Terbit: 31 Maret 2022 | Diperbarui: 4 April 2022
Ditulis oleh: Rhandy Verizarie | Ditinjau oleh: dr. Eko Budidharmaja

Asupan makanan saat buka puasa perlu Anda perhatikan. Pasalnya, tubuh memerlukan nutrisi setelah seharian berpuasa. Lantas, apa saja menu makanan buka puasa yang sehat dan enak? Simak daftarnya berikut ini!

12 Menu Makanan Buka Puasa yang Sehat dan Enak

Daftar Menu Buka Puasa yang Sehat dan Enak

Buka puasa adalah momen yang pastinya ditunggu-tunggu. Setelah seharian berpuasa, saatnya bagi Anda untuk melepas rasa lapar dan dahaga. Selain menggugah selera, hendaknya makanan untuk buka juga terdiri dari makanan-makanan yang menyehatkan.

Melansir Medical News Today, setelah Anda tidak konsumsi makanan seharian, lalu mulai makan kembali, kadar gula dalam darah bisa meningkat.

Tak hanya itu, kondisi tersebut dibarengi dengan penggunaan karbohidrat untuk menjalankan fungsi tubuh. Nah, dengan memperhatikan asupan makanan, Anda bisa terhindar dari risiko ini.

Berikut ini adalah daftar makanan buat buka puasa yang sehat dan enak untuk Anda coba:

1. Sayuran

Makanan buka puasa yang harus ada di meja makan Anda salah satunya adalah sayuran. Makanan ini baik untuk kesehatan pencernaan Anda.

Ketika berpuasa, lambung akan rehat dari tugasnya. Hal ini membuat ukuran lambung mengalami penyusutan dan produksi enzim pencernaan berkurang.

Anda disarankan untuk mengonsumsi sayuran saat berbuka puasa. Pasalnya, sayuran adalah makanan yang mudah dicerna.

Konsumsi sayur-sayuran membuat lambung tidak langsung bekerja ekstra keras mengolah makanan setelah seharian beristirahat.

Apabila Anda langsung mengonsumsi makanan berat dan sulit dicerna, lambung akan mengalami shock. Bukan tidak mungkin lambung akan mengalami masalah di kemudian hari.

2. Buah-buahan

Buah-buahan sudah selayaknya masuk ke dalam daftar menu buka puasa sehat dan enak. Bagaimana tidak? Kandungan nutrisi dan vitamin di dalamnya sangat penting untuk tubuh.

Buah-buahan mengandung hampir semua nutrisi yang diperlukan oleh tubuh untuk mengembalikan energi yang hilang akibat berpuasa seharian.

Sebagai contoh, Anda bisa mengonsumsi buah-buahan seperti kurma. Selain identik dengan bulan Ramadan, buah ini memiliki manfaat untuk memberi energi bagi tubuh.

Anda juga bisa mengonsumsi buah-buahan yang kaya akan serat seperti jeruk, semangka, dan kiwi guna mengembalikan cairan tubuh yang hilang saat berpuasa.

3. Smoothies

Smoothies adalah makanan buka puasa yang bisa Anda jadikan pilihan makanan untuk buka puasa yang sehat. Makanan ini terdiri dari campuran buah-buahan, gandum, granola, hingga biji-bijian.

Selain rasanya lezat, smoothies juga menyehatkan karena dapat mengembalikan energi yang hilang. Sajikan smoothies dalam keadaan dingin untuk menambah kenikmatan.

4. Nasi Merah

Alih-alih nasi putih, ada baiknya Anda mengonsumsi nasi merah saat berbuka puasa. Apa keuntungannya?

Nasi merah adalah salah satu makanan untuk buka puasa yang menyehatkan, tak kalah enak dan mengenyangkan seperti nasi putih.

Alasan mengapa nasi merah itu sehat dan cocok dikonsumsi selama bulan Ramadan karena nasi jenis ini mengandung zat besi yang lebih banyak dibanding nasi putih.

Zat besi adalah mineral yang dibutuhkan untuk banyak fungsi tubuh, termasuk memberikan energi. Khasiat ini tentunya berguna setelah berpuasa seharian penuh.

5. Nasi Jagung

Selain nasi merah, alternatif menu buka puasa yang sehat lainnya adalah nasi jagung. Masih asing dengan jenis nasi ini?

Siapa sangka, nasi yang dihasilkan dari jagung tua yang ditumbuk lalu dikukus ini kaya akan serat di dalamnya. Dengan demikian, nasi jagung sangat bagus untuk membantu melancarkan pencernaan.

Tak hanya itu, mengonsumsi nasi jagung saat berbuka puasa juga mencegah Anda terkena kondisi kekurangan darah (anemia), karena nasi jagung juga mengandung mineral zat besi

Melansir Medlineplus, Jika Anda memiliki terlalu sedikit zat besi, kemungkinan risiko anemia defisiensi besi bisa meningkat.

6. Ikan

Siapa bilang makanan buka puasa yang sehat biasanya tidak enak? Ikan adalah salah satu pengecualian.

Mengonsumsi ikan saat buka puasa diperbolehkan, malah dianjurkan. Pasalnya, ikan banyak mengandung nutrisi dan vitamin, tetapi rendah lemak.

Oleh karena itu, makanan laut ini cenderung aman untuk dikonsumsi, terlebih bagi Anda yang tengah melakukan diet saat puasa.

Kendati demikian, cara mengolah ikan untuk menjadi menu makanan buka puasa yang menyehatkan perlu diperhatikan.

Jika ingin menyajikan ikan goreng, gorenglah ikan menggunakan minyak zaitun, alih-alih minyak biasa. Atau, buatlah hidangan berkuah yang berisikan ikan dan sayur-sayuran agar lebih menyehatkan.

7.   Kentang Rebus

Kentang rebus dapat dijadikan sebagai salah satu menu makanan buka puasa selama bulan Ramadan. Makanan ini dianggap mengandung kalori yang rendah.

Karena alasan tersebut, kentang rebus  idealnya harus berada di atas meja makan Anda guna disantap saat berbuka puasa.

Namun, bagaimana bagi para pelaku diet? Apakah makanan ini masih mendatangkan khasiat yang serupa?

Ternyata sah-sah saja hal ini dilakukan. Sebab, kentang rebus adalah sumber karbohidrat kompleks yang berfungsi untuk mengembalikan energi bagi tubuh.

8. Sup Kacang Merah

Sup kacang merah termasuk salah satu menu sehat untuk Anda hidangkan saat bhuka puasa. Tak cuma sehat, bahan-bahan untuk memasak makanan ini pun cukup sederhana.

Berikut ini adalah beberapa bahan yang perlu Anda persiapkan:

  • Kacang merah.
  • Wortel.
  • Bawang merah dan bawang putih.
  • Bawang putih.
  • Merica.
  • Kaldu ayam atau sapi (sesuaikan dengan selera).
  • Garam.

9. Oatmeal

Serat yang terkandung di dalam oatmeal menjadikannya pantas untuk dihidangkan bersama menu sehat lainnya saat berbuka puasa.

Selain melancarkan pencernaan, mengonsumsi oatmeal saat berbuka puasa juga akan memberikan efek kenyang yang lebih lama.

Jadi, walaupun makan secukupnya, Anda tidak cepat lapar, mengingat tak lama setelah waktu berbuka Anda akan melaksanakan ibadah salat Tarawih.

10.  Yoghurt

Es biji selasih dan kolang-kaling terlihat nikmat dan menyegarkan. Namun, adanya pemanis buatan pada kedua makanan untuk buka puasa tersebut dinilai tidak menyehatkan.

Beberapa ahli gizi lebih merekomendasikan Anda untuk menyantap yoghurt. Makanan ini tergolong ramah untuk berbuka.

Selain memiliki rasa yang lezat, yoghurt efektif untuk melancarkan sistem pencernaan agar tetap dapat berfungsi baik selama berpuasa.

11. Madu

Makanan untuk buka puasa selanjutnya yang tidak boleh Anda lewatkan adalah madu. Ya, madu yang memiliki rasa manis ini disebut-sebut efektif untuk meningkatkan metabolisme tubuh yang sempat mengalami penurunan akibat berpuasa.

Selain itu, mengonsumsi madu sebelum Anda menyantap hidangan utama juga dapat membantu mengontrol berat badan.

12.  Air Putih

Tak hanya memperhatikan menu makanan untuk buka puasa. Anda juga harus memperhatikan kebutuhan cairan selama puasa.

Puasa dapat menyebabkan dehidrasi. Oleh sebab itu, saat berbuka puasa (juga saat sahur), minumlah air putih sebanyak 2 sampai 3 gelas.

Mencukupi kebutuhan cairan akan menjaga agar tubuh tidak mengalami dehidrasi yang begitu parah. Jika sudah termasuk parah, kondisi  tersebut akan mengganggu fungsi tubuh Anda.

Itu dia rekomendasi makanan untuk buka puasa yang bisa Anda konsumsi selama bulan Ramadan. Tetap sehat selama berpuasa guna tampil prima di Hari Raya Idulfitri nanti, ya. Selamat berpuasa!

 

  1. Anonim. Iron. https://medlineplus.gov/iron.html. (Diakses pada 30 Maret 2022).
  2. Louisa, Richards. 2021. What are the Best Foods to Break A Fast With? https://www.medicalnewstoday.com/articles/what-to-eat-after-fasting#what-to-eat-after-fasting. (Diakses pada 30 Maret 2022).

DokterSehat | © 2022 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi