DokterSehat.Com- Makan dengan baik untuk hidup panjang umur dan sehat, itulah mantra yang kita semua kenal, tapi makanan apa yang terbaik untuk membantu mencapai tujuan itu? Pada artikel ini, memberikan gambaran tentang beberapa makanan paling sehat dan bergizi.
Angka resmi menunjukkan bahwa, saat ini, tiga negara teratas di dunia dengan tingkat harapan hidup tertinggi adalah Kerajaan Monako, Jepang, dan Singapura. Ini adalah tempat di mana penduduknya memiliki kualitas hidup yang tinggi, dan elemen penting dalam hal ini adalah menyantap makanan sehat.
Seringkali, kita menemukan pujian untuk “makanan super” di media, makanan yang sangat bernilai gizi tinggi sehingga dipandang sebagai makanan super.
Ahli gizi menolak istilah “makanan super” sebagai kata kunci yang dapat mempengaruhi orang untuk menempatkan harapan yang terlalu tinggi pada makanan yang terbatas, padahal pada kenyataannya, diet seimbang dan gaya hidup sehat membutuhkan lebih banyak usaha daripada makan dalam lima hari.
Namun, ada beberapa makanan tertentu yang lebih bergizi daripada yang lain, dan banyak yang seperti ditunjukkan oleh penelitian, memiliki efek perlindungan terhadap berbagai penyakit.
Di artikel ini memberikan gambaran tentang beberapa makanan terbaik yang mungkin ingin Anda pertimbangkan termasuk dalam makanan Anda dalam usaha mencari hidup yang bahagia dan sehat, diantaranya seperti dilansir dari Medical News Today berikut ini:
Photo Credit: viviandnguyen_
1. Edamame (kacang kedelai)
Edamame atau kacang kedelai segar telah menjadi makanan pokok masakan Asia selama beberapa generasi, namun kacang berwarna hijau ini juga mulai populer di belahan barat akhir-akhir ini. Kedelai sering dijual dengan paket makanan ringan, tapi juga ditambahkan ke beragam hidangan, mulai dari sup hingga makanan berbasis nasi, meskipun juga disajikan setelah dimasak dan dibumbui dengan sendirinya.
Kacang kaya isoflavon, sejenis fitoestrogen, yaitu tumbuhan yang berasal dari estrogen, seperti zat. Isoflavon diketahui memiliki antiinflamasi, antioksidan, antikanker, dan sifat antimikroba.
Dengan demikian, mereka dapat membantu mengatur respons inflamasi tubuh, memperlambat penuaan seluler, melawan mikroba, dan juga dapat melindungi dari beberapa jenis kanker tertentu.
Edamame kaya akan dua jenis isoflavon, khususnya: genistein dan daidzein. Sebuah studi yang dibahas tahun lalu di Medical News Today menemukan bahwa genistein dapat digunakan untuk memperbaiki pengobatan kanker payudara.
2. Tahu
Produk yang terbuat dari dadih kedelai telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan untuk alasan yang sama. Tahu sering ditemukan di masakan khas Asia Timur; Bisa digoreng, dipanggang, atau direbus, seperti sup.
Sebagai produk kedelai, kaya akan isoflavon, yang manfaat kesehatannya telah kita sebutkan di atas; Ini juga merupakan sumber protein yang baik, dan mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh kita untuk mensintesis protein.
Selain itu, juga kaya akan mineral, yang dibutuhkan tubuh kita untuk menjaga gigi dan tulang tetap kuat dan sehat, dan untuk mendapatkan energi. Tahu adalah sumber kalsium, besi, mangan, selenium, fosfor, magnesium, seng, dan tembaga.
Beberapa spesialis juga menyarankan agar makan tahu dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama, sehingga memasukkannya ke dalam makanan Anda dapat membantu mencegah makan berlebih.
Photo Credit: swong95765
3. Wortel
Bahan kuliner yang umum ini, paling dikenal dengan varietas oranye, terkenal karena kandungan beta karotennya yang tinggi, pigmen, dan karotenoid —yang memberi versi luas dari sayuran akar ini pada warnanya.
Beta karoten dapat dikonversi oleh tubuh kita menjadi vitamin A, yang menurut National Institutes of Health (NIH), “terlibat dalam fungsi kekebalan tubuh, penglihatan, reproduksi, dan komunikasi seluler.” Tubuh kita tidak bisa memproduksi vitamin A sendiri, jadi itu harus diturunkan dari makanan kita.
Pigmen ini juga merupakan antioksidan yang bisa melindungi sel-sel tubuh kita dari kerusakan penuaan yang disebabkan oleh radikal bebas.
Selain itu, penelitian telah menunjukkan bahwa makanan kaya karotenoid dan tentu saja, wortel adalah contoh utama di sini yang dapat melindungi dari degenerasi makula terkait usia, kerusakan penglihatan yang disebabkan oleh usia tua.
Beberapa varietas wortel, seperti wortel putih yang tidak mengandung pigmen oranye beta-karoten, tapi semuanya mengandung falcarinol, mungkin memiliki efek perlindungan terhadap kanker.
Sementara mengonsumsi wortel mentah mungkin yang terbaik untuk kesehatan, karena wortel mempertahankan nutrisinya , ada juga cara memasak wortel yang bisa membuat sebagian besar nutrisi wortel tetap terjaga.
Dalam sebuah wawancara, seorang peneliti yang meneliti efek antikanker falcarinol dari wortel, Kirsten Brandt, dari Universitas Newcastle di Inggris – menunjukkan bahwa kita mungkin ingin merebus wortel kita secara keseluruhan jika kita menginginkannya dimasak, namun tetap mengandung nutrisi.
“Memotong wortel Anda meningkatkan luas permukaan sehingga lebih banyak nutrisi mengalir ke air saat dimasak. Dengan menjaga agar tetap utuh dan memotongnya setelah direbus untuk mempertahankan nutrisi dan rasa, jadi wortel lebih baik untuk Anda konsumsi.
4. Sayuran berlemak
Jenis makanan lain yang penting dalam daftar makanan melawan penuaan adalah sayuran cruciferous, yang juga dikenal sebagai “sayuran Brassica” yang mencakup beragam makanan hijau, seperti kol, brokoli, kubis Brussel, kembang kol, bok choy, lobak, dan kangkung.
Sayuran ini mengandung kandungan nutrisi yang sangat kaya, termasuk banyak vitamin (C, E, K, dan folat), mineral (kalium, kalsium, dan selenium), dan karotenoid (lutein, beta-karoten, dan zeaxanthin).
Sayuran yang mengandung lemak juga mengandung glucosinolate, zat yang memberi rasa sayuran khasnya. Zat ini telah ditemukan untuk membawa beragam manfaat kesehatan.
Beberapa glukosinolat tampaknya mengatur respons stres dan inflamasi tubuh, Sayuran tersebut memiliki sifat antimikroba, dan beberapa di antaranya sedang diselidiki karena potensi antikankernya.
Satu studi baru-baru ini yang membahas tentang MNT menemukan bahwa sayuran hijau, termasuk beberapa sayuran seperti kale dan collard greens, membantu memperlambat penurunan kognitif. Akibatnya, para peneliti studi tersebut menyarankan agar menambahkan sayuran hijau dan berdaun hijau ke makanan. Anda bisa menjadi cara sederhana untuk menumbuhkan kesehatan otak Anda.
Kale, brokoli, dan kol juga terbukti memiliki efek perlindungan terhadap kesehatan jantung, berkat kandungan vitamin K sayuran tersebut.
Sayuran silangan juga merupakan sumber serat larut yang berperan dalam mengatur kadar gula darah dan mengurangi penyerapan lemak, sehingga membantu mencegah kelebihan berat badan.
pic credit: jules
5. Ikan salmon
Studi terbaru menunjukkan bahwa mengonsumsi daging, kebanyakan daging merah, tetapi juga beberapa jenis daging unggas dapat membahayakan kesehatan kita dalam jangka panjang. Alternatif yang baik untuk protein dalam hal ini adalah ikan dan salmon, khususnya dapat memberi banyak manfaat nutrisi.
Salmon dikemas dengan protein dan juga mengandung banyak asam lemak omega-3, yang konon bermanfaat untuk penglihatan. Penelitian telah menunjukkan bahwa omega-3 melindungi terhadap sindrom mata kering, ditandai dengan pelumasan mata yang tidak mencukupi, yang dapat menyebabkan rasa sakit dan penglihatan kabur.
Selain itu, asam lemak omega-3 telah dikaitkan dengan kesehatan otak, dan penelitian menunjukkan bahwa mereka dapat menghentikan penurunan kognitif yang terkait dengan penuaan.
Salmon juga memiliki kandungan potasium yang tinggi dan, menurut sebuah studi baru yang dilaporkan pada MNT pada musim gugur yang lalu, potassium dapat mencegah timbulnya penyakit jantung.
Selain itu, jenis ikan ini kaya akan mineral selenium, yang berkontribusi terhadap kesehatan kelenjar tiroid. Kelenjar tiroid membantu mengatur aktivitas hormonal dan terlibat dalam proses metabolisme.
Meskipun salmon budidaya dan salmon liar tersedia di pasaran, salmon liar telah ditemukan lebih bergizi secara keseluruhan, dengan kandungan protein lebih tinggi, dan juga memiliki lemak jenuh lebih rendah, yang berarti lebih sehat dan lebih baik untuk mengatur berat badan.
Namun, salmon budidaya adalah sumber daya yang lebih berkelanjutan, dan spesialiswan mengatakan bahwa perbedaan antara salmon budidaya dan salmon liar mungkin tidak terlalu mencolok untuk memotivasi kita untuk memilih satu jenis dari yang lain.
6. Buah sitrus
Akhirnya, buah sitrus adalah pahlawan tanpa tanda jasa dari makanan sehat; Ini termasuk sejumlah buah yang sekarang tersedia di seluruh dunia, seperti jeruk, jeruk bali, lemon, limau, clementines, mandarin, dan jeruk keprok.
Untuk waktu yang lama, buah sitrus direkomendasikan oleh ahli gizi dan nenek untuk kandungan vitamin C mereka yang tinggi, yang memiliki sifat antioksidan, dan dikatakan membawa beragam manfaat kesehatan, termasuk untuk mengurangi kerusakan inflamasi, dan menangkis infeksi.
Spesialis menunjukkan, bagaimanapun, bahwa jenis buah ini melampaui vitamin C dalam hal kandungan nutrisi.
Jika daftar makanan diet ini tidak mewarnai Anda, spesialis kemudian menjelaskan bagaimana buah jeruk mengandung lebih banyak senyawa organik, seperti flavonoid, coumarins, dan karotenoid, yang telah dikatakan memiliki efek perlindungan terhadap kanker, kardiovaskular, dan penyakit neurodegeneratif.
Penelitian telah menunjukkan bahwa flavonoid yang terkandung dalam buah jeruk sangat kaya, dapat mencegah atau menunda penyakit kronis yang disebabkan oleh obesitas.
Flavonoid juga telah mengumpulkan banyak perhatian ilmiah untuk potensi anti-kanker, dan mengonsumsi buah jeruk kaya flavonoid secara signifikan telah dikaitkan dengan pankang umur.
Penduduk prefektur Jepang di Okinawa, yang dikenal sebagai beberapa populasi berumur terpanjang di dunia, secara teratur makan shikuwasa, juga dikenal sebagai “shequasar,” buah jeruk khas daerah ini, yang mengandung lebih banyak flavonoid daripada kebanyakan jeruk lainnya.
Minum jus shikuwasa yang kaya akan kandungan flavonoid juga telah dikaitkan dengan kesehatan hati yang lebih baik.
Meskipun semua makanan yang disebutkan di atas dihargai karena manfaat kesehatannya yang signifikan, kita tidak boleh lupa bahwa kesejahteraan dan umur panjang tidak dapat dicapai tanpa diet seimbang dan inklusif serta gaya hidup sehat.
Selain itu, penelitian terkini menunjukkan bahwa susunan genetik kita mungkin memiliki ucapan penting mengenai makanan mana yang paling sesuai untuk kesehatan kita. Jadi, perhatikan daftar makanan bergizi, pastikan Anda mengikuti diet sehat yang paling efektif untuk Anda!