DokterSehat.Com – Vitamin D identik dengan sinar matahari. Kulit yang terpapar sinar matahari secara otomatis akan menghasilkan vitamin D alami, yang mana vitamin D sendiri memiliki banyak manfaat bagi kesehatan tubuh. Selain sinar matahari, vitamin D bisa ditemukan pada sejumlah jenis makanan. Apa saja makanan yang mengandung vitamin D? Apa pula manfaatnya?
Manfaat Mengonsumsi Makanan yang Mengandung Vitamin D
Vitamin D adalah salah satu vitamin yang memiliki fungsi penting seperti menjaga kesehatan tulang. Tak hanya itu, vitamin D juga disebut-sebut bermanfaat dala meminimalisir risiko penyakit-penyakit serius seperti darah tinggi (hipertensi), depresi, serangan jantung, hingga kanker. Manfaat mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin D lainnya seperti:
- Membantu pertumbuhan tulang dan gigi
- Memaksimalkan fungsi otot, seperti otot jantung, paru-paru, dan otak
- Mengendalikan asupan kalsium dan fosfor dalam darah
- Membantu tubuh menyerap magnesium dan kalsium
Sinar matahari adalah sumber utama dan alami dari vitamin D. Makanan yang mengandung vitamin D berperan sebagai pelengkap asupan vitamin D bagi tubuh. Angka kebutuhan vitamin D harian adalah 200 IU (anak-anak dan dewasa), 400 IU (lansia 51-70 tahun), dan 600 IU (lansia di atas 70 tahun).
12 Pilihan Makanan yang Mengandung Vitamin D
Atas berbagai manfaat yang dimiliki vitamin D, maka sudah sepatutnya tubuh Anda senantiasa mendapat asupan vitamin D yang cukup setiap harinya. Berikut ini daftar makanan yang mengandung vitamin D untuk dikonsumsi secara rutin.
1. Jamur
Jamur sering kita jumpai di berbagai olahan makanan, seperti pizza, cap cay, hingga jamur crispy. Di balik rasanya yang cukup lezat, jamur memiliki kandungan vitamin D yang baik untuk kesehatan. Untuk setiap 100 mg jamur, terdapat 446 IU vitamin D di dalamnya.
2. Tiram (Oysters)
Dikenal sebagai salah satu makanan yang mengandung zinc, tiram ternyata juga kaya akan vitamin D, lho. Kandungan vitamin D pada tiram mencapai 272 IU per 86 gram, dan telah memenuhi 68% dari total angka kebutuhan vitamin D harian.
3. Kuning Telur
Kuning telur adalah makanan yang mengandung vitamin D. Satu butir telur diklaim mengandung 40 IU vitamin D. Kendati demikian, jangan konsumsi telur secara berlebihan, ya. Di balik manfaat yang dimiliki, kuning telur juga menyimpan 200 mg kolesterol. Normalnya, konsumsi telur dalam satu hari tidak boleh lebih dari 300 mg per hari, kecuali Anda ingin terkena serangan jantung.
4. Ikan Salmon
Ikan salmon biasanya dijadikan bahan makanan khas Jepang, sushi. Nah, ikan yang sebagian besar populasinya berada di samudra Atlantik ini memiliki kandungan nutrisi yang sangat lengkap, tak terkecuali vitamin D.
Untuk setiap 100 gram ikan salmon, kandungan vitamin D-nya mencapai 1400 IU. Hal ini menjadikan salmon sebagai salah satu makanan yang mengandung vitamin D dengan kadar tinggi. Mengonsumsi ikan salmon mampu mencegah Anda dari risiko penyakit yang berhubungan dengan tulang dan sendi.
5. Susu
Penuh kalsium dan lemak, manfaat susu bagi kesehatan tubuh sudah tidak perlu diragukan lagi. Semua setuju jika ingin sehat, memasukkan susu ke dalam menu diet adalah keharusan. Susu juga mengandung vitamin D yang baik untuk menjaga kesehatan tulang dan merawat kekuatan gigi. Dalam setiap 175 ml susu, terdapat sekitar 98,7 IU vitamin D.
6. Susu Kedelai
Susu kedelai mengandung 130 IU vitamin D untuk setiap 245 gram-nya. Anda yang tengah berencana mengonsumsi makanan mengandung vitamin D, jangan lupa juga untuk memasukkan susu kedelai ke dalam daftar menu sehat, ya.
7. Keju Cheddar
Anda suka keju cheddar? Keju cheddar adalah jenis keju yang diolah dari susu sapi dan telah mengalami proses pasteurisasi selama beberapa waktu. Berbahagialah karena selain rasanya yang lezat, keju cheddar ini memiliki kandungan vitamin D dan sejumlah vitamin lainnya seperti vitamin A, B12, E, dan K bermanfaat bagi tubuh, terutama dalam melawan radikal bebas penyebab kanker.
8. Ikan Kod
Ikan kod menjadi makanan yang mengandung vitamin D selanjutnya yang patut Anda konsumsi. Untuk setiap 100 gram ikan kod, terdapat 48 IU kandungan vitamin D. Mengonsumsi ikan kod secara rutin mampu membantu menguatkan dan mencegah tulang dari berbagai risiko penyakit.
Tak hanya itu, ikan kod juga kaya akan protein dan rendah kalori sehingga cocok untuk dikonsumsi Anda yang tengah menjalani program diet menurunkan berat badan. Kandungan asam lemak omega-3 juga menjadikan ikan kod bermanfaat dalam mencegah penyakit serius seperti diabetes dan jantung.
9. Minyak Hati Ikan Kod
Selain dagingnya, minyak hati ikan kod juga memiliki manfaat yang tak kalah hebatnya. Bahkan, kandungan vitamin D pada minyak hati ikan kod mencapai 10.000 IU per 100 gram. Ini menjadikan minyak hati ikan kod sebagai makanan mengandung vitamin D paling tinggi. Minyak hati ikan kod umumnya kita temui dalam bentuk suplemen kapsul, pun suplemen cair.
10. Ikan Tuna (Dalam Kemasan)
Makanan mengandung vitamin D tak melulu berupa ikan segar. Ikan tuna yang sudah dikemas dalam kaleng pun memiliki kandungan vitamin D yang mencukupi. Dalam 100 gram tuna kemasan, terdapat kandungan vitamin D sebanyak 236 IU. Namun, namanya makanan kalengan, Anda perlu cermat dalam mmilih agar tidak terkena bahan merkuri.
Pastikan saat membeli tuna kalengan, terdapat label “light” di kemasan kalengnya. Selain itu, batasi konsumsi tuna kemasan ini, maksimal 200 gram per minggu.
11. Udang
Satu porsi udan diklaim mengandung 152 IU vitamin D. Di samping vitamin D, udang juga kaya akan zat bernutirisi lainnya seperti vitamin B2, tembaga, fosfor, yodium, dan protein. Udang juga rendah lemak sehingga cocok untuk Anda yang sedang diet menurunkan berat badan.
12. Tahu
Makanan berbahan dasar kedelai ini tak disangka-sangka mengandung vitamin D yang cukup banyak. Seratus milligram tahu disebut mengandung 157 IU vitamin D. Jumlah ini mengisi 26 persen dari total kebutuhan vitamin D harian.
Penyebab Tubuh Kekurangan Vitamin D
Kekurangan vitamin D bisa disebabkan oleh sejumlah faktor. Berikut ini faktor penyebab tubuh kekurangan vitamin D yang perlu Anda ketahui.
1. Gangguan Pencernaan
Adanya masalah pada organ pencernaan tentunya akan berdampak pada ketidakmampuan tubuh untuk bisa menyerap vitamin D. Jika Anda memiliki masalah pencernaan, baiknya segera obati agar organ pencernaan seperti usus dan lambung dapat bekerja optimal guna menyerap vitamin yang masuk, termasuk vitaimin D.
2. Ginjal Bermasalah
Fungsi ginjal adalah untuk menngkonversikan vitamin dan nutrisi yang masuk ke dalam tubuh agar bisa disalurkan ke organ-organ yang memerlukannya. Jika ginjal saja sudah bermasalah, bagaimana vitamin D dan nutrisi lainnya bisa diserap oleh tubuh?
Itu dia sebabnya, orang-orang yang memiliki penyakit ginjal sangat rentan terhadap risiko kekurangan vitamin D.
3. Melanin yang Berlebihan
Seiring bertambahnya usia, produksi melanin pada kulit akan bertambah. Ini menyebabkan kulit tidak bisa maksimal dalam menyerap vitamin D yang datangnya dari sinar matahari. Anda masih bisa menyiasatinya dengan mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin D sebagai pengganti vitamin D alami dari sinar matahati.
4. Gaya Hidup
Ternyata, gaya hidup juga memegaruhi tubuh kekurangan vitamin D. Contoh paling nyata jika Anda jarang keluar ruangan. Otomatis, tubuh tidak terpapar sinar matahari. Padahal, sinar matahari merupakan sumber utama dari vitamin D.
Walaupun hal ini bisa disiasati dengan cara mengonsumsi makanan bervitamin D, alangkah baiknya jika Anda mengusahakan untuk kontak langsung dengan sinar matahari.
Efek Kekurangan Vitamin D bagi Kesehatan Tubuh
Vitamin D perannya sangat penting dalam menjaga kesehatan tubuh, terutama yang berhubungan dengan tulang. Kekurangan vitamin akan menyebabkan tubuh mengalami sejumlah gangguan kesehatan, seperti:
1. Penyakit Rakhitis
Rakhitis adalah jenis penyakit tulang yang salah satunya disebabkan kurangnya asupan vitamin D pada tubuh. Rakhitis biasanya menyerang anak-anak dan ditandai dengan kondisi tulang yang lunak dan mudah rapuh. Ini bisa terjadi akibat tulang tidak mendapat asupan vitamin D dan kalsium yang mencukupi untuk membentuk tulang yang kuat.
Rakhitis juga bisa terjadi pada orang dewasa, dan lebih dikenal dengan istilah penyakit osteomacia.
2. Risiko Kanker dan Serangan Jantung
Vitamin D seringkali disepelekan oleh kebanyakan orang. Padahal, efek kekurangan vitamin D dalam jangka panjang (berdasarkan sejumlah penelitian) bisa terkait penyakit serius yang bisa mengancam jiwa seperti kanker dan serangan jantung.
3. Risiko Asma, Hipertensi, Alzheimer
Kekurangan vitamin D juga menyebabkan tubuh menjadi rentan terhadap penyakit pernapasan seperti asma, meningkatnya tekanan darah (hipertensi), hingga penyakit otak seperti Alzheimer.
Manfaat vitamin D bagi kesehatan tentu tidak boleh disepelekan. Mulai dari sekarang, rajin-rajinlah keluar ruangan untuk mendapatkan sinar matahari, setidaknya 20 menit per hari. Imbangi juga dengan konsumsi makanan mengandung vitamin A agar manfaat yang didapat bisa maksimal. Semoga bermanfaat!