Terbit: 15 Oktober 2021 | Diperbarui: 18 Oktober 2021
Ditulis oleh: Muhamad Nuramdani | Ditinjau oleh: Tim Dokter

Meskipun nasi merah vs nasi putih sama-sama memiliki sejumlah nutrisi yang bagus untuk tubuh, namun keduanya memiliki perbedaan, terutama jumlah nutrisinya. Yuk, simak penjelasan selengkapnya tentang perbedaan keduanya berikut ini!

Nasi Putih vs Nasi Merah, Mana yang Lebih Sehat?

Kandungan Nutrisi Nasi Merah vs Nasi Putih

Beras memiliki banyak jenis, tetapi nasi putih adalah jenis yang paling umum dikonsumsi. Namun, kini beras merah juga semakin populer karena dikenal untuk diet dan pola makan sehat. Ada beberapa perbedaan utama lainnya antara nasi putih dan nasi merah, terutama kandungan nutrisinya.

Berikut ini daftar perbedaan antara nasi merah vs nasi putih:

1. Serat

Beras merah lebih tinggi serat dibandingkan beras putih, sehingga cocok sebagai pilihan yang lebih bagus untuk diet tinggi serat. Sebagai perbandingan, 100 gram nasi merah mengandung 1,6 gram serat, sedangkan dalam 100 gram nasi putih hanya mengandung 0,4 gram serat.

Tidak hanya mengatasi sembelit, kandungan serat yang tinggi memberikan manfaat kesehatan lainnya, termasuk:

  • Cepat merasa lebih kenyang, yang membantu mengontrol berat badan.
  • Menurunkan kadar kolesterol.
  • Mengontrol kadar gula darah.
  • Mengurangi risiko penyakit jantung.
  • Menyehatkan bakteri usus.

2. Nutrisi dan Mineral

Beras merah masih memiliki dedak dan bekatul yang padat nutrisi dan mineral, sehingga mengandung lebih banyak mineral dibandingkan beras putih. Dibanding nasi putih, beras merah mengandung 790% lebih banyak tiamin (vitamin B1), 540% lebih banyak niasin (vitamin B3), dan 225% lebih banyak magnesium. Selain itu, jumlah riboflavin, folat (vitamin B9), mangan, besi, selenium, dan zinc (seng) yang lebih tinggi.

Meskipun nasi putih mengandung nutrisi penting bagi tubuh, jumlah keseluruhannya terbatas mengingat dedak dan bekatul sudah dipisahkan.

3. Anti-nutrisi

Meskipun beras merah mengandung lebih banyak vitamin dan mineral, namun keberadaan dedak dan bekatul pada beras merah dapat menimbulkan beberapa gangguan kesehatan. Hal ini karena dedak adalah lapisan pelindung biji-bijian, yang memiliki senyawa tanaman yang disebut fitat atau dikenal anti-nutrisi. Lapisan ini yang membantu melindungi biji-bijian sampai berkecambah.

Namun, anti-nutrisi ini, seperti asam fitat, dapat mengurangi kemampuan tubuh untuk mencerna dan menyerap berbagai mineral dalam beras merah. Fitat sebenarnya berfungsi mengikat mineral seperti zinc, magnesium, dan kalsium, dan mencegahnya diserap oleh tubuh.

4. Kalori

Perbandingan kalori nasi putih dan nasi merah memiliki perbedaan dalam jumlah. Satu cangkir nasi merah mengandung 248 kalori sedangkan satu cangkir nasi putih mengandung 205 kalori.

Perbedaan kalori sebagian besar karena fakta bahwa dedak mengandung beberapa lemak, yang merupakan sumber kalori, serta protein tambahan.

Baca Juga: 15 Makanan Rendah Lemak dan Kalori untuk Diet Sehat

5. Karbohidrat

Satu cangkir nasi merah mengandung 52 gram karbohidrat, sedangkan nasi putih mengandung 45 gram karbohidrat per satu cangkir.

Beras merah adalah gandum utuh, yang mengandung lebih banyak nutrisi keseluruhan daripada nasi putih. Mengonsumsi gandum bisa membantu mengurangi kolesterol dan menurunkan risiko stroke, penyakit jantung, dan diabetes tipe 2.

6. Protein

Meskipun bukan sebagai sumber protein yang substansial, tetapi nasi merah memang mengandung kadar protein yang sedikit lebih tinggi daripada nasi putih. Satu porsi nasi merah mengandung 5,5 gram protein sedangkan satu porsi nasi putih mengandung 4,3 gram protein.

7. Indeks glikemik

Mengingat beras merah mengandung kadar serat dan protein yang lebih tinggi, sehingga sering disebut-sebut sebagai pilihan yang lebih baik karena nilai indeks glikemik (IG) lebih rendah daripada nasi putih.

Nilai IG makanan diketahui berdampak terhadap kadar gula darah, karena semakin tinggi nilai semakin besar dampaknya terhadap gula darah.

Meskipun beras merah memiliki nilai IG 50 dan nasi putih memiliki nilai IG 72, beberapa penelitian menunjukkan bahwa perbedaannya minimal dan produk biji-bijian (lebih dari beras merah atau putih) yang memiliki dampak lebih besar pada gula darah, karena makanan yang berbeda dapat memengaruhi orang yang berbeda secara berbeda.

Baca Juga: 11 Manfaat Nasi Putih bagi Tubuh (Kandungan Gizi Lengkap)

Beras Merah vs Beras Putih, Mana yang Lebih Baik?

Meskipun nasi merah mengandung sedikit lebih banyak nutrisi dan serat dari nasi putih, tetapi perbedaan keduanya sangat sedikit.

Dalam hal nutrisi, baik nasi merah maupun nasi putih bisa Anda konsumsi sebagai pilihan yang sehat. Faktanya, untuk kebanyakan orang, nasi putih lebih mudah dicerna karena tidak mengandung dedak, bekatul, dan anti-nutrisi yang menyertai nasi merah.

Selain itu, perbedaan kalori antara keduanya juga sangat sedikit. Oleh karenanya, Anda cukup memilih jenis nasi yang Anda sukai.

Jika ingin menambahkan nasi ke dalam diet atau pola makan sehari-hari tetapi belum yakin apakah ini tepat, sebaiknya konsultasikan dengan ahli gizi. Mereka dapat menjelaskan efek potensial yang mungkin terjadi di setiap kondisi kesehatan yang Anda miliki, serta akan memberi tahu tentang cara menambahkan nasi dengan aman ke dalam menu makanan Anda.

 

  1. Kay, Stephanie. 2020. Brown Rice vs White Rice: Which is Better?. https://kaynutrition.com/brown-rice-vs-white-rice-which-is-better/ (Diakses pada 15 Oktober 2021)
  2. Richter, Amy. 2021. Brown Vs. White Rice —Is One Better for Your Health?. https://www.healthline.com/nutrition/brown-vs-white-rice (Diakses pada 15 Oktober 2021)
  3. Ware, Megan. 2019. Is brown rice or white rice better for health?. https://www.medicalnewstoday.com/articles/319797 (Diakses pada 15 Oktober 2021)
  4. Whelan, Corey. 2018. Brown Rice vs. White Rice: Which Is Better for You?. https://www.healthline.com/health/food-nutrition/brown-rice-vs-white-rice (Diakses pada 15 Oktober 2021)


DokterSehat | © 2021 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi