Makanan Kaya Kalsium Selain Susu

DokterSehat.Com – Kalsium telah dikenal sebagai zat yang dapat membentuk tulang dan gigi yang kuat. Kalsium juga berperan agar otot dan saraf dapat bekerja dengan baik. Manusia dewasa membutuhkan kalsium sebanyak 1000 miligram perhari atau sekitar tiga gelas susu perhari. Namun, susu bukan satu-satunya sumber kalsium. Vegetarian, penderita intoleransi laktosa, dan mereka yang tidak tahan dengan aroma susu tetap bisa mendapatkan manfaat kalsium dari makanan sehari-hari. Berikut adalah bahan makanan sehari-hari yang kaya akan kalsium:

1. Sawi hijau mengandung sedikitnya 268 miligram kalsium tiap porsi penyajian. Selain kalsium, sawi hijau juga mengandung vitamin A yang baik untuk kesehatan mata.
2. Brokoli mentah mengandung kira-kira 86 miligram kalsium tiap 2 cup. Brokoli juga mengandung vitamin C dua kali lebih banyak daripada jeruk. Penelitian menunjukkan bahwa diet tinggi brokoli dapat menurunkan risiko kanker kolon dan kandung kemih.
3. Daun kol mengandung kalori dalam jumlah relatif sedikit dalam tiap penyajiannya, namun vitamin C, vitamin A, vitamin K, dan kalsium yang dikandungnya cukup tinggi. Setidaknya terdapat 101 miligram kalsium dalam satu cup daun kol cincang.
4. Edamame merupakan madona yang telah dikonsumsi di China dan Jepang selama ribuan tahun karena kaya akan nutrisi. Satu cup edamame masak mengandung 98 miligram kalsium. Selain itu, protein juga mengandung sembilan asam amino esensial dan 8 gram serat tiap penyajian.
5. Bok choy atau sawi cina rendah akan kalori, namun tinggi vitamin C, vitamin A, kalium, dan kalsium. Setidaknya terdapat 74 miligram kalsium dalam satu cup parutan bok choy. Bok choy mudah dimasak dan tersedia sepanjang tahun.
6. Jeruk selama ini hanya dikenal sebagai sumber vitamin C dan antioksidan, namun masih sedikit yang mengetahui bahwa sebuah jeruk merupakan sumber kalsium. Sebuah jeruk dapat mengandung hingga 74 miligram kalsium, sedangkan segelas jus jeruk mengandung 27 miligram.
7. Sarden kaya akan kalsium dan vitamin D yang penting bagi kesehatan tulang serta vitamin B12 yang merupakan kunci bagi kesehatan sistem saraf dan otak.
8. Salmon segar mungkin sulit didapatkan di Indonesia, namun kita bisa mendapatkan salmon kalengan dengan mudah. Kandungan nutrisi yang terdapat dalam salmon kalengan pun tidak kalah dari salmon segar. Salmon kalengan dapat memenuhi 44% dari kebutuhan kalsium harian dan 38 gram protein yang mengenyangkan.
9. Tahu dikenal sebagai sumber protein bagi vegetarian. Ternyata, tahu juga mengandung banyak kalsium, hingga 434 miligram per setengah cup. Ia mudah dinikmati dalam berbagai jenis masakan.
10. Almond adalah jenis kacang yang paling banyak mengandung manfaat bagi kesehatan. Selain dapat memenuhi 12% kebutuhan protein harian, ia juga kaya akan kalsium, vitamin E, dan kalium. Ia juga mampu menurunkan kadar kolesterol jahat dalam tubuh.

Jadi, jika Anda seorang vegetarian atau seseorang yang tidak menyukai produk susu. Konsumsi makanan di atas akan membantu memenuhi kebutuhan kalsium harian Anda.