DokterSehat.Com – Setiap hari kita harus memenuhi kebutuhan kalori sebanyak 2.000-2.500 kalori. Dari kalori ini akan dipecah lagi menjadi tiga komponen makronutrien yang terdiri dari protein, karbohidrat, dan lemak. Anda bisa memenuhi kebutuhan ini dari berbagai jenis makanan yang ada di sekitar kita.
Protein dan defisiensinya
Dari berbagai jenis makronutrien yang kita konsumsi setiap hari, protein dikenal cukup sulit dipenuhi. Banyak sekali masyarakat yang tidak bisa mencukupinya karena sulit didapatkan. Beberapa jenis protein seperti telur mungkin bisa dibeli dengan mudah, tapi kandungan proteinnya tidak banyak.
Padahal dalam satu hari kita disarankan untuk makan protein hingga 25% total kalori sehari atau minimal 50-60 gram per harinya.
Protein memiliki peranan yang sangat besar untuk tubuh setiap harinya. Tidak hanya untuk sumber energi, tapi bermanfaat dalam membantu kerja organ, pembuatan hormon, hingga pertumbuhan dan juga pembentukan sel darah merah.
Mengingat protein jumlahnya ada banyak dan bisa ditemukan di sekitar kira, menyiasati bahan daging harus dilakukan. Kita tidak harus menggunakan daging atau ayam yang mungkin lebih mahal di pasaran. Kita bisa menggunakan bahan nabati yang kadar proteinnya tinggi serta lebih murah.
Sebisa mungkin cukupi kebutuhan protein setiap harinya. Kalau Anda bisa melakukannya, tubuh akan jauh lebih sehat. Bahkan Anda juga bisa menurunkan berat badan dengan mudah dan kondisi obesitas tidak terjadi lagi.
Cara makan protein lebih banyak
Kalau Anda memutuskan untuk makan protein lebih banyak setiap hari, berikut beberapa cara yang bisa Anda lakukan. Pilih salah satu yang menurut Anda sesuai atau gabungkan beberapa hal menjadi satu.
-
Mencoba berbagai protein nabati
Seperti yang sudah sedikit disinggung di atas, protein hewani memang cenderung lebih mahal dibandingkan dengan proteinnya nabati. Meski demikian, kandungan proteinnya tetap sama dan memberikan efek yang besar pada tubuh. Mau makan protein dari tumbuhan atau hewan pun kalau tubuh mampu dicukupi kebutuhannya, pertumbuhan otot hingga metabolisme bisa berjalan dengan lancar.
Jenis protein yang berasal dari tumbuhan ada banyak. Kita ambil contoh sederhana saja kedelai. Biji-bijian yang memiliki warna agak kecokelatan ini mengandung cukup banyak nutrisi seperti protein dalam jumlah banyak serta harganya lebih murah. Anda bisa menggunakan kedelai untuk membuat susu atau dibuat jadi tempe atau tahu.
Jenis kacang-kacangan dan biji-bijian lain juga mengandung cukup banyak protein. Umumnya selain protein ada kandungan karbohidrat dan juga lemak. Dengan mengonsumsi makanan ini tubuh akan menjadi lebih sehat, kuat, dan anti lapar. Biji-bijian dan kacang-kacangan mengandung banyak serat yang mencegah tubuh mudah lapar.
-
Mengonsumsi olahan susu
Olahan susu juga merupakan sumber protein yang sangat besar. Susu bisa diolah menjadi berbagai macam makanan seperti yoghurt yang baik untuk kesehatan perut dan keju yang kerap digunakan untuk campuran kue atau makanan lainnya.
-
Pilih protein hewani yang tepat
Protein hewani memang terbilang mahal, tapi jenisnya ada banyak dan Anda bisa memilih jenis protein mana yang bisa dikonsumsi setiap harinya dan tidak membebani bujet. Misal memilih telur atau jenis ikan air tawar yang lebih terjangkau.
Anda memang tidak dipaksa untuk selalu menggunakan protein hewani. Namun, sesekali mengonsumsinya tidak akan masalah dan bisa memberikan tubuh protein yang berkualitas.
-
Makan protein sebelum karbohidrat
Beberapa orang sering makan nasi dahulu yang banyak baru makan protein belakangan. Akhirnya protein yang disisakan tidak dimakan karena terlanjur kekenyangan. Nasi membuat kita mudah sekali kenyang dengan mudah. Oleh karena itu kita harus bisa menyiasatinya dengan tidak makan nasi dahulu, tapi protein.
Kalau Anda tidak bisa makan protein dahulu baru karbohidrat, lebih baik dimakan berbarengan saja. Potong protein yang ingin Anda santap menjadi bentuk yang kecil-kecil. Selanjutnya Anda bisa makan dengan lebih mudah.
-
Mencoba suplemen protein
Kalau Anda agak sulit makan protein apalagi dalam jumlah banyak, bisa menggunakan suplemen yang banyak tersedia di luaran sana. Dengan menggunakan suplemen itu, protein bisa masuk ke tubuh dengan lebih mudah.
Suplemen protein juga cocok untuk Anda yang sedang berolahraga. Dengan minum suplemen protein, pertumbuhan otot bisa berjalan dengan lebih cepat dan mudah.
-
Membawa cemilan protein
Kalau Anda adalah tipe orang yang bisa makan di mana saja dan tidak pernah telat, mungkin tidak perlu bekal atau camilan dengan kandungan protein tinggi. Namun, kalau Anda sering lupa dan telat makan, ada baiknya untuk selalu membawa bekal.
Bawa camilan ringan seperti telur rebus atau mungkin kacang-kacangan yang kandungan proteinnya tinggi. Bawa ke mana saja dan makan kalau Anda merasa lapar.
-
Menambahkan protein di setiap makanan
Salah satu kesalahan terbesar yang paling sering kita lakukan saat sedang makan adalah tidak memperhatikan komponennya. Ada yang makan nasi saja tanpa tambahan lain sudah doyan, misal buat nasi goreng saja. Tambahan protein ke makanan jarang ada. Kalaupun ada juga tidak akan terlalu besar kandungannya. Oleh karena itu, pastikan menambahkan protein.
Penambahan protein tidak harus selalu dalam bentuk potongan daging atau ayam. Telur goreng dua butir saja sudah menyumbang sekitar 13-15 gram protein. Lalu ada juga tempe goreng yang penuh protein, lemak, dan karbohidrat. Dengan penambahan itu, menu makanan akan lengkap makronutriennya.
Inilah beberapa hal yang bisa kita lakukan untuk makan protein lebih banyak. Beberapa jenis protein memang memiliki harga yang jauh lebih mahal. Namun, Anda bisa menyiasatinya dengan mengonsumsi protein hewani yang jumlahnya cukup banyak di luaran sana. Semoga ulasan di atas bermanfaat.