DokterSehat.Com – Memasuki masa puasa tubuh membutuhkan nutrisi yang seimbang agar tetap bisa kuat menahan lapar dan haus. Lemak, karbohidrat, dan protein adalah tiga komponen makronutrien yang bisa memberikan energi untuk bertahan dari pagi hingga sore hari. Asupan lain yang tidak boleh Anda lewatkan adalah makanan tinggi serat.
Makanan Tinggi Serat untuk Menu Puasa
Sebelum menjelaskan mengenai makanan yang mengandung serat, hal lain yang juga harus Anda ketahui adalah terdapat perbedaan kebutuhan serat pada pria dan wanita. Seorang wanita yang berusia 18-50 tahun kebutuhan serat per harinya sekitar 25 gram, sedangkan kebutuhan serat pada pria 30-38 gram sehari
Pada dasarnya, kandungan serat akan memberikan efek kenyang lebih lama dan melancarkan sistem pencernaan, di mana kedua hal tersebut dapat membuat puasa Anda berjalan dengan lancar. Berikut adalah makanan tinggi serat yang bisa Anda konsumsi, di antaranya:
1. Beras merah
Makanan tinggi serat untuk menu puasa yang utama adalah beras merah. Beras merah adalah salah satu sumber karbohidrat yang cukup baik. Yang membedakan dengan nasi putih adalah indeks glikemiknya
Beras merah memiliki indeks rendah sehingga cocok dikonsumsi untuk mereka yang sedang diet atau puasa. Selain itu, makanan kaya serat seperti beras merah akan memberikan rasa kenyang yang berbeda. Rasa kenyang akan bertahan lebih lama jika Anda mengonsumsi beras merah.
2. Kubis
Kubis baik dikonsumsi dalam bentuk mentah atau dimasak terlebih dahulu. Daun kubis yang sudah dicuci bersih akan memberikan kebutuhan vitamin K setiap harinya. Selain itu, serat yang terkandung di dalamnya juga membuat pencernaan berjalan dengan lancar. Daun ini juga mengandung vitamin C yang bermanfaat untuk daya tahan tubuh.
3. Tomat
Tomat mengandung cukup banyak serat dan juga air. Rutin mengonsumsi tomat saat berbuka atau sahur akan membuat Anda terhindar dari konstipasi dan serangan flu. Kandungan vitamin C yang banyak dari tomat akan membuat tubuh jadi lebih kebal.
Makanan tinggi serat ini juga mengandung likopen yang merupakan antioksidan yang baik untuk tubuh. Kandungan likopen bisa melindungi jantung, mengurangi risiko stroke, dan juga kanker yang sangat berbahaya.
3. Alpukat
Alpukat adalah salah satu super food yang disarankan ada saat sahur atau berbuka puasa. Makanan tinggi serat seperti alpukat ini dalam satu takarannya mengandung 10 gram serat dan nutrisi seperti lemak sehat yang berguna untuk menekan kolesterol jahat dalam darah
4. Pisang
Selain menjadi sumber vitamin C, pisang adalah makanan yang mengandung serat, B6, dan kalium. Kandungan serat yang dimilikinya sebanyak 3,1 gram dalam satu buah pisang ukuran sedang. Sementara pisang hijau/mentah mengandung pati resisten. Pati resisten adalah pati yang sama sekali tidak bisa dihancurkan dan dicerna oleh perut.
5. Brokoli
Brokoli mengandung serat yang cukup tinggi untuk tubuh. Mengonsumsi brokoli akan memberikan efek kenyang lebih lama saat puasa. Selain itu, brokoli juga mengandung vitamin D untuk kesehatan tulang sehingga Anda tidak mudah mengalami masalah dengan persendian.
6. Mangga
Dalam 100 gram mangga terdapat kandungan serat sebanyak 1,6 gram. Meski mangga bukanlah makanan tinggi serat, Anda bisa mengonsumsinya setiap hari. Mangga mengandung salah satu jenis serat larut sangat baik yaitu pektin.
7. Pepaya
Buah yang memiliki daging buah berwarna oranye atau kuning ini sangat baik dalam memperlancar pencernaan. Dalam 100 gram daging buahnya, pepaya mengandung serat sebanyak 1.3 gram.
9. Kacang Merah
Seperti kacang-kacangan lainnya, kacang merah mengandung banyak protein nabati dan berbagai nutrisi penting lainnya. Tingginya kandungan protein yang tinggi bisa membuat perut terasa penuh ketimbang lemak atau karbohidrat. Dalam satu cangkir kacang merah terdapat 11,3 gram serat.
8. Oat
Oat adalah salah satu biji-bijian paling baik. Biji ini tidak mengandung lemak, namun mengandung protein dan serat yang tinggi. Dalam satu porsi oat mengandung 10,6 % serat. Dampaknya rasa kenyang akan bertahan lebih lama.
Selain itu, oat juga mampu menyerap kolesterol jahat di dalam tubuh dan juga menurunkan gula darah yang berlebih.
10. Almond
Almond adalah kacang-kacangan yang mengandung banyak nutrisi dari lemak sehat, mangan, magnesium dan vitamin E. Dalam satu ons kacang almond mengandung 3,4 gram nutrisi. Hampir semua kacang-kacangan mengandung serat larut dan tidak larut, sehingga dapat membantu makanan bergerak ke usus besar.
11. Lentil
Jenis kacang-kacang lainnya selain almond adalah kacang lentil. Kacang yang merupakan bagian dari legume family (Fabaceae) ini adalah makanan tinggi serat yang baik untuk kesehatan tubuh karena mengandung protein dan banyak nutrisi penting lainnya. Dalam satu cangkir kacang lentil diperkirakan terdapat 15,6 gram serat.
12. Ubi Jalar
Salah satu jenis umbi-umbian yang cukup populer adalah ubi jalar. Ubi yang umumnya memiliki rasa yang manis ini memiliki kandungan beta-karoten yang tinggi, vitamin B dan mineral.
13. Kentang
Meski kentang bukanlah makanan tinggi serat, namun kandungan serat yang di dalamnya bisa memperlancar pembuangan dari sistem pencernaan sekaligus mencegah sembelit. Bagi Anda yang sedang menjalankan program penurunan berat badan, serat pangan pada kentang berfungsi sebagai pengganjal yang membuat kenyang lebih lama.
Lantas, bagaimana mengonsumsi kentang yang baik? Kentang yang dipanggang tanpa mengupas kulitnya dapat menambah asupan serat. Hindari konsumsi kentang goreng, karena justru mengandung kandungan lemak yang tinggi.
Nah, itulah beberapa makanan tinggi serat yang wajib Anda tahu. Menambahkan makanan tinggi serat untuk menu puasa adalah sesuatu yang sangat baik. Hal penting lainnya yang harus diketahui adalah tambahkan asupan serat secara bertahap agar Anda terhindar dari diare dan kembung.