Lemak Jenuh dan Tak Jenuh: Definisi, Sumber, Perbedaan, Saran Asupan Harian, dll

Lemak jenuh dan tak jenuh terdapat dalam berbagai makanan. Asupan lemak sebenarnya sangat penting untuk kesehatan, karena tubuh memerlukannya sebagai energi dan banyak proses penting seperti penyerapan vitamin dan mineral tertentu. Lantas jenis lemak manakah yang lebih menyehatkan? Selengkapnya simak definisi jenis lemak, perbedaan, dan contoh jenis lemak di bawah ini!

Apa Itu Lemak Jenuh dan Tak Jenuh?

Beberapa jenis makanan mengandung asam lemak ini. Pelajari definisinya berikut ini:

• Lemak Jenuh

Lemak jenuh adalah jenis lemak yang tersusun rapat tanpa ikatan rangkap antara asam lemak disebut lemak jenuh (saturated fat). Jenis lemak yang umumnya berasal dari hewani ini cenderung menjadi padat pada suhu kamar. Asupan yang berlebih dapat meningkatkan kadar kolesterol low-density lipoprotein (LDL) atau kolesterol jahat, yang akan meningkatkan risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2.

• Lemak Tak Jenuh

Lemak tak jenuh adalah lemak yang memiliki struktur kimia dengan satu atau lebih ikatan rangkap. Jenis lemak ini umumnya berasal dari nabati dan biasanya cair pada suhu kamar. Lemak tak jenuh (unsaturated fats) terbagi dua jenis utama, yaitu tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda (omega-3 dan omega-6). Ini membantu mengurangi risiko penyakit jantung, menurunkan kolesterol, dan pembekuan darah.

Contoh Asam Lemak Jenuh dan Tak Jenuh

Guna memenuhi asupan lemak tertentu yang baik untuk kesehatan, penting untuk mengetahui sumber jenis lemak yang berasal dari makanan tertentu, utamanya dalam hewani dan nabati. Hal ini dapat membantu memilih lemak yang baik dan tidak baik untuk tubuh.

Berikut ini daftar contoh asam lemak jenuh dan tak jenuh:  

1. Contoh Lemak Jenuh

Saturated fat terkandung dalam berbagai makanan tertentu, baik yang manis maupun gurih. Sebagian besar berasal dari hewani, termasuk daging dan produk susu, serta beberapa makanan nabati, seperti minyak kelapa sawit dan minyak kelapa.

Berikut ini daftar makanan yang menjadi sumber asam lemak jenuh: 

• Daging berlemak tinggi.
• Produk daging, termasuk sosis.
• Mentega, ghee (minyak samin), dan lemak babi.
• Keju, terutama keju keras seperti cheddar.
• Krim, krim asam dan es krim.
• Camilan gurih, seperti cheese crackers dan popcorn.
• Permen cokelat.
• Biskuit, kue, dan kue kering.
• Minyak kelapa sawit.
• Minyak kelapa dan krim kelapa.

Baca Juga: 13 Makanan yang Mengandung Lemak Jenuh Tinggi (Enak Tapi Berbahaya)

2. Contoh Lemak Tak Jenuh

Jenis lemak ini sebagian besar terdapat dalam minyak dari tumbuhan dan ikan. Unsaturated fats terbagi menjadi dua, tak jenuh tunggal atau tak jenuh ganda.

Lemak tak jenuh tunggal (monounsaturated fat)

Jenis ini dapat membantu melindungi jantung dengan mempertahankan kadar HDL atau kolesterol baik sekaligus mengurangi kadar LDL atau kolesterol jahat dalam darah.

Monounsaturated fat terkandung dalam makanan berikut:

• Minyak zaitun, minyak kacang, dan minyak lobak.
• Kacang-kacangan seperti almond, kacang mete, kacang tanah, dan walnut.
• Biji-bijian seperti biji wijen, biji bunga matahari, dan biji labu.
• Alpukat.

Lemak tak jenuh ganda (polyunsaturated fat)

Jenis lemak ini juga dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat dalam darah. Ini memiliki dua jenis utama, yaitu omega-3 dan omega-6.

Beberapa jenis lemak omega-3 dan omega-6 tidak dapat dihasilkan dalam tubuh. Itu artinya penting untuk mendapatkannya dari makanan tertentu.

Lemak omega-6 terdapat dalam minyak nabati, berikut di antaranya:

• Jagung.
• Biji bunga matahari
• Beberapa kacang
• Kanola
• Kedelai
• Safflower
• Kenari

Sedangkan lemak omega-3 terdapat dalam makanan berikut, berikut di antaranya:

• Ikan berlemak seperti ikan kembung, sarden, tuna, salmon, kippers haring (herring), mackerel, dan trout.
• Tiram
• Flaxseed oil
• Kedelai
• Kenari
• Biji bunga mataharim, biji chia, dan biji rami

Biasanya orang mendapatkan omega-6 yang cukup dalam makanannya, tetapi dianjurkan untuk mendapatkan omega-3 lebih banyak dengan makan setidaknya dua porsi ikan setiap minggu, dengan satu porsi ikan berminyak.

Perbedaan Lemak Jenuh dan Tak Jenuh

Ada beberapa perbedaan antara saturated fat dan unsaturated fats yang bisa Anda kenali dengan mudah. Berikut ini beberapa perbedaannya:  

Lemak Jenuh	Lemak Tak jenuh
Mengandung satu ikatan.	Mengandung setidaknya satu ikatan rangkap.
Tidak boleh mengonsumsi 10 persen lebih dari total kalori per hari.	Tidak boleh mengonsumsi 30 persen lebih dari total kalori per hari.
Asupan saturated fat yang berlebihan dapat menyebabkan penyakit jantung.	Meskipun unsaturated fats baik untuk tubuh, namun asupan yang berlebihan bisa meningkatkan kolesterol.
Meningkatkan low-density lipoprotein (LDL) alias kolesterol jahat.	Meningkatkan high-density lipoprotein (HDL) alias kolesterol baik dan juga mengurangi LDL.
Memiliki titik leleh yang tinggi.	Memiliki titik leleh yang rendah.
Lemak ini biasanya menjadi padat dalam suhu kamar.	Menjadi cair dalam suhu kamar.
Tidak cepat rusak.	Cepat rusak.
Makanan sumber saturated fat, termasuk susu murni, mentega, keju, margarin, minyak sayur, minyak kelapa, daging, kacang tanah, gorengan, dll.	Beberapa makanan sumber unsaturated fat adalah kenari, biji rami, alpukat, minyak bunga matahari, minyak ikan, minyak canola, minyak kedelai, daging merah, dll.

Berapa Asupan Lemak yang Dianjurkan?

Setiap orang membutuhkan lemak untuk energi dan berbagai proses penting dalam tubuh seperti penyerapan vitamin dan mineral tertentu. Namun, disarankan mendapatkan asupan lemak jenuh dalam jumlah sedang.

Berikut ini beberapa rekomendasi asupan lemak harian:

• Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan asupan lemak tidak melebihi 30 persen dari total energi. Juga kurangi saturated fat sampai kurang dari 10 persen terhadap total energi untuk menghindari risiko penyakit tidak menular (PTM).
• American Heart Association merekomendasikan untuk membatasi asupan lemak jenuh hingga kurang dari 6 persen kalori harian, itu berarti sekitar 120 kalori atau sekitar 13 gram per hari pada diet harian 2.000 kalori.
• Menurut Kementerian Kesehatan RI (Kemenkes), asupan lemak per hari hanya 67 gr (5 sendok makan minyak).
• Cleveland Clinic menganjurkan asupan lemak total harus antara 20 dan 35 persen, yang setara dengan 44-77 gram lemak total setiap hari pada diet 2.000 kalori.

Namun, penelitian telah menunjukkan bahwa diet tinggi lemak tertentu, seperti diet Mediterania, dan diet rendah karbohidrat, bermanfaat bagi kesehatan secara keseluruhan. Ini pada akhirnya, kebutuhan energi, genetika, dan gaya hidup adalah petunjuk terbaik dari kebutuhan makronutrien untuk tubuh.

Tips Pola Makan dengan Asupan Lemak Sehat

Ada beberapa cara yang mudah bagi Anda untuk menyeimbangkan asupan makanan dengan kandungan lemak. Berikut ini caranya:

1. Memilih susu rendah lemak daripada susu murni, atau daging tanpa lemak daripada daging berlemak.
2. Berhati-hati dengan makanan tertentu yang diklaim bebas lemak atau rendah lemak. Kebanyakan dari produk ini mengandung tambahan gula dan karbohidrat olahan untuk menggantikan lemak.
3. Bahan-bahan yang dapat meningkatkan asupan kalori tanpa nilai gizi tambahan.
4. Membatasi atau mengurangi asupan makanan olahan, karena makanan ini mungkin mengandung lemak trans dan natrium yang tinggi.
5. Lebih baik memanggang, membakar, atau mengukus makanan daripada menggorengnya.
6. Beralih ke yang lebih sehat, termasuk sarden, alpukat, dan kenari memiliki jumlah unsaturated fats yang baik. Makanan ini mendukung perkembangan otak, memperkuat imun, dan meningkatkan kesehatan jantung.