Inilah 12 Makanan yang Mengandung Natrium Tinggi

Sebagian besar orang beranggapan bahwa penderita hipertensi hanya perlu membatasi asupan garam atau natrium. Tidak hanya mengurangi penggunaan garam, hindari pula makanan sehari-hari yang tinggi kandungan natrium. Simak daftar makan tinggi natrium di bawah ini!

Natrium dan Kaitannya dengan Kesehatan

Sebelum mengetahui apa saja makanan yang mengandung natrium, perlu diketahui bahwa natrium berfungsi dalam menjaga keseimbangan cairan dalam tubuh (ekstrasel). Natrium mengatur tekanan osmosis yang menjaga cairan tidak keluar dari darah dan masuk kedalam sel.

Apabila jumlah natrium di dalam sel meningkat secara berlebihan, air akan masuk ke dalam sel, akibatnya sel akan membengkak. Kondisi inilah yang menyebabkan terjadinya pembengkakan dalam jaringan tubuh. Keseimbangan cairan juga akan terganggu bila seseorang kehilangan natrium.

Natrium juga berguna untuk menjaga keseimbangan asam basa di dalam tubuh dan pengaturan kepekaan otot dan saraf, di mana hal ini berperan dalam transmisi saraf yang menghasilkan terjadinya kontraksi otot, berperan dalam absorpsi glukosa dan berperan sebagai alat angkut zat-zat gizi lain melalui membran, terutama melalui dinding usus.

Selain itu, natrium juga berisiko menyebabkan tekanan darah tinggi (hipertensi) karena
konsumsi natrium dalam jumlah yang tinggi dapat mengecilkan diameter dari
arteri.

Mengecilnya arteri membuat jantung harus memompa lebih keras untuk mendorong volume darah yang meningkat melalui ruang yang semakin sempit dan akan menyebabkan tekanan darah meningkat.

Selain hipertensi, mengonsumsi natrium yang berlebihan dapat menimbulkan efek samping seperti gangguan ginjal, edema, dan penyakit jantung. Agar Anda terhindar dari beberapa gangguan tersebut, Anda harus mengetahui makanan apa saja yang menjadi sumber natrium.

Makanan yang Mengandung Tinggi Natrium

Mengingat kelebihan garam dapat membahayakan kesehatan Anda, sebaiknya kenali berbagai jenis  jenis makanan ringan, camilan asin, dan daging olahan mengandung natrium tinggi.

Berikut ini adalah daftar makanan yang mengandung tinggi natrium, di antaranya:

1. Keju

Makanan yang mengandung natrium pertama adalah keju, terutama keju cottage. Berbagai jenis keju dalam porsi normal minimal mengandung 50 gram. Dari 50 gram itu, kandungan natriumnya bisa lebih dari 500 mg.

Dalam 1/2 cangkir keju cottage atau setara 113 gram rata-rata mengandung 350 mg sodium. Natrium dalam keju cottage tidak hanya meningkatkan rasa tetapi juga memberi kontribusi pada tekstur dan berfungsi sebagai pengawet. Oleh karena itu, jarang ditemui keju cottage rendah sodium.

2. Daging Olahan

Daging yang diproses, misalnya dendeng, daging kalengan, atau bacon memiliki kandungan natrium lebih dari 700-1200 mg. Angka ini tentu sangat tinggi mengingat satu porsi daging olahan yang diproses cukup kecil yaitu 75 gram atau 2 potong sedang.

3. Kecap atau Saus Berbahan Dasar Kedelai

Makanan yang mengandung natrium berikutnya adalah kecap. Ini karena kecap melalui proses fermentasi yang menyebabkan kandungan natriumnya menjadi tinggi. Dalam 1-2 sendok makan kecap terdapat lebih dari 800-1200 mg natrium.

Selain itu, sumber natrium yang harus Anda batasi adalah saus keju. Perlu diketahui, keju saja telah memiliki kandungan natrium yang tinggi, apalagi jika diolah dengan saus keju. Tentu hal ini menjadikan saus keju mengandung kadar natrium yang lebih tinggi. Dalam 3-4 sendok makan saus keju terdapat 500-900 mg natrium.

4. Ikan Olahan

Sama halnya dengan daging olahan, ikan yang diproses misalnya ikan kalengan atau ikan asin. Ikan olahan ini memiliki kandungan natrium yang cukup tinggi yaitu 1000 hingga 3000 mg natrium dalam 1 potong ikan ukuran sedang.

5. Acar

Makanan yang mengandung natrium lainnya adalah acar. Sayur yang diawetkan ini mudah Anda temui dalam sajian sate, martabak atau nasi goreng. Perlu Anda ketahui, per cangkir acar timun mengandung 1872 mg natrium atau setara dengan 78 persen dari asupan harian yang direkomendasikan.

Baca Juga: Manfaat Acar untuk Tubuh yang Harus Kita Dapatkan

6. Sereal Instan

Sereal adalah makanan olahan yang membutuhkan natrium untuk mengawetkannya. Dalam satu gelas sereal kurang lebih mengandung 200 mg natrium. Sejumlah sereal yang mengandung natrium berlebih antara lain pancake dan biskuit dengan kadar natrium lebih dari 800 mg.

7. Jus Buah Dalam Kemasan

Meski mengonsumsi buah menyehatkan, namun apabila yang Anda minum adalah jus buah kemasan yang sudah melewati berbagai macam proses pengolahan kurang baik. Minuman buah tersebut mengandung berbagai zat-zat aditif untuk mempertahankan kualitasnya, salah satunya adalah natrium.

Perlu diketahui, rata-rata minuman jus dalam kemasan mengandung 700 mg natrium per 200 ml. Padahal, natrium yang terdapat di buah aslinya tidak ada yang sebesar itu. Semisal, satu buah tomat hanya mengandung 11 mg. Oleh karenanya, penting bagi Anda untuk membaca dengan teliti nilai dari minuman atau makanan kemasan yang Anda konsumsi.

8. Bumbu Instan

Saat ini banyak bumbu-bumbu siap saji yang beredar di pasaran seperti bumbu rendang, bumbu nasi goreng, dan bumbu-bumbu lainnya. Meski cara memasak ini memudahkan Anda dalam menyajikan makanan, namun bumbu-bumbu tersebut menjadikan makanan Anda sumber natrium.

Kandungan natrium pada bumbu instan sangatlah tinggi. Contohnya, 1 sendok makan kecap mengandung 1000 mg natrium, sementara 1 sendok saus mengandung 150 mg natrium. Selain menghindari bumbu instan, hal lain yang konsumsinya harus Anda batasi adalah mie instan. Dalam satu bungkus mie instan terdapat setidaknya 1500-2300 mg natrium.

9. Makanan Laut

Salah satu makanan laut yang mengandung sumber natrium yang tinggi adalah dalam bentuk kalengan seperti tuna, sarden, kerang, dan udang. Dalam 85 gram kaleng tuna setidaknya terdapat 300 mg natrium di dalamnya. Ikan yang rendah natrium di antaranya ikan kakap, tuna, salmon, dan lain-lain.

Baca Juga: 8 Manfaat Ikan Kakap bagi Kesehatan dan Kandungan Nutrisinya

10. Buah atau Sayur Kalengan

Makanan yang mengandung natrium tinggi lainnya yang harus diketahui adalah buah dan sayur dalam kemasan. Dalam satu kaleng buah atau sayur ternyata mengandung setidaknya 1300 mg natrium.

Padahal, natrium pada wortel hanya mencapai 45 mg. Oleh karenanya, jika Anda terpaksa untuk mengonsumsi sayuran dalam bentuk kalengan, cuci terlebih dahulu sebelum dimasak. Mencucinya membuat kandungan natrium pada makanan tersebut berkurang sedikit. Akan lebih baik jika Anda mengonsumsi buah dan sayur yang masih segar.

11. Puding Instan

Meskipun puding instan tidak terasa asin, tetapi ada banyak natrium yang tersembunyi di dalamnya.

Natrium dalam puding berasal dari garam dan aditif yang mengandung natrium – dinatrium fosfat dan tetranatrium pirofosfat – digunakan untuk membantu mengentalkan puding instan.

12. Pizza

Pizza juga mengandung tinggi garam yang tersembunyi di setiap bumbu dan topingnya. Ada banyak bahan, seperti keju, saus, adonan, dan daging olahan, mengandung banyak natrium yang bertambah saat dicampurkan.

Sepotong besar pizza beku (140 gram) di toko rata-rata mengandung 765 mg sodium. Sepotong pizza yang disiapkan restoran dengan ukuran yang sama mengandung natrium lebih banyak lagi, yakni rata-rata 957 mg natrium.

Nah, itulah makanan dengan  kandungan tinggi natrium yang harus Anda ketahui. Bagi Anda yang memiliki tekanan darah tinggi konsumsi maksimal natrium dalam sehari adalah 1500 miligram. Hal ini berguna untuk menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan, terutama menjaga fungsi ginjal dan jantung.

Cara Mengurangi Kebiasaan Konsumsi Makanan Tinggi Garam

Langkah yang baik jika mengurangi natrium dalam makanan Anda agar tidak merugikan kesehatan, terutama jika memiliki penyakit jantung atau ginjal. Tekanan darah juga sering meningkat seiring bertambahnya usia.

Berikut ini beberapa tips mengurangi makanan tinggi garam, antara lain:

1. Memerhatikan Asupan Natrium Anda

langkah pertama Anda harus menentukan berapa banyak natrium yang Anda makan setiap hari dan temukan sumber natrium tinggi dalam makanan Anda. Anda dapat melihat daftar makanan tinggi natrium yang telah dijelaskan di atas.

2. Kurangi Makanan Asin

Perhatikan makanan apa yang Anda sukai dan sering konsumsi. Jika sering mengonsumsi makanan yang asin, sebaiknya memakannya hanya sesekali atau cari versi rendah garam atau tanpa tambahan garam.

3. Membuat Makanan Sendiri di Rumah

Makanan kemasan dan dari restoran sering kali menyimpan banyak natrium. Jika Anda sering makan di luar, mulai sekarang buatlah makanan sendiri di rumah dengan membatasi penggunaan garam.

4. Gunakan Bumbu Lain sebagai Pengganti Garam

Ana bisa menggunakan herba dan bumbu bebas garam atau rendah garam untuk meningkatkan rasa. Misalnya menggunakan kemangi, oregano, peterseli, rosemary, kunyit, jahe, dan sayuran beraroma kuat seperti bawang putih dan bawang merah.

5. Buat Permintaan Khusus di Restoran

Jika Anda ingin makan di restoran, mintalah pada pihak restoran untuk mengurangi penggunaan natrium dalam makanan yang Anda pesan.

Saat membuat permintaan khusus, Anda dapat meminta tidak menambahkan garam ke pesanan Anda selama memasak, taruh bumbu di samping makanan,  minta buah segar, sayuran kukus, salad atau kentang panggang sebagai pengganti kentang goreng.

Lakukanlah tipis ini secara cermat untuk secara konsisten membatasi asupan untuk mencegah kelebihan asupan garam yang membahayakan kesehatan Anda. Namun, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter jika ingin membatasi natrium. Semoga informasi ini bermanfaat ya, Teman Sehat!