Terbit: 28 Juli 2021 | Diperbarui: 4 April 2022
Ditulis oleh: Gerardus Septian Kalis | Ditinjau oleh: dr. Ursula Penny Putrikrislia

Makanan bebas gluten penting untuk dihindari terutama Anda yang memiliki penyakit celiac. Hal ini berguna untuk mencegah kerusakan pada lapisan usus dan munculnya gejala seperti diare dan sakit perut. Apa saja jenis makanan bebas gluten? Simak penjelasannya di bawah ini.

12 Makanan Bebas Gluten (Penderita Celiac Wajib Tahu)

Makanan Bebas Gluten yang Bisa Anda Konsumsi

Gluten adalah salah satu jenis protein yang terdapat di dalam gandum dan jelai. Jika dokter mendiagnosis Anda dengan penyakit celiac, maka sistem kekebalan tubuh dapat bereaksi terhadap gluten dan bisa menyebabkan kerusakan pada usus.

Menghilangkan gluten dari diet adalah cara agar kesehatan usus tetap terjaga. Selain itu, bagi Anda yang memiliki intoleransi gluten, pola diet ini juga diperlukan agar semua nutrisi yang Anda konsumsi dapat terserap dengan baik.

Berikut adalah berbagai makanan bebas gluten yang aman dikonsumsi bagi Anda yang memiliki penyakit celiac atau sensitivitas gluten non-celiac, di antaranya:

1. Quinoa

Quinoa adalah biji-bijian yang memiliki banyak manfaat kesehatan. Perlu Anda ketahui, quinoa adalah contoh makanan gluten free, tinggi protein, dan salah satu dari sedikit makanan nabati yang mengandung sembilan asam amino esensial dalam jumlah yang cukup.

Biji-bijian ini juga mengandung tinggi serat, magnesium, vitamin B, zat besi, kalium, kalsium, fosfor, vitamin E, dan berbagai antioksidan bermanfaat.

2. Beras Merah

Beras merah adalah makanan yang sering dikaitkan dengan makan sehat. Selain itu, manfaat beras merah juga dikaitkan dengan seseorang yang memiliki penyakit autoimun dan mereka yang tidak toleran terhadap gluten.

Untungnya, beras merah secara alami bebas dari protein yang terkait dengan gluten. Hal inilah yang menjadikannya pilihan aman bagi Anda yang tidak bisa atau memilih untuk tidak mengonsumsi gluten.

3. Sorgum

Sorgum (Sorghum bicolor) adalah biji-bijian yang tidak populer sebagai bahan makanan. Meski tidak begitu populer, sorgum adalah pilihan yang sehat bagi Anda yang menghindari biji-bijian bebas gluten. Resep makanan bebas gluten ini dapat menggantikan tepung yang mengandung gluten, terutama dalam membuat roti, kue, atau makanan penutup yang dipanggang.

4. Pisang

Pisang adalah salah satu buah yang paling populer di seluruh dunia. Buah ini mengandung nutrisi penting yang dapat memiliki dampak perlindungan pada kesehatan. Pisang adalah sumber serat, potasium, vitamin B6, vitamin C, berbagai antioksidan, dan fitonutrien yang sehat.

Contoh makanan gluten free ini juga dapat membantu menurunkan tekanan darah dan dapat mengurangi risiko kanker.

5. Apel

Apel adalah buah yang sangat sehat dan banyak manfaat kesehatan yang Anda dapatkan saat mengonsumsinya secara rutin. Buah ini merupakan sumber polifenol yang kaya, senyawa alami pada buah yang mungkin bertanggung jawab atas banyak manfaat kesehatan.

Mengonsumsi buah ini terkait dengan penurunan risiko banyak penyakit utama, termasuk diabetes dan kanker. Terlebih lagi, kandungan serat larutnya dapat meningkatkan penurunan berat badan dan kesehatan usus.

Agar Anda mendapatkan manfaat maksimal dari apel, makanlah buah secara utuh, baik kulit maupun dagingnya.

 

6. Jamur

Jenis makanan bebas gluten berikutnya yang memiliki rasa unik adalah jamur. Jamur mengandung banyak vitamin dan mineral, hal inilah yang membuatnya dapat dijadikan tambahan yang sangat baik untuk diet apa pun.

Jamur adalah makanan rendah kalori yang mengandung banyak nutrisi. Sarat dengan banyak vitamin, mineral, dan antioksidan yang meningkatkan kesehatan.

Jenis jamur yang paling umum tersedia di pasar swalayan adalah:

  • Shiitake.
  • Portobello.
  • Crimini.
  • Jamur kancing.
  • Oyster.
  • Enoki.
  • Beech.
  • Maitake.

Jamur yang tumbuh dengan paparan sinar ultraviolet adalah sumber vitamin D yang baik, komponen penting dalam kesehatan tulang dan kekebalan tubuh.

7. Wortel

Wortel adalah kelompok umbi-umbian yang memiliki sejumlah manfaat kesehatan. Selain rasanya yang gurih, wortel mengandung beta-karoten, serat, vitamin K1, potasium, dan antioksidan yang sangat baik

Selain itu, wortel juga dapat membantu menurunkan berat badan, menurunkan kadar kolesterol, dan meningkatkan kesehatan mata. Terlebih lagi, antioksidan karoten di dalamnya telah dikaitkan dengan penurunan risiko kanker.

8. Daging Merah

Daging merah mengandung zat besi yang tinggi. Tubuh lebih mudah menyerap zat besi heme. Selain itu, daging merah juga memasok vitamin B12 dan zinc yang berguna untuk menjaga kesehatan saraf, sel darah merah tetap sehat, dan menjaga sistem kekebalan bekerja dengan baik.

Meski daging merah termasuk jenis makanan bebas gluten, beberapa daging merah mengandung lemak jenuh yang tinggi dan meningkatkan kolesterol darah. Kadar kolesterol LDL yang tinggi meningkatkan risiko penyakit jantung. Selain itu, rutin mengonsumsi daging merah juga dikaitkan dengan kanker kolorektal.

9. Tahu

Tahu terbuat dari dadih kedelai yang secara alami bebas gluten, rendah kalori, tidak  mengandung kolesterol, dan merupakan sumber zat besi serta kalsium yang sangat baik. Bagi Anda yang sedang menjalani diet vegan atau vegetarian, tahu adalah sumber protein yang penting.

Tahu juga mengandung isoflavon seperti fitoestrogen. Isoflavon mungkin memiliki sifat estrogen-agonis atau estrogen-antagonis yang membantu melindungi tubuh terhadap beberapa jenis kanker, penyakit jantung, dan osteoporosis. Namun, mengonsumsinya berlebihan juga dapat menimbulkan beberapa risiko.

10. Tempe

Tempe adalah makanan berbasis kedelai yang populer untuk para vegan dan vegetarian karena memiliki vitamin B12 dan merupakan sumber protein yang lengkap, itu berarti tempe memiliki sembilan asam amino esensial yang tubuh butuhkan untuk menjaga kesehatan tulang dan otot.

Konsumsi tempe adalah cara sehat untuk menambahkan lebih banyak makanan nabati ke dalam asupan Anda sehari-hari. Mengandung protein yang tinggi, prebiotik, beragam vitamin, dan mineral, membuat tempe menjadi makanan yang hadir dengan berbagai manfaat kesehatan.

 

11. Yoghurt

Yoghurt adalah produk olahan susu yang terbuat dari fermentasi susu. Produk olahan susu ini menyediakan protein, kalsium, dan dapat meningkatkan bakteri baik di usus. Manfaat kesehatan lainnya adalah mencegah terjadinya osteoporosis hingga menghilangkan sindrom iritasi usus, akan tetapi hal ini tergantung pada jenis yoghurt yang Anda konsumsi.

paket obat isolasi mandiri doktersehat

 

  1. Elliott, Brianna. 2019. 54 Foods You Can Eat on a Gluten-Free Diet. https://www.healthline.com/nutrition/gluten-free-foods. (Diakses pada 28 Juli 2021).


DokterSehat | © 2022 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi