakukan olahraga ada beberapa jenis nutrisi penting yang harus Anda siapkan. Berikut beberapa jenis nutrisi dan penjelasannya.

1. Karbohidrat

Menurut Mayo Clinic kebutuhan karbohidrat harian kita sekitar 45-65 persen dari total kalori harian. Artinya karbohidrat sangat penting dalam memberikan suplai energi. Apalagi Anda sering sekali melakukan olahraga setiap harinya. Karbohidrat digunakan untuk memberikan energi yang ekstra dan tidak gampang lemas dalam melakukan aneka gerakan.

Kebutuhan karbohidrat selama ini dipenuhi dari sesuatu yang manis atau nasi putih dan karbohidrat sederhana lainnya. Padahal kalau mau sehat disarankan untuk makan karbohidrat kompleks yang berasal dari ubi, gandum, singkong, dan sumber lain yang memiliki cukup banyak serat dan membuat Anda jadi kenyang lebih lama.

Sebelum olahraga makanlah sekitar 1 porsi karbohidrat kompleks. Dengan konsumsi ini tubuh akan menjadi lebih kuat dan setelah olahraga pun rasa lapar dan lemas tidak datang lebih cepat.

2. Protein

Protein dikonsumsi untuk memberikan energi yang cukup besar dan cepat. Apalagi kalau proteinnya dikonsumsi dalam bentuk susu whey protein yang bisa membuat penyerapan berjalan dengan cepat dan digunakan otot untuk melakukan metabolisme protein dan sintesis otot baru.

Berdasarkan penelitian yang dilakukan di Harvard, dalam satu hari kebutuhan protein seseorang sekitar 0,8 gram per kg massa tubuh. Kalau tubuh Anda 70 kg, kebutuhan proteinnya sekitar 56 gram setiap hari.

Protein sebenarnya opsional untuk makanan pre workout. Anda bisa mengonsumsi sekitar 20-25 gram. Sebaliknya setelah olahraga barulah protein sangat dibutuhkan untuk membantu kerusakan otot dan memicu sintesis otot baru.

3. Buah dan Sayuran (Serat)

Buah baik dikonsumsi sebelum olahraga karena bisa memberikan rasa kenyang tanpa memberikan banyak kalori berlebihan. Selain itu kandungan vitamin, mineral, dan serat juga membuat tubuh menjadi lebih sehat dan kenyang lebih lama.

4. Lemak yang Sehat

Tidak semua lemak yang ada di luaran sana buruk untuk kesehatan. Banyak sekali lemak sehat seperti lemak tidak jenuh yang akan memberikan suplai nutrisi yang bisa digunakan untuk olahraga dan mengurangi kemungkinan terjadinya cedera akibat tubuh lemas terlalu parah.

Lemak tidak jenuh yang dikonsumsi tetap harus dibatasi. Misal satu genggam tangan atau satu porsi kecil. Lemak jenis ini akan memberikan energi yang sangat banyak dan bertahan lama hingga selesai melakukan olahraga.

Jenis Makanan yang Bisa Dimakan Sebelum Olahraga

Dengan kriteria di atas, kira-kira jenis makanan apa saja yang bisa disantap? Berikut beberapa daftar yang bisa digunakan sebagai rujukan.

• Buah ini baik digunakan sebagai sumber karbohidrat. Selain itu pisang juga mengandung banyak vitamin dan mineral yang sangat bermanfaat untuk tubuh. Anda bisa mengonsumsi pisang sebanyak 1-2 batang ukuran sedang. Pisang bisa dimakan secara langsung atau dibuat dahulu menjadi semacam pancake dengan tambahan telur atau susu protein.
• Susu protein atau whey. Susu ini bisa dikonsumsi karena mengandung protein yang cukup per porsi dan sudah ada karbohidrat dari rasa manis yang terasa. Whey memberikan energi instan dan mencegah terjadinya kerusakan pada otot.
• Daging tanpa lemak yang dimasak dengan cara dibakar atau ditim. Usahakan menghindari pengolahan dengan minyak karena bisa menyebabkan kalorinya naik.
• Buah dan sayur juga bisa dikonsumsi dalam bentuk segar atau smoothies. Buah dan sayur akan memberikan banyak serat yang baik untuk tubuh. Apel, jeruk, kiwi, dan semangka bisa digunakan.
• Buah alpukat juga bisa digunakan sebagai pengganti lemak. Buah ini mengandung lemak nabati yang baik untuk mencegah inflamasi. Buah ini bisa dikonsumsi menjadi jus atau menambahkannya dalam salad.
• Beberapa jenis kacang seperti almond juga boleh dikonsumsi sebelum olahraga. Namun, selalu pastikan takarannya tepat ya agar tidak menyebabkan masalah berupa surplus kalori.
• Oatmeal dicampur dengan susu juga menjadi salah satu makanan yang direkomendasikan. Anda bisa menggunakan susu rendah lemak atau susu dengan kadar gula rendah.

Sarapan untuk Kesehatan Tubuh

Kalau Anda memiliki aktivitas yang cukup aktif setiap harinya, sebisa mungkin untuk tidak melewatkan sarapan. Mengapa tidak boleh melewatkan sarapan? Karena tubuh membutuhkan banyak energi di pagi hari kalau Anda bekerja. Apalagi kalau setiap pagi Anda melakukan olahraga.

Mengonsumsi makanan akan membuat Anda memiliki energi yang cukup untuk berolahraga. Bahkan, kemungkinan mengalami kenaikan metabolisme juga tinggi. Misal metabolisme yang digunakan untuk menurunkan lemak yang terlalu banyak.

Kalau Anda ingin menurunkan lemak dengan cepat, usahakan memiliki kalori sekitar 1.500-1.800 kalori kalau pria dan 1.250-1.500 untuk wanita. Dengan kalori defisit ini penurunan berat badan bisa dilakukan dengan mudah dan aman.

Oh ya, karena olahraga termasuk aktivitas pemotong kalori, usahakan menutupnya dengan makanan sebelum olahraga atau pre workout. Kalau Anda tidak sempat bisa diganti dalam selang 45 menit setelah olahraga.

Dari ulasan di atas terlihat dengan sangat jelas kalau mengonsumsi makanan sangat penting sebelum olahraga. Oleh karena itu, pastikan perut sudah terisi dengan makanan sebelum olahraga dan usahakan jangan berlebihan.

 

Sumber:

1. Semeco, Arlene. 2018. Pre-Workout Nutrition: What to Eat Before a Workout. https://www.healthline.com/nutrition/eat-before-workout. (Diakses pada 30 November 2019)
2. Smith, Brittany. The 10 Best Foods to Eat Before a Workout. https://www.mensjournal.com/health-fitness/the-10-best-pre-workout-foods-you-can-eat/. (Diakses pada 30 November 2019)