DokterSehat.Com- Saat mendengar kata kolesterol, kita tentu sepakat jika kolesterol adalah salah satu zat dalam tubuh yang harus dibatasi dan dikontrol jumlahnya dalam tubuh.
Ya, hal ini memang wajar mengingat kolesterol yang berlebihan merupakan pencetus berbagai jenis penyakit yang disebabkan terjadinya penumpukan lemak pada pembuluh darah.
Salah satu cara yang banyak dipilih banyak orang untuk mengontrol kolesterol dalam tubuh, adalah melalui pemilihan makanan.
Hal ini memang telah terbukti disamping harus diimbangi pula dengan pola hidup yang sehat, yaitu bergerak aktif atau rutin berolahraga.
Belakangan ini, cukup banyak pula suplemen yang mengklaim mampu menurunkan kadar kolesterol, akan tetapi, tahukah Anda bahwa dengan pola atau kebiasaan makan yang tepat, Anda juga memperoleh manfaat super untuk melawan kolesterol, penasaran?
Tips membangun kebiasaan yang ampuh melawan kolesterol
Pola makan bisa menjadi senjata ampuh untuk melawan kolesterol, hal ini bisa Anda peroleh jika:
-
- Memilih makanan yang super ampuh melawan kolesterol
Dari berbagai referensi dan bukti ilmiah, ada dua jenis kandungan bahan makanan yang terbukti efektif melawan kolesterol, yaitu serat serta stanol dan sterol.
Serat memiliki manfaat yaitu mengurangi kadar kolesterol dalam tubuh, sedangkan stanol dan sterol memiliki manfaat berupa peningkatan pembuangan kolesterol dari pencernaan.
Dua zat gizi ini sebaiknya mulai Anda rutinkan untuk menjadi bagian dari pola makan harian agar manfaatnya bisa dirasakan tubuh dengan maksimal.
-
- Mengonsumsi makanan berserat dan mengandung serat, stanol, dan sterol dalam porsi yang cukup
Tidak hanya menjadikan makanan berserat dan mengandung stanol dan sterol sebagai bagian dari pola makan harian Anda, pastikan pula agar kedua makanan tersebut Anda konsumsi dalam porsi yang cukup agar manfaatnya maksimal.
Anda bisa mengonsumsi makanan berserat sebanyak 25-30 gram dalam sehari, secara rutin. Sedangkan untuk stanol dan sterol, bisa Anda konsumsi sebanyak 1-2 porsi dalam satu hari.
Lantas, apa saja kebiasaan makan yang ampuh melawan kolesterol?
Beberapa kebiasaan makan yang bisa Anda rutinkan untuk melawan kolesterol, adalah:
1. Utamakan makanan yang berserat dari semua golongan makanan
Untuk memenuhi kebutuhan serat sebanyak 25-30 gram dalam sehari, usahakan agar Anda memilih makanan berserat dari semua golongan makanan.
Hal ini bisa Anda lakukan dengan:
- Memilih makanan berkarbohidrat yang tinggi serat, misalnya roti gandum utuh, oatmeal, tepung gandum utuh, beras merah.
- Menjadikan makanan protein nabati, yang tinggi serat sebagai sajian makanan, misalnya kacang edamame, kacang merah, kacang almond
- Mengonsumsi beragam sayur dan buah yang tinggi serat, misalnya sayur berdaun hijau gelap, buah apel dan jambu.
- Menambahkan biji-bijian pada minuman dan camilan, misalnya biji bunga matahari, biji chia, sebagai toping jus atau salad
2. Pastikan konsumsi buah dan atau sayur minimal 5 porsi dalam sehari
Usahakan agar dalam satu hari Anda selalu mengonsumsi buah dan sayur paling sedikit sebanyak 5 porsi dalam sehari.
Hal ini sangat membantu pemenuhan serat harian, yang umumnya cukup sulit terpenuhi tanpa konsumsi sayur dan buah.
Perlu diingat, satu porsi buah sama dengan 1 buah apel ukuran sedang, atau setara 80-100 gram. Sedangkan satu porsi sayur, setara dengan 85-100 gram, yang bisa Anda penuhi dengan mengonsumsi 6-8 sendok besar sayur berdaun yang direbus.
3. Mengonsumsi yoghurt dengan fortifikasi stanol dan sterol
Yoghurt, atau minuman yoghurt, merupakan salah satu bahan makanan yang paling umum difortifikasi, atau ditambahkan zat gizi tertentu, oleh stanol dan sterol.
Photo Credit: Flickr.com/Jaro Larnos
Jadikan yoghurt sebagai makanan harian Anda dengan mengonsumsinya sebagai camilan atau tambahan untuk minuman, misalnya jus yang Anda buat.
Jangan lupa, agar manfaatnya lebih maksmial, pastikan tidak memilih yoghurt yang banyak mengandung lemak dan gula, ya.