Olahraga tanpa alat bisa menjadi pilihan yang bagi Anda tidak sempat ke gym. Anda cukup melakukan olahraga dengan beban tubuh sendiri yang tidak kalah bermanfaat dengan mengangkat beban, seperti dumbel. Apa saja gerakan olahraganya? Yuk, simak penjelasan selengkapnya berikut ini!
Tubuh anda sendiri adalah alat terbaik yang bisa digunakan untuk latihan tanpa peralatan yang dibutuhkan. Latihan beban tubuh dapat mengencangkan dan melangsingkan tubuh sambil menambah masa otot. Memanfaatkan beban tubuh juga mempersiapkan Anda untuk melakukan aktivitas fisik setiap hari.
Berikut ini beragam jenis olahraga tanpa alat:
Squat adalah latihan yang populer dan sangat penting untuk rutinitas latihan. Gerakan ini multitasker, di mana Anda menurunkan pinggul dari posisi berdiri dan kemudian berdiri kembali.
Ketika melakukannya, ini akan melatih keseimbangan, membakar lebih banyak lemak daripada latihan lain, mengaktifkan otot inti dan punggung, dan meningkatkan sirkulasi.
Ditambah lagi, ini adalah salah satu latihan fungsional tertua dan paling berguna, yang berarti tidak akan kesulitan squat untuk mencapai bagian bawah lemari es.
Lunges adalah latihan yang melibatkan perubahan berat yang besar karena melangkah maju atau mundur. Lunge complex dilakukan dengan gerakan maju, mundur, dan menyamping. Namun, jangan berpikir bahwa gerakan ini hanya menargetkan kaki. Apa pun variasinya, latihan ini akan melatih glutes, betis, dan paha belakang.
Anda juga akan menggunakan otot inti dan punggung bawah untuk menjaga keseimbangan tubuh. Tidak hanya itu saja, melakukan lunge akan meningkatkan fleksibilitas fleksor pinggul.
Berikut ini cara melakukan lunges:
Plank merupakan latihan yang dapat melatih kekuatan di seluruh tubuh, dapat dilakukan di mana pun, dan memiliki banyak variasi.
Meski tampak sederhana, plank menggunakan keseluruhan otot inti, termasuk abdominus transversal, rektus abdominus, dan obliques. Otot bokong juga digunakan. Meski sulit, posisi ini bisa dilakukan dengan aman. Jenis olahraga tanpa alat ini bahkan sangat cocok untuk mengurangi sakit punggung.
Berikut cara melakukan plank:
Push-up adalah latihan gabungan dari beberapa otot. Latihan gabungan bisa menggunakan beberapa kelompok otot sekaligus, seperti otot inti, bisep, trisep, deltoid, dan tubuh bagian bawah.
Menggunakan banyak kelompok otot sekaligus dapat membuat jantung bekerja lebih keras untuk mendapatkan darah yang kaya oksigen ke otot-otot. Singkatnya, push-up juga bisa menjadi bentuk latihan kardiovaskular yang meningkatkan kesehatan jantung.
Berikut ini cara melakukan push-up:
Baca Juga: 11 Cara agar Tidak Malas Olahraga (Mudah Dilakukan)
Step-up adalah latihan seperti menaiki tangga. Olahraga tanpa alat ini juga dapat membakar kalori di bagian paha, membentuk dan memperkuat otot paha, dan bagus untuk untuk keseimbangan dan stabilitas.
Cara melakukan step-up, di antaranya:
Plyometrics merupakan latihan yang membutuhkan otot untuk mengerahkan banyak kekuatan dalam waktu singkat, squat jump adalah contohnya. lathan ini akan memberikan banyak manfaat hanya dengan beberapa set. Latihan ini berdampak tinggi, jadi jika persendian sensitif, lanjutkan dengan hati-hati.
Berikut cara melakukan squat jump:
Jika ingin olahraga di rumah tanpa alat, lakukan split squat. Ini adalah latihan kaki yang melatih banyak otot di tubuh bagian bawah, termasuk fleksor pinggul, paha belakang, paha depan, dan glutes. Dengan bentuk dan gerakan yang tepat, split squat dapat meningkatkan kekuatan kaki dan meningkatkan fleksibilitas.
Berikut cara melakukan split squat:
Baca Juga: 10 Manfaat Pendinginan setelah Olahraga yang Sama Penting dengan Pemanasan
Pull-up standar adalah latihan menantang, bahkan untuk olahragawan yang dinamis. Namun, manfaat yang Anda dapatkan sepadan. Meskipun olahraga di rumah tanpa alat, Anda dapat menggunakan pull-up band untuk memberikan bantuan dan tetap mendapatkan manfaatnya.
Berikut cara melakukan pull-up:
Meskipun latihan ini menargetkan otot inti, flutter kicks juga fokus pada otot pinggul. Melakukannya sebanyak tiga set akan merasakan manfaat keesokan harinya.
Berikut cara melakukan flutter kicks:
Sama seperti lari, berjalan kaki juga olahraga kardio yang tidak harus dilakukan di luar ruangan. Siapa pun dapat melakukannya di halaman rumah atau sekitar kompleks perumahan. Manfaat berjalan dapat membantu menurunkan berat badan, menyehatkan jantung dan paru-paru, hingga memperkuat otot kaki.
Itulah contoh permainan olahraga tanpa alat yang bisa Anda lakukan di rumah atau di tempat kerja jika memungkinkan. Semoga informasi ini bermanfaat ya, Teman Sehat!