Menyusui Sambil Menurunkan Berat Badan, Apakah Bisa?

DokterSehat.Com – Beberapa wanita sering sekali khawatir makan berlebihan setelah persalinan. Mereka tidak ingin berat badannya terus naik dan menyebabkan masalah yang besar pada tubuh. Akhirnya mereka melakukan diet dan menyebabkan gangguan pada produksi ASI yang akan menjadi makanan utama dari bayi yang baru lahir hingga akhirnya bisa menerima makanan lainnya.

Berapa kalori yang dikeluarkan saat menyusui?

Satu hal yang jarang sekali diketahui oleh wanita yang baru saja melahirkan. Sebenarnya saat menyusui mereka mengeluarkan kalori sebanyak 500-750 kalori. Jadi, tanpa mengurangi asupan makan pun mereka akan tetap mengalami defisit kalori dan membuat tubuh menjadi lebih ideal seiring dengan berjalannya waktu.

Namun, karena Anda sedang menyusui tentu nutrisi yang masuk ke dalam tubuh harus jauh lebih banyak. Defisit kalori pada tubuh tidak boleh terlalu banyak karena bisa menyebabkan masalah. Yang dipikirkan wanita menyusui ada dua, pertama bagaimana mereka menjadi sehat dan yang kedua bagaimana kebutuhan anak tercukupi.

Kapan mencapai berat badan ideal?

Setiap orang memiliki kondisi fisik yang berbeda-beda.

Jadi, penurunan berat badan setelah persalinan bisa terjadi dengan cepat dan kadang juga lambat. Biasanya yang memengaruhi penurunan berat badan seorang wanita menyusui adalah kondisi metabolisme pada tubuh, diet, latihan yang dilakukan, dan berapa kenaikan berat badan saat hamil.

Kenaikan berat badan pada wanita bisa mencapai 8 kilogram atau bahkan lebih dari itu pada beberapa wanita. Untuk menurunkan berat badan ini biasanya dibutuhkan sekitar 6-9 bulan kalau dilakukan dengan benar. Beberapa wanita bahkan butuh waktu hingga nyaris setahun untuk menurunkannya.

Kalau Anda menjalani diet yang salah selama menyusui, kemungkinan besar akan terjadi gangguan pada tubuh dan lemak akan sulit menyusut. Selanjutnya kalau Anda tidak berolahraga entah itu sekadar jalan kaki ringan, metabolisme di tubuh bisa jadi sangat rendah dan juga stagnan.

Berapa kebutuhan kalori harian wanita?

Kebutuhan kalori normal pada wanita sekitar 1800-2000 kalori setiap harinya. Saat menyusui, jumlah itu harus ditambah hingga 450-500 kalori. Jadi, harus ada tambahan kalori yang dimakan karena tubuh sedang mengalami defisit karena bayi akan menyerap sari makanan yang dikonsumsi oleh ibunya.

Selain penambahan di atas, aktivitas dari wanita juga menentukan berapa jumlah kalori yang dibutuhkan. Untuk wanita yang kegiatannya tidak terlalu banyak, kemungkinan besar hanya butuh sekitar 2.250-2.500 kalori saja.

Selanjutnya, wanita yang kegiatanya cukup aktif, kalori yang dibutuhkan sekitar 2.450-2.700 kalori. Terakhir untuk wanita yang sangat aktif dalam berolahraga, kalori yang dibutuhkan sekitar 2.650-2.900 kalori.

Tips diet untuk ibu menyusui

Kalau Anda ingin menurunkan berat badan secara sehat dan tetap memberikan ASI yang cukup besar pada anak, simak dan lakukan beberapa tips diet sederhana di bawah ini.

1. Mengurangi asupan karbohidrat

Melakukan diet rendah karbohidrat akan membantu Anda dalam menurunkan berat badan setelah persalinan. karbohidrat yang berlebihan akan memicu kalori di tubuh menjadi terlalu besar dan juga mencegah lapisan lemak di tubuh segera hilang. Meski demikian, Anda tidak boleh asal menghentikan asupan karbohidrat.

Normalnya karbohidrat tetap ada dengan batasan maksimal 50 gram setiap harinya. Selain itu, makanan seperti buah dan sayuran juga harus diberikan dalam jumlah banyak. Batas kalori harian wanita harus 1.800 dan tidak boleh kurang dari ini. Suplemen susu dan protein bisa diberikan untuk mencukupi kebutuhan itu.

2. Menghidrasi tubuh

Ada beberapa manfaat yang akan didapatkan kalau Anda mengonsumsi air putih dalam jumlah yang tepat setiap harinya. Pertama, air akan masuk ke dalam tubuh dan menyebabkan tubuh menjadi segar. Kotoran akan larut dan terbawa keluar bersama dengan air. Selain itu, Anda juga tidak akan mudah lapar dan memicu makan berlebihan.

Air yang kalorinya sangat kecil juga menyebabkan Anda tidak mudah mengalami dehidrasi sehingga tubuh menjadi lebih segar. Pastikan minum 6-8 gelas air putih setiap harinya. Jangan banyak minum air kalau rasanya terlalu manis. Jus buah dan sayur boleh dikonsumsi asal tidak ada tambahan gula.

3. Melakukan latihan yang aman

Ibu yang baru saja melahirkan masih boleh melakukan olahraga meski tidak selalu yang intens. Olahraga akan membuat tubuh jadi aktif dan mudah sekali menurunkan lemak yang berlebihan di dalam tubuh. Lakukan olahraga ringan yang bisa menghasilkan keringat dan memicu metabolisme. Jangan olahraga berat seperti lari atau angkat beban.

4. Tidak melewatkan makan

Jangan sampai melewatkan makan meski sekali saja. Waktunya makan pagi segera makan begitu seterusnya. Dengan terus makan, produksi ASI di dalam tubuh akan meningkat. Selain itu, semakin besar bayi, semakin besar pula nafsu makannya. Kalau ibu jarang makan, ASI akan tersendat dan Anda tidak bisa menurunkan berat badan.

5. Makan lebih sering

Makan yang lebih sering dengan porsi sedikit. Misal sehari makan enam kali tapi porsinya tidak utuh. Dengan melakukan cara ini, kebutuhan nutrisi untuk bayi akan selalu ada. Anda juga bisa mencegah kenaikan gula darah.

6. Memperbanyak istirahat

Istirahat sangat penting untuk menghindari stres dan juga masalah kelelahan. Apalagi saat memiliki bayi baru lahir, biasanya waktu tidur kian sedikit dan sering begadang di malam hari. Kalau ada kesempatan untuk tidur, segeralah untuk tidur dengan cepat.

Berat badan bisa dibuat turun asalkan mereka mau menjalani diet dengan baik. Meski demikian, kebutuhan nutrisi dari bayi tetap yang utama. Oleh karena itu jangan memaksakan diri untuk melakukan defisit kalori karena bisa menyebabkan penurunan jumlah ASI yang dikonsumsi bayi.