Terbit: 5 Agustus 2021
Ditulis oleh: Gerardus Septian Kalis | Ditinjau oleh: dr. Ursula Penny Putrikrislia

Penderita diabetes harus mengetahui apa saja buah yang mengandung gula tinggi. Hal ini untuk menjaga kadar gula darah berada pada batas yang normal. Lantas, apa saja buah yang mengandung gula paling tinggi? Simak penjelasan lengkapnya berikut ini.

11 Buah yang Mengandung Gula Tinggi

Mengenali Buah yang Mengandung Gula Tinggi

Meski makanan ini adalah pilihan sehat sebagai bagian dari diet seimbang, beberapa buah memiliki kadar gula tinggi, sehingga harus diwaspadai oleh penderita diabetes.

Berikut adalah berbagai buah yang mengandung gula tinggi, di antaranya:

1. Mangga

Dalam satu buah mangga mengandung 46 gram gula. Oleh karena itu, bagi Anda yang sedang mencoba untuk menurunkan berat badan atau mengurangi jumlah gula yang Anda konsumsi, menghindari konsumsi mangga adalah langkah yang tepat.

Jika Anda ingin mencicipinya, konsumsi beberapa potong kecil saja untuk menjaga kadar gula tetap terkontrol dengan stabil.

2. Anggur

Anggur termasuk dalam buah yang mengandung kadar gula tinggi. Satu cangkir anggur mengandung sekitar 23 gram gula. Karena bentuk dan ukurannya yang kecil, banyak orang tidak menyadarinya sehingga mengonsumsinya dalam jumlah yang berlebihan.

Tips untuk mengurangi gula yang berasal dari anggur adalah dengan mengirisnya menjadi dua, kemudian masukan ke dalam freezer. Cara ini akan membuat Anda memakannya lebih lambat.

3. Ceri

Dalam satu cangkir ceri mengandung 18 gram gula. Seperti halnya anggur, karena bentuknya yang kecil sering kali seseorang mengonsumsinya secara berlebihan. Agar kadar gula tetap terkontrol, gunakan gelas ukur untuk mengukur porsi yang Anda inginkan sebelum Anda memakannya.

4. Semangka

Semangka sarat dengan air dan elektrolit seperti potasium, tetapi satu irisan semangka berukuran sedang mengandung 18 gram gula. Anda membutuhkan lebih banyak elektrolit saat berkeringat, saat cuaca hangat, dan saat berolahraga. Untuk menjaga asupan gula tetap rendah, makan satu atau dua potong semangka.

5. Ara

Ara adalah buah yang memiliki rasa manis sehingga terdapat kandungan gula di dalamnya. Dua buah ara ukuran sedang mengandung 16 gram gula. Jika Anda mencoba membatasi asupan gula, potong ara menjadi dua bagian dan makanlah dengan goat cheese untuk menjadikannya camilan kaya protein.

6. Pisang

Satu pisang ukuran sedang mengandung 14 gram gula. Alih-alih memakan semuanya, Anda bisa memotongnya tipis-tipis ke dalam oatmeal atau roti lapis selai kacang. Pisang yang terlalu matang biasanya memiliki kandungan gula yang lebih tinggi.

7. Leci

Leci adalah buah yang mudah ditemui di Indonesia karena tumbuh subur di negara yang memiliki iklim tropis. Selain itu, leci juga menjadi salah satu bahan utama pada berbagai olahan makanan dan minuman. Namun, tahukah Anda bahwa leci mengandung gula tinggi? Dalam 100 gram leci terdapat sekitar 15 gram gula.

8. Delima

Delima memiliki diameter sekitar 5 sampai 12 cm dan memiliki bentuk yang mirip dengan ara. Meski delima tidak sepopuler buah-buahan lainnya, delima termasuk ke dalam kelompok berry dan mengandung gula yang tinggi. Dalam 100 gram delima terdapat sekitar 14 gram gula.

9. Apel

Apel adalah buah paling populer di seluruh dunia dan terkenal karena berbagai manfaat kesehatannya, Meski begitu, apel termasuk ke dalam buah yang memiliki kadar gula tinggi. Dalam 100 gram apel terdapat sekitar 10 gram gula.

10. Persik

Persik atau peach adalah salah satu buah yang memiliki rasa unik dan mampu memberikan kesegaran. Buah yang memiliki daging buahnya berwarna oranye kekuningan ini ternyata termasuk dalam buah yang mengandung tinggi gula. Dalam 100 gram persik terdapat sekitar 8 gram gula.

11. Jambu Biji

Jambu biji adalah buah yang sering direkomendasikan untuk membantu proses penyembuhan penderita demam berdarah. Walaupun memiliki banyak manfaat, jambu biji termasuk ke dalam buah yang memiliki kandungan gula yang tinggi. Dalam 100 gram jambu biji terdapat sekitar 9 gram gula.

Baca Juga: 5 Bahaya Makan Buah Terlalu Banyak dan Jumlah Konsumsi yang Disarankan

Buah Tinggi Gula dan Pengaruhnya Terhadap Indeks Glikemik

Indeks glikemik (IG) menunjukkan seberapa banyak makanan tertentu dapat meningkatkan gula darah seseorang setelah memakannya. Jika suatu makanan memiliki skor IG antara 70 sampai 100, makanan tersebut masuk kategori yang tinggi gula.

Beberapa buah dengan skor dalam kisaran ini meliputi:

  • Semangka.
  • Kurma kering.
  • Nanas.
  • Pisang yang terlalu matang.

Meski begitu, buah-buahan tersebut masih aman untuk penderita diabetes. Namun, Anda harus mengonsumsinya dalam jumlah sedang.

Mitos Gula

Beberapa orang percaya bahwa buah yang mengandung gula tinggi harus dihindari oleh penderita diabetes.

Namun, gula dalam buah segar bukanlah ‘freesugar. Free sugar adalah adalah gula tambahan yang ada dalam madu, sirup, nektar, sayuran, dan jus tanpa pemanis.

Gula dalam buah segar adalah fruktosa, sehingga tidak banyak berpengaruh pada kadar gula darah atau insulin seseorang.

Makanan seperti cokelat, makanan yang dipanggang, dan beberapa soda memiliki kadar free sugar yang tinggi, sehingga dapat menyebabkan lonjakan gula darah.

Baca Juga: 12 Buah Antioksidan Tinggi yang Wajib Dikonsumsi

Konsumsi Buah Berlebih dan Risiko Diabetes?

Makan terlalu banyak gula dapat berkontribusi pada penambahan berat badan, keadaan yang dapat menyebabkan kadar gula darah dan pradiabetes yang lebih tinggi. Keduanya merupakan faktor risiko diabetes tipe 2.

Buah mengandung banyak vitamin, mineral, dan serat, tetapi juga memiliki kandungan gula alami. Hal ini menjadikannya sebagai pengganti pemanis buatan dan gula meja untuk menciptakan rasa manis.

Makan buah sebagai bagian dari diet sehat seharusnya tidak meningkatkan risiko diabetes. Diet yang tinggi gula, karbohidrat olahan, dan lemak jenuh cenderung lebih berisiko.

Namun, mengonsumsi lebih dari rekomendasi harian dapat menambahkan terlalu banyak gula dalam asupan diet Anda sehari-hari. Memilih buah segar daripada kering dan membatasi asupan jus buah serta smoothie, adalah cara yang dapat membantu mengurangi asupan gula secara keseluruhan.

paket obat isolasi mandiri doktersehat

 

  1. Anonim. Diet and Nutrition: Which Fruits Are Highest and Lowest in Sugar?. https://www.onhealth.com/content/1/fruits_diet_sugar_nutrition. (Diakses pada 5 Agustus 2021).
  2. Fletcher, Jenna. 2021. What are the worst fruits for someone with diabetes?. https://www.medicalnewstoday.com/articles/worst-fruits-for-diabetics. (Diakses pada 5 Agustus 2021).
  3. Sissons, Claire. 2019. Can eating too much fruit cause type 2 diabetes?. https://www.medicalnewstoday.com/articles/323310. (Diakses pada 5 Agustus 2021).
  4. Whitbread, Daisy. 2021. Top 15 Fruits Highest in Sugar. https://www.myfooddata.com/articles/high-sugar-fruits.php. (Diakses pada 5 Agustus 2021).


DokterSehat | © 2021 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi