Kacang Lentil: 7 Manfaat dan Kandungan Gizinya

Apa itu lentil? Lentil adalah biji yang berasal dari keluarga kacang-kacangan. Kacang lentil memiliki bentuk yang kecil dan umumnya memiliki warna merah, cokelat, hitam, dan hijau. Apa saja manfaat yang bisa didapatkan tubuh? Simak penjelasan selengkapnya di bawah ini.

Kandungan Kacang Lentil

Sebelum menjelaskan mengenai manfaatnya bagi kesehatan, hal penting yang harus diketahui adalah apa saja kandungan di dalamnya. Berikut adalah berbagai kandungan gizi kacang lentil, antara lain:

• Kalori
• Karbohidrat
• Protein
• Lemak
• Serat
• Tiamin
• Niasin
• Vitamin B6
• Folat
• Asam pantotenat
• Zat besi
• Magnesium
• Fosfor
• Kalium
• Zinc
• Tembaga
• Mangan

Manfaat Kacang Lentil untuk Kesehatan

Setelah Anda mengetahui berbagai kandungan kacang lentil seperti di atas, kini saatnya untuk mengetahui manfaat apa saja yang bisa didapatkan tubuh jika Anda mengonsumsi kacang yang juga memiliki sebutan miju-miju ini, di antaranya:

1. Menjaga Kesehatan Jantung

Manfaat kacang lentil yang pertama adalah kemampuannya menjaga kesehatan jantung. Hal itu disebabkan karena lentil mengandung serat, asam folat, dan potasium yang berlimpah, di mana semua nutrisi tersebut mendukung kesehatan jantung.

Peningkatan asupan serat dapat menurunkan kadar kolesterol low density lipoprotein (LDL) atau kolesterol jahat.

Bahkan, serat tidak hanya memiliki kaitan dengan insiden penyakit kardiovaskular yang lebih rendah, tetapi juga dapat memperlambat perkembangan penyakit pada individu yang berisiko tinggi.

2. Menurunkan Tekanan Darah

Sebuah penelitian menemukan bahwa potasium, kalsium, dan magnesium yang ada di dalam lentil dapat menurunkan tekanan darah secara alami. Makanan yang mengandung banyak mineral ini merupakan bagian penting dari diet untuk menurunkan tekanan darah.

Sementara itu, jika Anda ingin mengurangi daging tapi kebutuhan protein tubuh tetap ingin terpenuhi, kacang lentil merupakan pilihan yang baik. Ketika seseorang mengganti daging dalam makanan dengan makanan berserat tinggi seperti lentil, maka risiko penyakit jantung akan berkurang.

3. Mendukung Kehamilan yang Sehat

Lentil adalah salah satu keluarga kacang-kacangan yang memiliki kandungan folat dalam jumlah besar. Folat sendiri sangat penting untuk mencegah cacat tabung saraf pada bayi yang baru lahir.

Selain itu, sebuah penelitian menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi lebih banyak folat selama kehamilan lebih kecil kemungkinannya menderita diabetes gestasional.

Selain bermanfaat untuk ibu hamil, lentil juga bermanfaat untuk ibu yang sedang menyusui.

4. Mengurangi Risiko Kanker

Selenium yang terdapat di kacang lentil dapat menurunkan tingkat pertumbuhan tumor. Selain itu, selenium juga meningkatkan respons kekebalan seseorang terhadap infeksi dengan merangsang produksi sel T, salah satu tipe dari darah putih yang berperan sebagai antibodi pada tubuh.

Selain itu, selenium juga dapat membantu mengurangi tingkat kanker kolorektal, prostat, paru-paru, kandung kemih, kulit, kerongkongan, dan lambung. Namun, penelitian lebih lanjut masih diperlukan untuk membuktikan berbagai klaim tersebut.

5. Mengatasi Kelelahan

Kekurangan zat besi adalah penyebab umum kelelahan. Tidak mendapatkan cukup zat besi dalam makanan dapat memengaruhi seberapa efisien tubuh menggunakan energi.

Perlu diketahui, terdapat dua jenis zat besi: heme dan nonheme. Tumbuhan menyediakan zat besi nonheme dan lentil adalah salah sumber yang sangat baik untuk dikonsumsi. Agar mendapatkan manfaat yang optimal dari zat besi, Anda disarankan untuk menggabungkannya dengan makanan lain yang kaya akan vitamin C.

6. Menjaga Kesehatan Saluran Pencernaan

Kandungan serat yang tinggi di dalam kacang lentil membantu menjaga saluran pencernaan tetap sehat, sehingga mencegah sembelit dan mendorong buang air besar secara teratur.

Selain itu, serat dalam makanan juga dapat membantu perasaan kenyang sehingga bisa mengurangi nafsu makan. Jika Anda sedang menjalankan program penurunan berat badan, konsumsi lentil adalah pilihan yang baik karena dapat mengurangi asupan kalori.

7. Menjaga Kesehatan Kulit, Rambut, dan Kuku

Komposisi nutrisi dari lentil membuatnya sangat cocok untuk mendukung pertumbuhan kulit, rambut, dan kuku yang sehat. Protein, zat besi, dan vitamin B dalam lentil semuanya memainkan peran penting terhadap hal tersebut.

Rambut, kulit, dan kuku terbuat dari protein yang disebut keratin. Jadi, dengan mengonsumsi protein yang cukup, hal itu mendukung tubuh untuk memproduksi keratin dan L-lysine.

L-lysine adalah amino esensial yang ditemukan dalam lentil, telur, dan kacang-kacangan yang telah terbukti membantu mencegah kerontokan rambut yang berlebihan pada wanita yang rentan terhadap kondisi tersebut.

Salah satu ciri seseorang yang mengalami defisiensi zat besi adalah rambut rapuh, kulit pucat, dan kuku yang mudah patah.

Efek Samping yang Mungkin Terjadi Jika Mengonsumsi Kacang Lentil

Serat yang terdapat di dalam lentil sulit terurai, sehingga dapat menyebabkan gas dan kram jika Anda mengonsumsinya terlalu banyak. Agar efek samping tidak terjadi, peningkatan asupan kacang lentil harus dilakukan secara perlahan, terutama jika Anda tidak terbiasa mendapatkan banyak serat secara normal.

Perlu diketahui juga, kacang lentil mengandung lektin, protein dalam tanaman tertentu yang telah dikaitkan dengan peradangan dan gangguan perut. Salah satu efek samping dari kebanyakan konsumsi makanan tinggi lektin adalah muntah dan diare.

Cara Terbaik Memasak Lentil

Setelah Anda mengetahui berbagai manfaat dan efek samping kacang lentil, hal penting yang juga tidak boleh dilewatkan bagaimana cara memasak yang benar agar berbagai kandungan penting di dalamnya tidak hilang.

Dibanding jenis kacang-kacangan lainnya, lentil adalah jenis kacang-kacangan yang paling mudah dimasak karena tidak memerlukan perendaman dan dapat dimasak dalam waktu kurang dari kurang dari 20 menit. Bahkan, kacang lentil merah paling cepat dimasak biasanya hanya memakan waktu 5 menit.

Sebelum Anda mengolahnya, langkah pertama yang bisa dilakukan adalah membilasnya hingga bersih. Kemudian rebus dengan air mendidih selama 15-20 menit dengan menambahkan sedikit garam. Setelah direbus, tiriskan dan bilas dengan air dingin.