Kebutuhan Serat Pangan Harian dan Manfaatnya untuk Tubuh

DokterSehat.Com – Kalau ingin memiliki tubuh yang sehat, Anda harus mencukupi kebutuhan nutrisi setiap harinya. Makanan yang dikonsumsi harus mengandung lemak, protein, dan karbohidrat yang cukup. Nutrisi itu adalah sumber energi utama agar kita bisa melakukan aktivitas tanpa merasa lemas.

Serat dalam Kebutuhan Makanan

Apakah makanan yang masuk ke dalam tubuh hanya trio makro nutrisi saja? Jawabannya adalah tidak. Ada mikro nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh dan kalau sampai kekurangan bisa menyebabkan masalah. Anda tetap butuh vitamin dan mineral seperti kalsium, zat besi, dan lainnya untuk tubuh.

Lebih lanjut, tubuh juga membutuhkan nutrisi seperti serat yang memiliki banyak sekali manfaat. Tanpa serat yang cukup, Anda akan mengalami gangguan pencernaan dan masalah lain yang sangat mengganggu.

Kebutuhan Serat Harian

Sebenarnya kebutuhan serat yang dibutuhkan setiap harinya tidaklah banyak. Kebutuhan ini tidak sama dengan kebutuhan karbohidrat dan lemak yang kadang tinggi untuk sumber tenaga. Anda hanya membutuhkan sekitar 25-29 gram serat pangan per hari.

Serat pangan ini bisa didapatkan dari apa saja khususnya buah dan sayuran. Aneka sayuran hijau dan buah memiliki banyak serat kalau dimakan secara langsung tanpa diambil ekstraknya terlebih dahulu. Selain dari makanan dan buah yang segar, saat ini juga sudah banyak suplemen dengan serat tinggi yang bisa dikonsumsi oleh mereka yang tidak suka sayuran.

Efek Kekurangan Serat pada Tubuh

Meski terkesan sepele, mengalami kekurangan serat pangan setiap hari bisa menyebabkan banyak masalah. Berikut beberapa gangguan yang bisa terjadi.

1. Sembelit dan Wasir

Terlalu banyak mengonsumsi karbohidrat dan lemak akan membuat pencernaan terganggu. Feses yang padat mungkin akan terbentuk, tapi teksturnya menjadi keras sehingga susah keluar. Akhirnya Anda harus mengejan beberapa kali dan duduk bermenit-menit untuk menyelesaikan BAB dengan lancar.

Kalau Anda mengonsumsi cukup serat kondisi sembelit yang berujung wasir ini tidak akan terjadi. Serat akan membuat feses jadi padat. Namun, teksturnya masih lunak sehingga mudah bergerak untuk dikeluarkan.

2. Gangguan Kardiovaskular

Gangguan kardiovaskular akan terjadi kalau serat di dalam tubuh jumlahnya sedikit. Padahal serat pangan bermanfaat untuk menyerap kolesterol berlebihan di dalam pembuluh darah dan membuangnya dengan feses.

Kolesterol yang tinggi akan menyebabkan pengendapan di pembuluh darah. Dampaknya kondisi seperti stroke atau gangguan pembuluh darah lainnya bisa terjadi.

3. Obesitas

Serat bermanfaat untuk mengatasi obesitas karena menyebabkan Anda kenyang lebih lama. Nafsu makan akan terkontrol dengan baik tanpa membuat Anda terus lapar dan tersiksa.

Selanjutnya serat juga mengatur gula darah di dalam tubuh. Membuat sel menggunakan semua makanan yang diserap lalu mengubahnya menjadi energi. Anda jadi lebih bertenaga dan tidak mudah lapar.

4. Diabetes

Dari beberapa data dan penelitian yang dilakukan, diabetes sering mengenai mereka yang jarang sekali menerima asupan serat. Sebagian besar nutrisi yang masuk berasal dari karbohidrat sederhana dan juga lemak. Dampaknya kestabilan gula darah tidak bisa dikendalikan dengan baik.

Serat juga membuat kita semua jadi kenyang lebih lama. Kondisi ini membuat kita jarang makan nasi atau sesuatu yang manis agar kenyang dan tubuh tidak tersiksa karena lapar.

Manfaat Serat untuk Tubuh

Serat memiliki banyak sekali manfaat untuk tubuh. Berikut beberapa manfaat dari memenuhi kebutuhan serat setiap harinya.

1. Menurunkan Risiko Diabetes

Mengonsumsi serat dalam jumlah cukup akan menurunkan risiko terkena diabetes tipe 2. Serat akan membuat tubuh kenyang lebih lama dan mencegah terjadinya makan berlebihan yang berujung pada penumpukan lemak di dalam tubuh.

2. Menurunkan dan Menjaga Berat Badan

Sejalan dengan poin sebelumnya, kandungan serat yang banyak akan mencegah Anda mudah lapar. Kondisi ini menyebabkan Anda mudah mengatur asupan kalori harian. Kalau ingin menurunkan berat badan, tinggal diturunkan saja kalorinya. Kalau ingin mempertahankan, jangan kurangi atau dilebihkan.

3. Menyehatkan Bakteri Baik di Saluran Cerna

Serat baik sekali untuk tubuh khususnya saluran cerna. Bakteri baik di sana bisa tumbuh dengan maksimal dan membantu pencernaan kalau serat harian terpenuhi.

4. Menurunkan Risiko Gangguan Jantung

Serat menyerap kolesterol dalam jumlah banyak. Kolesterol yang stabil di tubuh akan menurunkan risiko pengendapan di pembuluh darah dan kesehatan jantung akan terjaga.

5. Menurunkan Risiko Kanker

Mengonsumsi serat dengan jumlah yang cukup bisa menurunkan risiko kanker colorectal dan payudara. Dua kanker ini cukup berbahaya pada semua orang khususnya wanita.

6. Melancarkan BAB

Serat melancarkan BAB karena mencegah sembelit. Kandungan serat dari makanan menyebabkan feses jadi mudah terbentuk dan dikeluarkan setiap harinya. Kalau serat terpenuhi setiap harinya, Anda bisa BAB secara reguler.

Penuhi kebutuhan serat dengan sering mengonsumsi sayuran dan buah. Anda juga bisa menambahkan beberapa biji-bijian yang mengandung protein tinggi seperti kedelai.

7. Menyehatkan Tulang

Serat pada beberapa makanan seperti kedelai bisa memicu peningkatan bioavailabilitas dari makanan khususnya kalsium. Nah, seperti yang sudah kita tahu bersama, kalsium baik untuk kesehatan tulang.

Sumber Serat Pangan yang Direkomendasikan

Serat yang dibutuhkan oleh tubuh jenisnya ada banyak. Berikut beberapa rekomendasi sumber serat yang harus Anda pertimbangkan.

• Sayuran dengan warna daun hijau.
• Kacang polong.
• Aneka kecambah.
• Aneka buah termasuk avokad.
• Biji-bijian khususnya flaxseed.
• Oat dan sereal.

Hampir semua makanan mengandung serat. Namun, kita harus bisa memilih sendiri mana saja yang mengandung serat terbaik. Padu-padankan beberapa bahan makanan agar tidak monoton dan membuat Anda bosan.

Demikian ulasan singkat tentang kebutuhan serat setiap harinya. Nah, selama Anda makan setiap harinya, pernahkah memperhatikan serat pangan yang masuk ke dalam tubuh? Kalau pernah, kira-kira buah atau sayur apa saja yang menjadi andalan Anda setiap harinya?

 

 

Sumber:

1. Smiley, Brett. 2017. How Much Fiber Should I Eat Per Day?. https://www.healthline.com/health/food-nutrition/how-much-fiber-per-day. (Diakses pada 28 November 2019)
2. Vann, Madeline R. Fiber: How Much Is Too Much?. https://www.everydayhealth.com/hs/guide-to-daily-fiber/too-much-fiber/. (Diakses pada 28 November 2019)