DokterSehat.Com- Bulan suci Ramadan telah tiba, tandanya umat Muslim melaksanakan kewajibannya untuk berpuasa sebulan penuh. Sebelum menjalani puasa seharian penuh, umat muslim disunahkan untuk sahur menjelang fajar dan sebelum subuh.
Kenapa harus sahur?
Sahur merupakan awal yang penting untuk berpuasa karena memberi cadangan tenaga dari makanan yang dikonsumsi. Memilih menu makanan sahur sangat penting bagi mereka yang menjalani puasa. Memilih makanan yang tepat adalah kunci agar puasa Anda lancar.
Jika asal memilih menu, risikonya mudah lemas dan ngantuk. Tentu ini akan mengganggu aktivitas Anda, bukan? Anda harus tahu juga panduan puasa yang baik.
Menyiapkan makan sahur di pagi buta memang sebuah tantangan bagi para ibu rumah tangga. Bukan tidak mungkin ibu menyiapkan menu sahur yang sehat bagi keluarga. Memang banyak tersedia makanan instan yang cepat disajikan, namun kandungan nutrisi perlu dipertanyakan.
Pentingnya sahur saat puasa
Inilah alasan mengapa puasa harus dimulai dengan makan dan minum sebelum terbitnya fajar:
- Sahur memberi Anda tenaga; ini adalah sumber energi utama untuk tubuh selama puasa, terutama jika makanannya mengandung kaya karbohidrat yang diserap perlahan-lahan
- Sahur membuat puasa lebih mudah dan melancarkan aktivitas
- Membantu mencegah mual dan sakit kepala selama puasa, dengan mengatur tingkat gula dalam darah
- Mengurangi rasa haus di siang hari
- Melancarkan pencernaan
Menu makan sahur bernutrisi
Selama menjalani puasa, tubuh harus dibekali nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh, seperti protein, karbohidrat, vitamin, dan mineral.
1. Protein
Mengonsumsi makanan kaya akan protein agar tubuh tetap berenergi sepanjang hari. Protein akan akan memberikan efek kenyang lebih lama dan tubuh tidak merasa cepat lapar. Protein bisa didapat dari protein nabati seperti tahu, tempe, susu kedelai. Sementara itu, protein hewani bisa didapat dari telur, daging, ikan, dan susu.
2. Karbohidrat
Aktivitas selama berpuasa memang menantang, sehingga dibutuhkan energi yang lebih agar puasa tetap bertenaga. Energi banyak tersedia dalam makanan yang mengandung karbohidrat. Makanan yang mengandung karbohidrat kompleks sangat penting.
Pilihlah karbohidrat yang mengandung tinggi serat agar tidak mudah dipecah, sehingga penyerapannya secara perlahan. Ini akan menyediakan energi bertahap dan melancarkan ibadah puasa Anda.
Selain nasi, karbohidrat kompleks bisa didapat dari:
- Kentang
- Roti gandum
- Sereal
- Ubi
- Singkong
- Jagung
- Pisang
- Sayuran
- Kacang-kacangan
3. Vitamin dan mineral
Tak kalah penting, vitamin dan mineral juga sangat penting untuk menjalani puasa. Rutin mengonsumsi buah dan sayur saat sahur akan memberikan banyak energi. Buah dan sayur juga mengandungan tinggi antioksidan yang bermanfaat melindungi sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas dan untuk daya tahan tubuh.
Pilihan menu sahur sehat
Merencanakan menu sahur yang sehat adalah langkah yang tepat agar puasa berjalan lancar. Berikut tips sahur sehat yang bisa Anda terapkan selama puasa sebulan penuh:
1. Minum air
Awali sahur dengan meminum segelas air putih. Imi akan memberika cadangan cairan karena tubuh akan kehilangan banyak cairan selama berpuasa.
2. Konsumsi buah-buahan
Sebelum menyantap makanan berat seperti nasi, konsumsilah buah-buahan. Selain mengandung antioksidan, serat yang terkandung di dalamnya juga dapat melancarkan pencernaan.
3. Konsumsi makanan mengandung zat besi
Fungsinya adalah untuk mengontrol kadar hemoglobin dalam tubuh. Selama berpuasa, kadar zat besi di dalam tubuh akan menyusut karena berkurangnya sel darah dalam tubuh. Dampaknya akan cepat lemas dan mengantuk dan untuk mencukupi kadar zat besi, konsumsilah daging merah, telur, ikan, sayur, kacang-kacangan.
4. Karbohidrat kompleks
Konsumsi karbohidrat kompleks yang berfungsi mengontrol kadar gula darah selama berbuasa. Makanan yang mengandung karbohidrat kompleks seperti nasi putih dan roti gandum. Hindarilah makanan terlalu manis karena akan membuat tubuh berekasi melepaskan insulin dengan cepat, sehingga akan merasa cepat lapar.
5. Lauk-pauk
Lauk yang kaya akan protein seperti tempe, tahu, kacang-kacangan, daging dan ikan. Ini akan memberikan variasi menu setiap harinya. Anda juga bisa mengonsumsi telur, roti gandum, dan sayuran rebus.
6. Hindari makanan digoreng
Penting untuk dicatat, mindari menggoreng makanan untuk sahur. Makanan yang digoreng akan mengurangi ikatan oksigen hingga 20 persen yang akan menimbulkan rasa kantuk seharian.
7. Magnesium dan potassium
Lengkapi santap sahur Anda dengan mengonsumsi makanan yang mengandung magnesium dan potassium, yang terkandung di dalam pisang, almond, dan jeruk. Magnesium membantu tubuh memproduksi energi untuk beraktivitas sepanjang hari.