DokterSehat.Com- Tinggal menghitung hari, 2018 segera tiba. Pasti Anda punya resolusi agar hidup Anda lebih baik lagi dari segi apapun, termasuk dari segi kesehatan, karena itu sangat penting bagi kelangsungan hidup di tahun yang akan detang. Agar tetap sehat, baiknya asupan makanan Anda harus benar-benar diperhatikan.
Tahun baru, dapur baru
Tahun baru adalah saat yang tepat untuk menghilangkan masalah dan mengatur dapur agar membuat Anda sukses dalam mengonsumsi makanan sehat. Dapur terorganisir yang penuh dengan makanan sehat dapat membantu Anda mengatur ulang diet Anda dan menanganinya. Nah, berikut ini makanan yang harus ada di dapur Anda untuk menunjang kesehatan Anda dan keluarga, seperti mengutip Health.com.
1. Buah dan sayuran
Dapur yang sehat dimulai dengan produk segar. Buah dan sayuran memberikan vitamin, mineral, dan nutrisi tanaman yang melindungi dari kondisi kronis termasuk obesitas, penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan demensia. Simpanlah variasi yang baik di dapur yang bertujuan untuk makan setidaknya dua porsi buah dan tiga porsi sayuran setiap hari.
Simpan kentang, bawang, bawang putih, lemon, dan limau untuk memasak di dapur Anda. Selain itu, belilah produk segar seperti apel dan jeruk yang bisa Anda masukkan ke dalam tas Anda untuk makanan ringan yang sehat. Pastikan Anda memiliki sayuran hijau dan sayuran tanpa tepung di tangan juga untuk membantu Anda tetap menggunakan rencana makan nabati.
Cara menggunakannya: Pilih lebih banyak resep yang menggunakan sayuran. Menambahkan sayuran ke piring, smoothies, dan bahkan muffin. Makanlah buah dan sayuran sebagai makanan ringan. Sayuran parut bahkan bisa menggantikan beberapa daging di dalam burger.
Photo Credit: Flickr.com/Mac Keer
2. Yogurt Yunani
Yoghurt Yunani tanpa lemak atau rendah lemak adalah sumber protein berkualitas tinggi dan banyak nutrisi penting seperti kalsium dan potassium. Yoghurt Yunani tradisional disaring sehingga menghilangkan whey (laktoserum) encer, menghasilkan yoghurt kental dan lebih asin dengan dua kali protein dan sekitar setengah dari gula yogurt biasa. Sebuah wadah sajian yogurt tanpa lemak mengandung sekitar 17 gram protein yang setara dengan tiga telur.
Cara menggunakannya: Nikmati dengan buah segar sebagai camilan atau gunakan untuk membuat smoothies, sebagai topping oatmeal, atau sebagai standart sehat untuk krim asam atau mayo pada kebanyakan resep.
Photo Credit: telegrafi
3. Kacang-kacangan
Tidak apa-apa untuk mengonsumsi sedikit kacang demi kesehatan Anda. Penelitian mengungkapkan bahwa orang yang makan sekitar satu ons kacang per hari —apakah mereka lebih menyukai kacang almond, kacang mete, kenari, pistachio, atau kacang lainnya —cenderung lebih kurus dan memiliki risiko penyakit jantung dan kanker yang lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang menghindari kacang. Karena kacang tinggi lemak dan kaya kalori, jadi kontrol porsi kacang adalah kuncinya.
Secara nutrisi, semua kacang kaya akan lemak dan protein tak jenuh membuat jantung sehat dan memberikan nutrisi seperti vitamin B dan E, magnesium, dan serat pengisi.
Cara menggunakannya: Menambahkan sedikit kacang pada roti membuat lebih banyak rasa. Potong dan taburi oatmeal, yogurt, salad hijau, sayuran panggang, atau biji-bijian.
4. Minyak zaitun extra virgin
Kaya akan lemak tak jenuh tunggal yang sehat dari dalam tubuh dan rendah lemak jenuh tidak sehat, extra virgin olive oil (EVOO) telah diteliti puluhan tahun yang mendokumentasikan manfaat kardiovaskularnya. EVOO adalah lemak utama yang digunakan dalam diet Mediterania, yang dianggap sebagai standar emas untuk kesehatan dan umur panjang.
Cara menggunakannya: Menuangkan sedikit EVOO pada makanan. Kombinasikan dengan cuka untuk membuat dressing salad yang lezat dan tajam.
5. Biji utuh
Meski banyak pendapat umum, tidak ada alasan untuk menghindari karbohidrat sama sekali jika Anda mencoba menurunkan berat badan atau memperbaiki kesehatan Anda tahun ini. Sebenarnya, biji-bijian (seperti beras merah, quinoa, farro, oat, dan barley) dikaitkan dengan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, obesitas, dan jenis kanker yang lebih rendah. Mengkonsumsi lebih banyak biji-bijian bahkan bisa menambah umur hidup Anda, lho!
Biji-bijian utuh menyediakan serat sebagai antioksidan, vitamin, dan mineral yang bermanfaat. Upayakan untuk menngonsumsi sekitar tiga porsi biji-bijian per hari.
Cara menggunakannya: Nikmati gandum atau sereal gandum lainnya untuk sarapan. Tambahkan couscous, farro, quinoa, atau gandum utuh lainnya ke salad atau lauk pauk. Panggang dengan tepung gandum bila memungkinkan.
6. Kacang kalengan
Kacang kalengan adalah salah satu bahan pokok yang paling serbaguna dan mudah digunakan di dapur Anda. Kacang kaya akan serat, protein, antioksidan, potassium, dan zat besi. Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi kacang dapat membantu Anda mengatur lingkar pinggang dan mengurangi risiko penyakit jantung. Takaranya setengah gelas tiga kali dalam seminggu.
Cara menggunakannya: Camilan buncis panggang atau hummus (semacam saus kacang) di sandwich Anda. Tambahkan pada sup hangat, cabai kalkun, atau mangkuk burrito (makanan khas Meksiko). Kacang murni juga bisa digunakan untuk mengganti sekitar separuh minyak dalam makanan panggang seperti brownies, cookies, dan cake.
Photo Credit: PRObrownpau
7. Makanan laut kalengan
Sekaleng ikan tuna atau salmon dikemas dengan asam lemak omega 3 yang dapat membantu melindungi jantung Anda, meningkatkan kekuatan otak, meningkatkan mood, menjaga penglihatan, dan menjaga persendian agar tetap bergerak. Akibatnya, sebagian besar organisasi kesehatan merekomendasikan makan setidaknya dua porsi ikan atau makanan laut per minggu. Salmon, tuna, anchovy, dan sarden adalah pilihan yang tepat untuk sumber protein dan nutrisi penting lainnya dan vitamin.
Cara menggunakannya: Buatlah kue salmon atau burger. Gunakan tuna sebagai salad protein atau tambahan gurih untuk pasta.
8. Bubur labu
Ya, libur Natal sudah usai. Tapi pure labu kalengan lebih dari sekedar pie filling. Carilah variasi tanpa tambahan gula atau rasa untuk memilih rendah kalori penuh dengan beta karoten, vitamin C, dan potassium. Sebagian besar dari kita tidak mendapatkan cukup banyak sayuran oranye dalam makanan kita, dan nutrisi yang bertanggung jawab untuk warna alami itu dapat membantu menangkal beberapa jenis kanker dan memperbaiki kesehatan mata.
Cara menggunakannya: Tambahkan ke smoothies, oatmeal, sup dan stews (sejenis sup daging dan sayur), pasta sauce, dan casserole. Buat mentega labu untuk oleskan ke roti panggang.