7 Jenis Ikan yang Banyak Mengandung Omega-3

DokterSehat.Com – Konsumsi ikan di Indonesia tidak terlalu besar dibandingkan sumber protein lainnya. Padahal, ikan memiliki cukup banyak nutrisi dan hampir tidak memiliki lemak merugikan seperti ayam dan sapi. Selain itu ikan juga mengandung cukup banyak nutrisi yang salah satunya adalah omega-3.

Manfaat omega-3 untuk tubuh

Omega-3 adalah asam lemak yang banyak dikandung ikan yang hidup di lautan. Asam lemak ini memberikan banyak manfaat tidak hanya untuk anak-anak atau bayi saja, tapi juga orang dewasa. Berikut beberapa manfaat dari omega-3 kalau kita mengonsumsi ikan laut dengan jumlah yang cukup.

• Omega-3 mampu mengatasi dan mencegah terjadinya anxiety dan depresi pada seseorang. Kalau Anda merasa memiliki depresi dan sering kambuh, mengonsumsi ikan adalah pilihan yang tepat.
• Menjaga kesehatan dari mata. Omega-3 membantu retina untuk terus sehat dan mencegah terjadi penurunan penglihatan karena usia yang semakin tua.
• Membuat janin yang ada di dalam kandungan memiliki otak yang sempurna. dengan nutrisi ini kecerdasan akan meningkat, memiliki kemampuan komunikasi, dan menurunkan risiko lahir dengan kondisi ADHD dan autisme.
• Menurunkan risiko seseorang mengalami gangguan pada kesehatan jantung.
• Menurunkan tanda-tanda ADHD atau hiperaktif pada anak-anak.
• Membuat gangguan metabolisme tidak terjadi. Gangguan metabolisme bisa dalam bentuk obesitas, tekanan darah yang tidak stabil, gula darah tinggi, hingga risiko diabetes.
• Mencegah terjadinya inflamasi di dalam tubuh. Inflamasi bisa memicu beberapa penyakit kronis hingga memicu kanker.
• Mencegah penyakit autoimun kian parah. Beberapa penyakit autoimun yang akan diatasi terdiri dari multiple sclerosis dan juga autoimun akibat diabetes.
• Menjaga kesehatan otak dan mencegah munculnya beberapa penyakit seperti Alzheimer atau kepikunan yang sudah parah. Jadi, mereka yang sudah tua tetap akan memiliki otak yang mampu bekerja dengan baik.
• Meski makan ikan terlihat biasa saja, ternyata kandungan omega-3 di dalamnya mampu mencegah kemunculan kanker tertentu. Rutin mengonsumsi omega-3 akan membuat risiko Anda mengalami kanker kolon turun hingga 55 persen.
• Anak-anak yang memiliki asma disarankan untuk mengonsumsi ikan laut karena peluang kambuh akan rendah. Inflamasi dan pembengkakan yang terjadi di saluran udara akan berkurang dengan sendirinya.
• Menurunkan lemak berlebihan di dalam tubuh. Kalau Anda sedang diet, ikan dengan omega-3 sangat dianjurkan.

Jenis ikan yang banyak mengandung omega-3

Jenis ikan yang banyak mengandung omega-3 terdiri dari beberapa jenis berikut ini. Anda bisa menggunakan mana saja yang mudah didapatkan di sekitar rumah.

1. Salmon

Salmon adalah ikan yang terbilang mahal di pasaran. Meski demikian, kandungan nutrisinya sangat kaya mulai dari vitamin seperti vitamin B12 dan vitamin A. Selanjutnya kandungan magnesium, potasium, dan kalciumnya juga tinggi sehingga baik untuk menjaga kesehatan tulang.

Salmon tidak mengandung lemak berbahaya meski beberapa jenis salmon tangkapan liar ada yang mengandung logam berat. Meski ada risiko membuat kesehatan menurun, Anda tidak perlu ketakutan. Selama mengonsumsi dalam jumlah yang tepat dan tidak berlebihan, risikonya akan rendah.

2. Makerel

Meski tidak begitu favorit dibandingkan dengan salmon, makerel tetap dijadikan andalan untuk beberapa orang dalam memenuhi kebutuhan proteinnya. Ikan ini mengandung sekitar 19 gram protein per 100 gramnya. Jumlah ini cukup banyak untuk jenis ikan dan kalorinya cukup rendah.

Di Indonesia, ikan ini jarang ditemui dalam kondisi segar di pasaran. Bentuk kalengan lebih mudah ditemukan dan biasanya sudah berbumbu dan siap makan.

3. Sarden

Ikan sarden tidak terlalu besar meski kandungan nutrisinya tidak kalah dengan lain. Ikan ini lebih banyak dijual dalam bentuk kalengan dan siap makan. Anda mungkin sering mengonsumsi ikan sarden meski jarang mengetahui apa yang sedang dimakan.

Dalam 100 gram ikan sarden terdapat 25 gram protein atau sekitar 50 persen dari batas bawah kebutuhan protein harian. Selain itu ikan ini juga menyuplai 38 persen kebutuhan kalsium harian dan membuat Anda terhindar dari gangguan tulang.

4. Ikan teri

Ikan teri mengandung 29 gram protein di setiap 100 gram daging mentahnya. Teri kering mungkin mengandung lebih banyak meski lebih sehat kalau Anda Mengonsumsi yang lebih segar. Dalam ikan teri terdapat banyak kalsium, selenium, dan vitamin B12.

5. Halibut

Ikan halibut lebih banyak dikonsumsi oleh masyarakat di kawasan utara bumi khususnya Alaska hingga ke area Amerika. Ikan ini bentuknya besar dan mengandung cukup banyak minyak di dalam tubuhnya. Anda bisa mengonsumsi halibut menjadi berbagai makanan khususnya dibakar.

6. Hering

Dalam 100 gram ikan hering terdapat sekitar 18 gram protein dan nutrisi lainnya seperti kalsium, dan magnesium. Anda bisa menggunakan ikan ini sebagai makanan pembuka atau diolah untuk menjadi hidangan utama dengan menambahkan berbagai bumbu rempah.

7. Tuna

Ikan tuna cukup mudah didapatkan di supermarket besar atau pasar ikan. Ikan ini mengandung cukup banyak omega-3. Selain itu kandungan protein, magnesium, potassium, niasin, dan vitamin B12 juga cukup tinggi. Anda bisa mengonsumsinya seminggu sekali sebagai selingan dari jenis protein lainnya.

Dalam 100 gram ikan tuna terdapat sekitar 24 gram protein dan sisanya adalah lemak dan juga air. Dengan kandungan protein yang tinggi ini, tuna sangat cocok untuk berbagai jenis yang dilakukan. Anda bisa mengolahnya menjadi tuna kukus, goreng, atau bakar.

Inilah beberapa jenis ikan yang mengandung banyak sekali omega-3. Dengan rutin mengonsumsi ikan di atas, kebutuhan protein dan mineral lain di dalam tubuh akan terpenuhi dengan baik. Oh ya, karena ikan laut cukup banyak yang berisiko mengandung merkuri, batasi konsumsi menjadi 2-3 kali seminggu dan kombinasikan dengan buah dan sayuran.