6 Makanan Ini Tinggi Kandungan Asam Lemak Omega 3

Salah satu kandungan nutrisi yang sangat dibutuhkan oleh tubuh adalah asam lemak omega 3. Hal ini disebabkan oleh peran besar dari nutrisi ini dalam memberikan banyak manfaat bagi kesehatan tubuh. Lantas, makanan-makanan apa saja yang bisa menyediakan asupan nutrisi ini?

Makanan dengan Kandungan Asam Lemak Omega 3

Asam lemak omega 3 termasuk dalam asam lemak tak jenuh tunggal yang baik bagi kesehatan. Jenis dari asam lemak ini sangatlah beragam. Ada yang berupa EPA, DHA, dan ALA.

Fungsi dari asam lemak omega 3 adalah sebagai komponen fosfolipid yang berperan besar dalam pembentukan struktur membran sel di mata, otak, hingga sperma. Keberadaan asam lemak ini juga berperan besar bagi kesehatan organ kardiovaskular, paru, kelenjar endokrin, dan sistem kekebalan tubuh.

Berikut adalah makanan-makanan yang tinggi kandungan asam lemak omega 3

1. Ikan Makarel

Ikan makarel sebenarnya terdiri dari beberapa jenis. Di Indonesia, ikan ini lebih dikenal sebagai ikan tengiri atau ikan kembung. Jika kita mengonsumsi 100 gram daging ikan ini, akan mendapatkan omega 3 sebanyak 5.134 miligram. Selain itu, kita juga bisa mendapatkan nutrisi lain seperti selenium dan vitamin B12 yang bisa mendukung kesehatan sistem saraf dan sistem imun.

Ikan makarel bisa ditemukan dalam kondisi masih segar atau kalengan. Karena memiliki rasa yang enak dan mudah diolah, ikan ini cenderung digemari banyak orang di Indonesia.

2. Ikan Salmon

Jenis ikan laut lain yang tinggi kandungan asam lemak omega 3 adalah ikan salmon. Jika kita mengonsumsinya sebanyak 100 gram saja, maka sudah bisa mendapatkan asam lemak omega 3 sebanyak 2.260 miligram. Ikan ini juga kaya akan kandungan nutrisi sehat lainnya seperti vitamin B, vitamin D, serta selenium.

3. Ikan Sarden

Sebenarnya, ikan sarden tak selalu dikemas dalam kaleng. Ada ikan sarden yang juga berada dalam kondisi segar. Hanya saja, masyarakat Indonesia cenderung terbiasa untuk mengonsumsi ikan sarden kalengan yang sudah diberi tambahan rasa dan mudah untuk diolah.

Jika kita mengonsumsi ikan sarden sebanyak 100 gram, maka akan mendapatkan asupan asam lemak omega 3 sebanyak 1.480 miligram. Kita juga bisa mendapatkan nutrisi sehat lainnya seperti vitamin D, vitamin B12, serta selenium.

4. Ikan Teri

Ikan dengan ukuran kecil ini ternyata memiliki kandungan nutrisi yang tinggi lho. Tak hanya asam lemak omega 3 sebanyak 2.113 miligram, di dalam 100 gram ikan teri juga bisa ditemukan kandungan kalsium, selenium, serta vitamin B2 yang sangat tinggi.

Pengolahan ikan teri juga cenderung sangat mudah untuk dilakukan. Ikan ini bisa digoreng, ditumis, dijadikan pepes, dan olahan lain yang tak kalah nikmat.

5. Tiram

Tak hanya daging ikan, makanan laut seperti kerang ternyata juga tinggi kandungan asam lemak omega 3. Jika kita mengonsumsinya sebanyak 100 gram, maka akan mendapatkan asam lemak omega 3 sebanyak 435 mg. Tiram yang bisa diolah menjadi makanan laut yang lezat ini juga tinggi kandungan seng, tembaga, serta vitamin B12.

6. Kedelai

Salah satu jenis camilan sehat dengan rasa yang enak dan direkomendasikan oleh pakar kesehatan ini ternyata tinggi kandungan asam lemak omega 3, lho. Di dalam 100 gram kedelai terdapat 1.443 miligram asam lemak omega 3 dan berbagai nutrisi lain seperti asam folat, vitamin B, vitamin K, magnesium, serta kalium.

Selain kedelai murni, kita juga bisa mengonsumsi produk turunan kedelai lainnya seperti tempe, tahu, atau susu kedelai demi mendapatkan asupan omega 3 yang tinggi.

 

Sumber:

1. Hjalmarsdottir, Freydis. 2019. 12 Foods That Are Very High in Omega-3. healthline.com/nutrition/12-omega-3-rich-foods#1 (Diakses pada 23 Desember 2019).