Terbit: 10 Mei 2021
Ditulis oleh: Muhamad Nuramdani | Ditinjau oleh: Tim Dokter

Bingung pilih menu makan malam sehat? Jika belum menentukan atau menyiapkan makan malam, ada banyak menu sehat yang mungkin menjadi pilihan Anda. Selengkapnya simak rekomendasi menu yang sehat di bawah ini!  

10 Menu Makan Malam Sehat yang Enak dan Penambah Energi

Pilihan Menu Makan Malam Sehat dan Enak

Makan malam biasanya menyediakan menu yang tinggi kandungan protein. Hal ini bertujuan untuk menggantikan energi yang telah hilang selama beraktivitas seharian, serta memberikan asupan energi yang cukup untuk tubuh menjelang beristirahat.

Berikut ini pilihan menu makan malam sehat untuk Anda:

1. Salad Daging Ayam dan Sayuran

Menu pertama adalah salad dari campuran daging dan sayuran menjadi paduan yang sehat. Perbanyaklah jumlah porsi daging ayam pada salad, lengkapi kebutuhan protein dengan menambahkan keju atau greek yoghurt yang bermanfaat untuk tubuh.

Jangan lupa sayuran juga tetap penting, pilih sayur berdaun hijau, misalnya selada atau timun dan tidak ketinggalan pula tomat. Mengonsumsi menu makanan ini akan mencukupi kebutuhan protein, vitamin, dan mineral tubuh.

2. Ayam Panggang

Mengonsumsi ayam panggang untuk makan malam tentu nikmat. Selain pendamping, lengkapi kebutuhan gizi dengan menambahkan kentang dan sayuran dalam jumlah yang cukup. Asupan protein tubuh tentu dapat terpenuhi dengan baik tanpa adanya lemak berlebih karena metode memasak yang digunakan adalah panggang.

3. Ikan Bakar

Ikan menjadi sumber protein yang rendah lemak jenuh sehingga mengonsumsi ikan untuk menu makan malam tentu sangat tepat untuk menutup hari dengan makan malam yang lezat dan sehat.

Jangan lupa untuk selalu menambahkan sayur ya seperti, mixed vegetable, timun, atau asparagus bisa menjadi pilihan yang baik.

4. Olahan Mie, Spageti, atau Pasta

Spageti saat makan malam tentu jadi pilihan banyak orang. Lengkapilah dengan daging berprotein tinggi, misalnya daging bagian dalam yang rendah lemak agar kebutuhan protein tetap terpenuhi.

Sama seperti pilihan menu lainnya, selalu tambahkan sayur. Buncis, wortel, atau kacang polong bisa menjadi teman spageti yang tepat.

5. Telur Dadar Sayuran

Kombinasi telur dan sayuran menjadi salah satu menu makan malam sehat untuk Anda, namanya telur dadar sayuran atau frittata. Telur dadar atau omelet khas Italia ini ini sudah populer dan bisa Anda kreasikan dengan bahan-bahan sehat lainnya sehingga menjadi lebih sehat.   

Cara membuatnya cukup mudah, terlebih dahulu kocok empat butir telur sampai merata. Kemudian tumis jamur, zucchini, cabai merah, dan bawang bombay sampai lunak dan harum. Selanjutnya, tambahkan sayuran (sesuai selera), setengah kaleng buncis, dan taburkan keju rendah lemak.

Setelah semua bahan tersebut harum dan lunak, kemudian tuangkan telur yang sudah dikocok secara perlahan. Ketika sudah menjadi telur dadar, Anda bisa menggunakan saus bebas lemak sebagai penambah rasa.  

Baca Juga: 7 Tips Pola Makan Sehat Bergizi dan Seimbang

6. Nasi Goreng Tahu

Cara pembuatan nasi goreng ini yang membuatnya menjadi sehat adalah dengan proses dipanggang. Caranya, memasak nasi goreng seperti biasa dengan tambahan tahu sebagai protein, setelah matang dibungkus menggunakan daun pisang atau alumunium foil, kemudian panggang. 

Tahu sebagai tambahan protein nabati memiliki berbagai manfaat kesehatan, termasuk peningkatan metabolisme lemak, kesehatan jantung, dan mengontrol gula darah. Meskipun resep ini vegetarian, Anda bisa mengganti tahu dengan ayam atau udang sesuai selera.

7. Ubi, Ayam, dan Brokoli Panggang

Mencampurkan ubi, ayam, dan brokoli menjadi salah satu menu makanan seimbang yang mencakup karbohidrat bertepung, protein tanpa lemak, sayuran, dan lemak sehat.

Manu ini mengandung berbagai antioksidan, seperti vitamin C, antosianin, dan flavonoid. Antioksidan adalah molekul yang membantu melindungi tubuh dari radikal bebas dan terkait dengan berbagai manfaat kesehatan, termasuk sifat antikanker dan meningkatkan kesehatan jantung.

Cara membuatnya, campurkan brokoli, ubi jalar, bawang merah, dan bawang putih. Taburi dengan minyak dan bumbui dengan garam dan merica, kemudian aduk sampai tercampur rata. Tutup dengan alumunium foil dan panggang dengan suhu 190° Celsius selama 12 menit. Keluarkan dari oven setelah 12 menit, lalu tambahkan ayam, dan panggang kembali selama 8 menit.

8. Nasi Kembang Kol dengan Ayam Panggang

Cauliflower rice atau nasi kembang kol adalah kembang kol yang telah dihaluskan hingga menyerupai bulir nasi. Ini adalah pengganti nasi rendah karbohidrat yang bagus untuk tubuh. Anda dapat membelinya dalam kemasan atau membuatnya sendiri dengan memotong halus kembang kol menjadi seperti nasi.

Makan malam sehat ini mengandung protein berkualitas tinggi dan banyak sayuran. Asupan sayuran yang tinggi bisa membantu memenuhi kebutuhan nutrisi dan mengurangi risiko penyakit jantung.

Cara membuatnya, pertama bumbui ayam dengan rosemary, oregano, thyme, garam, dan merica. Panaskan minyak zaitun dalam wajan dan bakar ayam selama 6-7 menit sampai keemasan. Kemudian tumis potongan tomat selama 5 menit, tambahkan nasi kembang kol, aduk sampai unak. Setelah matang, tuangkan dalam mangkuk dan tambahkan ayam panggang.

9. Pasta Salmon Bayam

Menu ini menjadi salah satu makanan seimbang yang mengandung asam lemak omega-3. Ini memberikan banyak manfaat dan telah terbukti mengatasi peradangan dan penyakit jantung.

Cara membuatnya, masak pasta sesuai petunjuk pada kemasan. Sementara itu, tumis bawang bombai selama 5 menit. Tambahkan salmon dan masak selama 5–7 menit, suwir saat memasak. Tambahkan bayam sampai layu. Kemudian tambahkan krim asam, keju Parmesan, bawang putih, garam, dan merica. Aduk rata sebelum menambahkan pasta dan peterseli yang sudah dimasak.

Baca Juga: Piramida Makanan: Panduan Makan Sehat Beserta Contohnya

10. Udang dengan Alpukat dan Quinoa

Semangkuk campuran udang, alpukat, dan quinoa mengandung protein yang tinggi dengan jumlah asam lemak tak jenuh tunggal atau monounsaturated fat acids (MUFAs) yang baik.

MUFA meningkatkan kadar lemak darah yang sehat dan membantu meningkatkan cadangan vitamin yang larut dalam lemak, seperti vitamin A, D, E, dan K.

Membuat makan malam sehat ini cukup mudah, pertama tumis bawang putih dengan mentega dan minyak zaitun. Tambahkan udang dan masak hingga matang di kedua sisinya. Kemudian tambahkan madu, air jeruk nipis, garam, dan merica, masak hingga kuah mengental. Sebagai topping udang, tambahkan quinoa dan alpukat.

_

Nah, itu dia menu pilihan makanan malam sehat, kira-kira menu nomor berapa yang akan Anda buat untuk makan malam?

 

  1. Lang, Ariane. 2019. 12 Healthy Dinner Ideas for Two. https://www.healthline.com/nutrition/healthy-dinner-ideas-for-two-2#6.-Chickpea-tuna-lettuce-wraps (Diakses pada 10 Mei 2021)
  2. McCulloch, Marsha. 2018. The 15 Best Healthy Late-Night Snacks. https://www.healthline.com/nutrition/healthy-late-night-snacks#TOC_TITLE_HDR_4 (Diakses pada 10 Mei 2021)
  3. Zelman, Kathleen. 2006. Dinner Tips & 10 Quick, Healthy Recipes. https://www.onhealth.com/content/1/dinner_tips_and_10_quick_healthy_recipes (Diakses pada 10 Mei 2021)


DokterSehat | © 2021 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi