Kebutuhan Garam Harian, Ini Efek Jika Kekurangan dan Kelebihan

DokterSehat.Com – Garam meja atau sering disebut juga dengan sodium adalah mineral yang sangat penting untuk tubuh. Tak sekadar memberikan rasa asin, garam juga baik untuk menjaga keseimbangan elektrolit di dalam tubuh dan memengaruhi beberapa organ tubuh. Lalu, adakah efek kekurangan dan kelebihan garam?

Pentingnya garam dalam konsumsi sehari-hari mengharuskan Anda untuk mengetahui batas pengonsumsiannya. Kalau tubuh sampai kekurangan garam, gangguan pada tubuh akan terjadi. Pun pembatasan garam dalam diet juga bisa menimbulkan dampak yang relatif sama.

Kebutuhan konsumsi garam setiap hari

Kebutuhan garam untuk makan sehari-hari sebenarnya tidak banyak. Beberapa lembaga kesehatan menyarankan untuk mengonsumsi garam sebanyak 1,5 gram hingga 2,3 gram setiap harinya. Konsumsi lebih dari 2,3 gram harus dihindari karena bisa menyebabkan gangguan pada organ seperti jantung.

Organisasi Kesehatan Dunia atau WHO sendiri memberikan rekomendasi untuk mengonsumsi garam sebanyak 2 gram saja atau kurang lebih satu sendok teh. Untuk memasak 3-4 porsi makanan 2 gram garam mungkin sudah cukup sehingga setiap orang tidak akan sampai mengalami overdosis garam.

Meski dari makanan tidak terdapat banyak garam, Anda disarankan untuk lebih waspada dengan camilan. Aneka keripik atau makanan kemasan lainnya mengandung sodium yang cukup banyak. Bahkan dari beberapa penelitian di Amerika, setiap hari konsumsi garam bisa mencapai 3,4 gram per orang.

Efek kelebihan mengonsumsi garam

Kelebihan konsumsi garam atau sodium setiap hari akan memberikan banyak sekali efek samping. Berikut beberapa efek kelebihan garam yang bisa Anda dapatkan:

1. Gangguan kardiovaskular

Terlalu banyak garam bisa menyebabkan gangguan kardiovaskular. Gangguan ini menyebabkan aliran darah jadi terganggu sehingga kemungkinan terjadi kolesterol tinggi serangan jantung, hingga stroke akan terjadi.

Kalau Anda merasa susah menurunkan jumlah konsumsi garam, imbangi dengan olahraga. Dengan olahraga, garam berlebih akan ikut dikeluarkan melalui keringat sehingga kondisi tubuh akan tetap fit seperti biasanya.

2. Gangguan otak

Selain menyebabkan tekanan darah tinggi dan memicu gangguan kardiovaskular, garam berlebih juga menyebabkan masalah otak. Menurut Journal of Nutrition, Health and Aging garam berlebih bisa menurunkan kemampuan kognitif dari seseorang.

3. Menyebabkan ketagihan

Garam tidak ubahnya dengan zat adiktif lainnya. Konsumsi berlebihan menyebabkan Anda merasakan ketagihan. Bahkan, saking seringnya makan asin, Anda akan sering mengalami pusing kalau mengonsumsi makanan yang agak hambar.

4. Gangguan pada ginjal

Garam yang terlalu banyak di dalam tubuh akan membahayakan kerja dari ginjal. Bahkan, garam yang awalnya berguna bisa jadi racun yang harus segera dikeluarkan agar tidak memberikan dampak buruk.

5. Gangguan perut

Mengonsumsi makanan dengan kandungan garam terlalu banyak menyebabkan perut jadi menggelembung. Perasaan kembung dan tidak nyaman akan terjadi. Kondisi ini akan normal kalau garam yang ada di dalam tubuh sudah dibuang.

Selain menyebabkan perut yang menggelembung, terlalu banyak garam juga memicu munculnya kanker di sekitar perut. Nah, kalau kanker sudah muncul, penyembuhan akan susah dilakukan. Oleh karena itu, selalu batasi dan imbangi dengan mengonsumsi air putih.

Efek kekurangan konsumsi garam

Bukan hanya kelebihan, ternyata jika kita kekurangan garam juga bisa menyebabkan masalah bagi tubuh. Berikut beberapa efek kekurangan garam yang akan Anda alami:

• Diet rendah kalori bisa menyebabkan resistensi insulin meningkat. Hal ini berkorelasi dengan terbentuknya diabetes tipe 2.
• Meningkatkan risiko kematian karena gagal jantung. Oleh karena itu kebutuhan sekitar 1.500-2.300 mg per hari harus tetap dipenuhi.
• Rasa lemas dan pusing yang berlebihan. Kondisi ini bisa segera ditolong dengan konsumsi air dengan tambahan garam meja.
• Meningkatkan kolesterol merugikan LDL dan lemak di dalam darah. Oleh karena itu, garam tetap harus dipenuhi

Selama konsumsi tidak berlebihan, garam akan tetap bermanfaat. Jadi, jangan lakukan diet tanpa garam karena bisa menyebabkan gangguan yang besar.

Sumber sodium selain garam meja

Banyak yang mengira kalau sodium atau zat yang terasa asin hanya garam meja saja. Padahal banyak sekali makanan dengan kandungan sodium tinggi selain keripik yang asin tentunya. Berikut beberapa makanan yang harus diwaspadai.

• Berbagai jenis sosis yang terbuat dari daging merah. Dalam satu porsi sosis terdapat sekitar 578 mg sodium atau 25% kebutuhan harian.
• Saus tomat yang rasanya cenderung asam juga mengandung 321 mg sodium per takaran saji atau 62 gram.
• Udang olahan yang sudah dibekukan mengandung sekitar 800 mg sodium atau sekitar 30% kebutuhan harian per satu takaran saji (85 gram).
• Berbagai jenis keju yang memiliki rasa dominan asin. Setiap 113 gram mengandung 350 mg sodium.
• Pizza yang menjadi salah satu makanan cepat saji paling dicari mengandung 765 gram sodium setiap irisnya. Kalau Anda habis 3 iris artinya kebutuhan harian sudah dipenuhi,
• Kaldu dari daging atau tulang. Dalam setiap 240 ml kaldu terdapat sekitar 782 mg sodium. Jumlah ini akan semakin naik kalau diberi tambahan garam meja dalam jumlah banyak.
• Aneka sayuran kaleng mengandung sekitar 342 mg sodium. Jumlah ini cukup banyak karena garam digunakan untuk mengawetkan sayuran.
• Acar buah atau sayur mengandung sekitar 241 mg sodium. Oleh karena itu batasi konsumsi acar sebagai makanan pendamping.
• Kecap manis atau kecap asin sama-sama mengandung sodium yang banyak. Kecap manis mengandung sekitar 395 mg dan kecap asin mengandung sekitar 1.024 mg per satu takaran saji.
• Aneka roti tawar atau roti dengan rasa tertentu. Garam yang akan didapatkan per satu takaran sakit sekitar 400 mg.

Itu dia sekilas mengenai efek kelebihan dan kekurangan garam setiap hari dan beberapa efek kalau sampai kelebihan dan kekurangan. Nah, mulai sekarang coba konsumsi garam secukupnya agar tidak memberikan efek samping bagi tubuh.