DokterSehat.Com – Nasi adalah salah satu makanan yang memiliki segala macam nutrisi yang dibutuhkan tubuh. Beberapa kandungan penting di dalamnya seperti kalsium, zat besi, magnesium, fosfor, kalium, sodium, seng, thiamin, riboflavin, niasin, vitamin B-6, folat, vitamin E (alpha-tocopherol), serta asam lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda.
Namun, bagaimana Anda jika Anda mengonsumsi nasi goreng, khususnya kandungan kalori di dalamnya?
Kalori adalah takaran energi dalam makanan. Kunci berat badan sehat adalah mengetahui berapa kandungan kalori dalam makanan yang Anda konsumsi sehingga dapat disesuaikan dengan jumlah energi yang dibakar oleh tubuh.
Pakar kesehatan menyebutkan bahwa kalori nasi goreng dalam satu piring sekitar 228 hingga 400 kalori. Hal ini membuat kalori dalam nasi goreng dianggap sebagai makanan yang tinggi kalori. Tak hanya tinggi akan kalori, nasi goreng juga makanan yang kaya akan lemak jenuh.
Perlu diketahui, tubuh membutuhkan energi dari kalori dalam makanan untuk dapat beraktivitas. Rata-rata wanita membutuhkan sekitar 1.600-2.400 kilokalori (kkal) per hari, sementara rata-rata pria memerlukan 2.000-3000 kkal. Namun jumlah kalori yang dibutuhkan tiap orang berbeda-beda tergantung kepada tinggi, berat tubuh dan tingkat keaktivan mereka.
Banyak faktor yang dapat memengaruhi jumlah kalori yang dibakar tubuh saat beraktivitas fisik. Di antaranya adalah usia dan jenis kegiatan yang dilakukan. Jika tidak digunakan sebagai bahan bakar, kalori yang berlebih akan disimpan dalam tubuh sebagai lemak.
Berikut ini adalah besaran nutrisi yang ada dalam sepiring nasi goreng, di antaranya:
-
Lemak
Lemak dalam sepiring nasi goreng ternyata cukup tinggi yakni sekitar 12 hingga 14 gram. Karena alasan inilah ada baiknya Anda menjaga asupan nasi goreng agar tidak berlebihan.
-
Karbohidrat
Dalam sepiring nasi goreng, Anda bisa menemukan sekitar 40 hingga 50 gram karbohidrat. Hal ini disebabkan oleh bahan utama dari nasi goreng yang berupa nasi putih. Tak hanya itu, nasi goreng juga tinggi glukosa yang jika dikonsumsi dengan berlebihan tentu bisa memicu gangguan obesitas dan penyakit berbahaya lainnya.
-
Protein
Tanpa adanya tambahan seperti potongan daging atau telur, ada yang terasa kurang dari nasi goreng yang Anda konsumsi. Padahal, tambahan potongan daging bisa menambah 12 gram protein. Sementara itu, tambahan telur bisa menambah 10 gram protein dan udang bisa menambah 11 gram protein.
-
Mineral
Meskipun mengandung vitamin dan mineral yang penting, nasi goreng juga kaya akan natrium akibat dari ditambahkannya bumbu seperti garam, MSG, kecap, dan saus. Selain itu, Anda juga bisa mendapatkan mineral layaknya kalsium, besi, fosfor, magnesium, potasium, tembaga, serta mangan.
-
Serat
Meskipun sedikit, Anda masih bisa menemukan potongan sayuran dalam sepiring nasi goreng, sehingga Anda akan mendapatkan setidaknya 1,5 gram serat. Sayangnya, banyak orang yang sama sekali tidak menambahkan potongan sayuran sehingga tidak mendapatkan asupan serat sama sekali dari nasi goreng.
Mengurangi Kelebihan Kalori
Kalori yang berlebihan membuat tubuh Anda melebihi ukuran ideal. Perubahan pola makan dan berolahraga dapat menjadi solusi untuk mengatasi masalah itu. Berat badan Anda adalah hasil dari menyeimbangkan jumlah kalori tubuh.
Artinya, jika Anda mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar, maka berat badan Anda akan bertambah. Jika dalam sepekan Anda mengonsumsi makanan dan minuman yang mengandung total 10.000 kalori, maka Anda juga perlu membakar 10.000 kalori.
Dengan begini, maka tidak ada kelebihan kalori yang tersimpan sebagai lemak di dalam tubuh. Berikut ini adalah cara dan bahan yang disarankan untuk membuat nasi goreng menjadi lebih sehat:
-
Pilihlah minyak goreng yang tepat
Adapun untuk minyak baik yang dapat menjadi pilihan adalah minyak sayur dan minyak zaitun. Kedua jenis minyak ini mengandung lemak tidak jenuh tunggal atau ganda dan memiliki manfaat dalam mengurangi risiko penyakit jantung.
-
Tambahkan bahan makanan sehat
Disarankan untuk menambahkan berbagai macam jenis sayuran dibandingkan dengan daging olahan seperti sosis atau daging asap. Selain tinggi garam dan pengawet, terlalu banyak mengonsumsi produk daging olahan dapat meningkatkan risiko kanker usus besar.